Program treninga za početnike

Glavni cilj s kojim većina ljudi dolazi u teretanu je želja da postane vlasnik impresivnog i isklesanog mišića. Da biste ostvarili svoj san, nije dovoljno samo trenirati na simulatorima. Doista impresivni rezultati mogu se postići samo pravilno osmišljenim programom treninga za početnike. A ako profesionalni sportaši već imaju dovoljno znanja za sastavljanje kompetentne lekcije, za početnike je to mnogo teže. Mnogi imaju samo površnu predodžbu o tome kako bi trebao izgledati osnovni program treninga.

sadržaj

  • 1 teretana vježba
  • 2 Izrada programa obuke
  • 3 Uvodni program obuke
  • 4 Program treninga za početnike u teretani
  • 5 Osnovne pogreške početnika

Početak treninga u teretani

Profesionalni sportaši također se često suočavaju s takvim izborom, ali njihov je program mnogo složeniji i intenzivniji. Osim toga, uvijek se mogu obratiti svom osobnom treneru za pomoć ili, koristeći nagomilano znanje, optimizirati postojeće metode za svoje potrebe i potrebe. Znaju njihove snage i slabosti, znaju slušati vlastito tijelo. Iskusni bodybuilderi mogu imati planirani plan treninga nekoliko mjeseci unaprijed ili improvizirati kako bi uvežbali svoj trening.

Ovaj pristup, nažalost, nije prikladan za početnike. Ulazeći u teretanu, mnogi se jednostavno izgube i ne znaju gdje započeti trening. Najbolje je, naravno, potražiti pomoć trenera i slijediti preporuke koje daje. Također možete zatražiti savjet od uplašenih momaka među onima koji pohađaju istu teretanu. No, kao što pokazuje praksa, nisu svi treneri u stanju dati stvarno vrijedne savjete ili sastaviti program treninga. Postoje oni koji su svoju „titulu“ dobili po završetku plaćenih tečajeva. Nisu svi dečki impresivne veličine imaju opsežno znanje i vještine trenera. I ovdje je netko sretan, ali netko nije.

Izrada programa treninga

Kako ne biste trošili dragocjeno vrijeme i pretplatu u teretanu, sami biste trebali imati ideju o tome kakav program pratiti.

Tjedni trening za početnike temelji se na:

  • Obavezna - klupa i štapići s vagom;
  • Preporučljivo je položiti ožičenje, stojni presing, vježbati za najšire (povlačenje u nagibu ili povlačenje glave prema težini), bicepse sa šipkom, push-up-ove na paralelnim šipkama ili bench press s uskim hvataljkom za tricepse, nagibe s remenom;
  • Nešto kasnije - možete uključiti mrtvu žičnicu.

Postoji jedna važna točka koja se mora uzeti u obzir. Kada u teretani nije moguće raditi ove vježbe, tada biste trebali potražiti drugi fitness centar. Nemoguće se učitati od prvih dana do maksimuma.

Uvodni program obuke

To je najvažniji korak, priprema početnika sportaša na složenije vježbe i ovladavanje ispravnom tehnikom izvođenja osnovnih pokreta.

Primjer plana može izgledati ovako:

Prvi dan

  • klupa za prešanje - 3 seta po 8 puta (u nastavku 3x8)
  • klupa s stojećim prsima - 3x8
  • stojeći biceps sa šipkom - 3x8
  • triceps na vertikalnom bloku - 3x10
  • podizanje torza na nagnutu klupu - 3x15-20

Drugi dan

  • čučnjevi sa šipkom na leđima - 3x8
  • savijanje nogu na bloku - 3x10
  • produženje nogu na bloku - 3x10
  • blok povlačenje iza glave - 3x8
  • hiperekstenzija - 3x10
  • podizanje nogu u visi na prečki - 3x15-20

Trebalo bi to raditi tri puta tjedno. Prvi i drugi trening se izmjenjuju kroz jedan. Trebalo bi sastaviti raspored tako da postoji dan odmora između posjeta teretani. Prva četiri treninga treba obaviti u dva pristupa, a tek potom povećati broj na tri. Četvrta i osma sesija preporučuje se napraviti laganom, to jest smanjenom težinom.

Važno! Nemojte odmah podizati velike utege, jer je glavni prioritet pravilna tehnika.

Dodavanje tereta preporučuje se samo kad se broj ponavljanja počne davati lako i želite povećati opterećenje. Svaki trening mora započeti zagrijavanjem u trajanju od 10 minuta, zajedno s istezanjem i vješanjem na šipku 5 minuta.

Program treninga za početnike u teretani

Kada se u potpunosti svlada uvodni tečaj, slijedeći časovi se posvećuju povećanom porastu mase, povećanju pokazatelja izdržljivosti i snage. Ovdje mnogi pokušavaju izvesti veliki broj ponavljanja s malom težinom, što je netočno. Takav ritam treninga daje ukupno veliko opterećenje, ali praktički nema snažan učinak na skup mišićne mase. Jedina korist bit će određeno poboljšanje izdržljivosti. Višekratno ponavljanje i mala težina prosječna su opcija između aerobnog treninga i treninga snage.

Nakon uvodnog tečaja, čvršće opterećenje bit će pravi korak. Sam program obuke može izgledati ovako:

ponedjeljak

  • čučnjevi sa šipkom na ramenima - 4x8
  • bench press - 4x6-8
  • produženje nogu u simulatoru - 3x10
  • ožičenje leži - 3x10
  • tisak

srijeda

  • bench press - 4x8
  • mrtvo dizanje - 4x8
  • izvlačenje glave - 3x8
  • podizanje na čarape s bučicama - 3x12
  • hiperekstenzija - prešanje 3x12

petak

  • preša s uskim držačem - 4x8
  • triceps na bloku - 3x10
  • stojeći biceps sa šipkom - 3x10
  • biceps s bučicama - 3x10
  • tisak

Na gore navedenom programu možete trenirati prva dva mjeseca. Ako mišići dobro rastu, onda je to idealno i može se dalje koristiti. Nema smisla tražiti drugu tehniku.

Da bi program bio raznolikiji, naravno, poželjan je. U tu svrhu se neke vježbe jednostavno mijenjaju. Umjesto mrtve žičare, u nekim razredima možete izvoditi mrtvo dizanje s ravnim nogama. Obično se ta izmjena provodi nakon tjedan dana. Ožičenje s puloverima i navlaka za glavu može se zamijeniti nacrtom u nagibu, stočni presing iz stojećeg položaja - sjedeće klupe, što je najbolje obaviti na kraju lekcije. Možete promijeniti broj ponavljanja u press pressu za 6, umjesto 8 i povećati radnu težinu. Imajte na umu da vježbe započinju s nekoliko pristupa zagrijavanju, koje radnici već slijede.

Osnovne pogreške početnika

Početnici imaju veliku prilagodljivu maržu i radni dizači utega su mnogo lakši. To često izaziva želju da isprobate vlastite snage i odjednom povećate najveću moguću težinu za sebe. Takvi prodori samo usporavaju napredak i mogu prouzročiti ozljede ili oslabiti radnu snagu.

Kada postoji izbor između poboljšanja tehnologije i dizanja velikih utega, neki, nažalost, više vole potonji. Stoga se mnogi samo usredotočuju na dizanje velike težine. Taj se fenomen naziva varanje, što si profesionalci, ali ne i početnici, koji trebaju naučiti osjetiti svoje tijelo, mogu priuštiti.

Ako početnici redovno čitaju treninge, to dovodi do činjenice da je u budućnosti potrebno ponovno naučiti tehniku ​​izvođenja. Osim toga, nepravilno izvršenje može dovesti do ozljeda, a samim tim i do nužde rehabilitacije i povratnog udarca. Da biste savladali tehniku, naučili osjećati vlastito tijelo i odlučivati ​​o prioritetima za sebe, morate se uključiti u predložene i slične programe najmanje šest mjeseci. U budućnosti će sportaš odlučiti želi li postati profesionalac sudjelovanjem na natjecanjima ili se angažirati za sebe.

Zanimljivi Članci