Fitball ili gimnastička lopta nepromjenjiva je sportska oprema svake teretane u kojoj se održavaju fitness časovi. Naziva se i švicarskom ili fitnes loptom. Ovaj veliki balon ne zauzima samo svoje mjesto u teretani, već je izvrstan simulator za razvoj snage, održavanje ravnoteže i izdržljivosti kardiovaskularnog sustava.
Elastične i velike fitballs odlične su za izvođenje različitih vježbi, vraćanje oblika nakon ozljede zbog sposobnosti smanjenja napetosti u mišićima i kralježnici. Sve ovisi o tome kako koristiti takvu sportsku opremu. Fitness kugle posebno su popularne među onima koji žele smršavjeti, održavaju se u izvrsnoj formi. Švicarsku loptu možete trenirati i u teretani i kod kuće.
sadržaj
- 1 Što bi trebao biti fitball "> 2 Kako se nositi s fitballom?
- 3 složene vježbe na fitball-u
- 3.1 Vježbe za teretanu loptu za donji dio tijela
- 3.2. Vježbe za gimnastičku loptu za gornji dio tijela
- 3.3 Fitball vježbe za leđa i trbušnjake
Kakav bi trebao biti fitball?
Ovaj projektil najučinkovitiji je s pravom veličinom. Gimnastičke kuglice proizvode se u tri varijacije promjera:
- mali u 55 cm;
- srednja na 65 cm;
- velika na 75 cm.
Prvi su za ljude čija je visina 149-164, drugi - 164-171, a treći - 180 centimetara i više.
Da biste odabrali pravu švicarsku kuglu, morate sjediti na vrhu. Ako kukovi s koljenima tvore pravi kut s obzirom na podnu površinu, onda je projektil idealne veličine.
Kako se nositi s fitballom?
Postoje mnoge vježbe koje vam omogućuju gubitak kilograma i održavanje mišićnog tonusa. Glavna stvar je uzeti u obzir činjenicu da neki od njih zahtijevaju uporabu fitball-a različitog promjera - većeg ili manjeg. Da biste ga maksimalno iskoristili, morate pokupiti kuglice odgovarajuće veličine.
Razina tjelesne kondicije izravno utječe na broj setova i ponavljanja. Najbolja opcija je izvesti za svaku vježbu 3-5 setova od 10-20 ponavljanja za svaku. Možete povećati opterećenje nakon nekoliko vježbi. Ako nema problema s treningom, tempo je odabran pravilno.
Skup vježbi na fitball
Predloženi program osmišljen je na način koji vam omogućuje vježbanje svih mišićnih skupina tijela.
Vježbajte na teretanoj lopti za donji dio tijela
1 - čučnjevi s gimnastičkom loptom preko glave
Jednostavna i poznata vježba za mnoge, čija se učinkovitost povećava primjenom fitness lopte. Odlično djeluje na mišiće nogu i ruku.
Učinite uobičajeni čučanj, ali podižući ruke s fitball-om u sendvičima između dlanova. Obavezno uključite deltoidnu skupinu mišića, ramena u rad. Pazi na svoj torzo. Trebao bi biti okomit.
Učinite najmanje 10-15 push-up-ova.
2 - čučnjevi na zidu
Učinkovita vježba snage kvadricepsa koja se sastoji od stvaranja otpora kroz fitball.
Stanite leđima do zida na udaljenosti od jednog metra, noge postavite u razini ramena. Kuglu postavite između zida i donjeg dijela leđa, a zatim se lagano spustite. U donjem položaju, koljena trebaju biti savijena pod pravim kutom. Sagnuvši se, popeti se natrag gore.
Ponovite istu akciju 10-15 puta.
Promatrajte položaj fitball-a. Tijekom čučnjeva prenosi se na lopatice, što omogućuje potporu leđima.
3 - čučnjevi s fitnes loptom između koljena
Dizajniran za obradu donjeg dijela leđa, unutarnjih bedara, što je jedno od najproblematičnijih područja.
Stojeći ravno, stavite fitball između nogu. Njegov centar treba biti u koljenima. Kugla ne smije dodirivati površinu poda. Spustite se dok koljena ne formiraju pravi kut, istodobno stiskajući i držeći fitball. Zadržite se na krajnjoj točki sekunde za 30-45.
Preporuka: Maksimalna učinkovitost takvih čučnjeva omogućava vam da dobijete fitball većeg promjera, odnosno onaj čiji su dimenzije veći od dimenzija savršeno prikladne lopte. Samo takva ljuska će dati potrebno opterećenje na bokovima. Ako je teško održavati ravnotežu, u početku je dopušteno koristiti potporu kao zid ili stolicu.
4 - Vježba za hip-fitball
Vježba djeluje u tri smjera odjednom.
Lezite na podnu površinu, ispruženih ruku uz torzo, stavljajući pete i teladi na fitball. Podignite bokove, podižući se od poda trbuhom i stražnjicom. Držite ruke za održavanje ravnoteže.
Nakon izdisaja, bez skidanja stopala s fitball-a, povucite koljena prema bokovima. Držite se u usvojenom položaju nekoliko sekundi, udahnite i ispravite noge.
Pazite da stražnjica bude podignuta i da radi maksimalno.
Broj ponavljanja treba dovesti do 10-12.
5 - spori i duboki čučnjevi
Doprinose jačanju i održavanju tonusa nogu, trbuha, ruku.
Ispružite obje ruke fitball-om ispred lica. Spustite se, radeći čučanj, dok lopticu pomičete ulijevo, držeći je malo više iznad lijeve noge. Udahnite tri puta polako, idite prema gore.
Da bi vježba bila što učinkovitija, ruke držite strogo ispred tijela i čučnite što je moguće niže.
Optimalan broj ponavljanja izvedenih u jednom pristupu smatra se najmanje 10-15 čučnjeva.
6 - Lunges s fitball
Trenirajte sposobnost održavanja ravnoteže.
Stanite leđima do lopte, stavite nogu tako da potplat gleda prema gore. Slobodnim stopalom, koraknite 15 centimetara naprijed, savijte oba koljena. Kontrolirajte položaj prednje noge. Trebala bi se u potpunosti odmarati na stopalu, a ne samo prstima. Ako je teško odmah postići željeni rezultat, možete se poslužiti potporom u obliku ograde ili stolice.
Ponovite tako duboke pluće treba biti 8-10 puta na svakoj nozi. Kada fizička kondicija dopušta, može se učiniti više.
7 - Reverzna hiperekstenzija
Izvođenje ove vježbe pomaže u tonusu mišića stražnjice.
Lezite na fitball s prsima. Prsti i ruke počivaju na podu. Vozite se malo naprijed dok vam ruke nisu u ravni s ramenskim pojasom i bokovi ne dodiruju površinu kuglice.
Angažirajte trbušne mišiće i zatvorene noge. Da biste to učinili, podignite ravne noge tako da se poklapaju s tijelom. Pokušajte ostati na krajnjoj točki što je duže moguće.
Broj ponavljanja, jednak 12-15 puta, mora biti izveden u jednom pristupu, bez podizanja s lopte.
Vježba na teretanoj lopti za gornji dio tijela
Ovaj dio kompleksa savršeno nadopunjava prvih sedam vježbi, pomaže u održavanju oblika gornjeg dijela tijela.
8 - Push-ups s fitball-om
Mnogo je složenije nego inače, ali i mnogo učinkovitije. Glavna stvar je ovladati tehnikom izvršenja.
Stavite fitball ispred sebe, lezite na njega tako da su jezgrani mišići na vrhu lopte, a ruke i noge dodiruju površinu poda. Rasporedivši ruke, pomaknite se naprijed sve dok potkolenice ne leže na loptu. Tijelo se ne smije savijati, već ostati ravno. Popravite ovaj položaj, napravite potiske, spuštajući se tako da podlaktice budu paralelne s podom. Ustani
Moramo pokušati napraviti najmanje 8-10 push-up-ova. Ako priprema dopušta, možete učiniti puno.
9 - Stajati "ležati na gimnastičkoj lopti"
Izvrsna vježba koja vam omogućuje da pretvorite običan stav zbog sposobnosti držanja položaja na nestabilnom fitball-u u pravi trening za mišiće ruku i ramena.
Jednostavna opcija uključuje fokusiranje laktova podlakticama na gimnastičkoj kugli, a složena se izvodi ispravljenim rukama. Prvo je iza sebe jedna izdužena noga, a zatim napravite korak natrag da biste stavili drugu.
Postizanje maksimalnih rezultata omogućava držanje položaja do 30 sekundi u svakom pristupu.
10 - Razvlačenje teretane
Izvođenje ove vježbe uključuje i osnovne mišiće i ruke.
Stavite fitball na pod, a kleknite iza njega, s dlanovima na vrhu lopte. Gurnite školjku ispred sebe. Zaustavite se kad su tricepsi na balonu, a noge se razdvajaju u koljenima. Pokret se izvodi zbog gustih mišića jezgre, koji "guraju" tijelo naprijed.
Ne treba odmah pokušavati napraviti puno ponavljanja. Glavna stvar je promatrati ispravnu tehniku. Prvi put je dovoljno 10 ponavljanja.
Ako se prekomjerni pritisak primjenjuje na koljena, upotrijebite joga prostirku ili položite obični ručnik.
11 - hiperekstenzija
Ova vježba ima za cilj jačanje mišića kralježnice.
Trbuh i bokovi su na fitball-u, a ravne noge su iza projektila. Da biste održali ravnotežu, zgrabite loptu rukama. Ako noge kliznu, možete ih nasloniti na zid. Podignite prsa što je više moguće, dlanove postavite na stražnju stranu glave. Zadržite ovaj položaj i vratite se u početni položaj.
Takva se dizala moraju ponoviti 12-15 puta.
12 - Triceps preklopke
Omogućuju vam da ojačate i tonete tricepse.
Sjedeći na vrhu fitball-a, noge raširene po širini ramena, savijte se pod pravim kutom u koljenima. Stavite ruke na loptu i polako ih pomaknite tako da se izboče nekoliko centimetara naprijed. Ispravan položaj označava činjenica da ruke podupiru tijelo, a pete su smještene na podu. S tricepsom spustite ruke nekoliko centimetara prema dolje, vratite se na početnu točku.
Izvedite od 10 do 15 push-up-a, leđa ispravljajući, uključujući mišiće pritiska.
13 - Klin
Dovoljno složena i napredna vježba za rad s tiskom. Ne samo da jača mišiće na trbuhu, već i čini da se lijepo znojite.
Klin se izvodi iz osam položaja sličnih vježbi, to jest kao i za push-up, ali potkoljenice, a ne prsti, su postavljene na fitball. Stopala se moraju ispraviti. Sama provedba sastoji se u povlačenju nogu na prsa s prijenosom naglaska s nogu na prste. Rezultat je stvaranje svojevrsnog klina.
Ispravna izvedba kontrolirana je nepostojanjem otklona u stražnjem dijelu, zakrivljenošću nožnih prstiju u odnosu na fitball. Opći položaj tijela sličan je položaju koji se zauzima prilikom pritiska.
Vježba je dovoljno teška, ali daje izvrstan rezultat. Glavna stvar je pokušati ne samo savladati, već i izvesti najmanje 5-8 ponavljanja po pristupu.
Fitball vježbe za leđa i trbušnjake
14 - Kutak
Usmjeren na izradu trbušne preše.
Ležeći na leđima, stavite gležnjeve na fitball. Ispružite ruke uz noge dok podižete trup prema gore, ali ne podižući kukove od poda. Ispravno izvršavanje uključuje stvaranje sličnosti latiničnog slova "V" ili simbola "krpelj". Kad stignete do krajnje točke, računajte do pet, a zatim se polako spustite.
Optimalan broj ponavljanja ovog kuta je 6-10.
15 - skakanje
Dajte energiju pojačanja!
Sjednite na vrh lopte, zategnite trbuh, stopala postavite na pod. Podižući koljena gore, a zatim opet dolje, pokušajte skočiti što je više moguće.
Optimalnim trajanjem skokova smatra se od dvije do pet minuta. To vam omogućuje da održavate frekvenciju kontrakcije srčanog mišića barem do sredine treninga, što skakanje čini idealnim za zagrijavanje.
16 - Za tisak
Savršeno jača trbušne mišiće.
Zauzmite položaj sklon. Ruke i noge ispružene. Rukama uzmite fitball, podignite ga iznad glave, a zatim, postepeno podižući udove, premjestite loptu na noge, stavljajući je među gležnjeve. Samo kukovi i stražnjica trebaju dodirnuti pod. Polako spustite ruke i noge bez ispuštanja lopte.
Optimalni broj ponavljanja je 6-10 puta.
17 - savijanje koljena
Zauzmite položaj sličan onom iz kojeg se izvode pritisci. Ispravite ruke. Držite dlanove ispod ramena, a nožni prsti naslonjeni na površinu kuglice. Povucite koljena prema prsima dok ne budu na bokovima, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite od 10 do 15 zavoja.
18 - koljena
Dobro djeluju na problematičnim područjima.
Lopticu stavite ispred predmeta koji se ne može pomicati ili trenera utega koji ste u teretani. Lezite na fitnes lopticu dodirujući je leđima i ramenima. Uhvatite ga za trilicu ili bilo koji drugi predmet, noge pritisnute jedna na drugu. Istegnite trbušne mišiće, privijte koljena na prsima, pomažući održati ravnotežu rukama. Napravite barem 10-15 ponavljanja kako biste pravilno razvijali tisak.
Kad je vježba već savladana, možete prijeći na upotrebu slobodne težine.
19 - Korak u nebo
Djeluje nagnute mišiće tiska.
Trebate sjesti na fitball, spojiti noge, a zatim ih postupno pomaknite udesno, a ruke ulijevo. Zatim se vratite u početni položaj.
Izvedite najmanje 12-15 okreta sa svake strane. Tehnika zapravo nije bitna. Glavna stvar je dati sve od sebe.
20 - Nagibi rastezanja
Bit će sjajan završetak treninga.
Stanite, noge su jednake širine ramena, fitball u rukama iznad glave. Leđa trebaju biti ravna, a mišići pritiska napeti. Pomaknite loptu prema van, prvo jednu, a zatim drugu nogu.
Izvedite najmanje 10-15 nagiba sa svake strane. Najvažnije je zapamtiti da se između padina svakako morate vratiti u središnji položaj.
