Slegne ramenima

Pravljenje slezaljki je izuzetno dobro za sve. Da, čak i mlade dame i uredske radnice. Potonje - posebno zato što pokret poboljšava cerebralnu cirkulaciju, tjera vas da brže razmišljate i pomaže da se riješite kifotičnog držanja. Da, ako pretjerate s ožiljcima, vrat će postati vizualno kraći i deblji. Ali za bodybuilder, to je plus. A za sportaša ekstremnih sportova - također opcija za održavanje zdravlja, jer ako je vrat pouzdano zaštićen mišićima, ozljede će biti teže. Šišanje sa šankom malo je teže napraviti nego s bučicama, ali to se isplati.

sadržaj

  • 1 Prednosti vježbanja
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 Vrste slijeganja sa šipkom
    • 3.1 Sleže ramenima
    • 3.2. Slegnu ramenima
    • 3.3 Slegnu ramenima na klupi
  • 4 Tehnika
  • 5 savjeta
  • 6 Primjena

Prednosti vježbanja

Trapezijski mišić ne samo da nam pomaže podići i spustiti ramena, već nam omogućava i da lopatice dovedemo do kralježnice i okrenemo ramena. Pomaže u spuštanju svih vrsta utega s poda i stabilizira ramena kada se povučemo ili povučemo remen do pojasa. Jaki trapez je dobar „pomoćnik“ u puhanju, preuzimanju na grudima i drugim pokretima dizanja utega.

Vježbanje trapezija uz pomoć pilinga pomaže da se riješite osjećaja ukočenosti u ramenima i leđima, što progoni one koji su zauzeti uredskim poslovima ili puno voze. Ovaj pokret omogućuje vam poboljšanje cirkulacije krvi po cijelom vrhu tijela i prehrane u mozgu. Ponekad jednostavan dodatak pilinga na planu treninga ublažava glavobolje bolje od bilo koje ručne terapije.

Primijenjeni sportski aspekti vježbanja su značajni. Bez rada na trapeznom mišiću teško je zamisliti kvalitetno „sklapanje“ leđa u čučnjevima i klupama, kao i rad u vuči. Mišići trapeza pomažu sportašu u izvođenju svih vrsta osnovnih vježbi u koje su uključena leđa. Teško je zamisliti trening ramena u bodybuildingu bez vježbanja trapeza, jer s nerazvijenom figurom trapeza nikada nećete biti skladni.

Važno: Snažni mišići vrata važni su u hrvanju ili ekstremnim sportovima. Sportaši ovih vrsta mogu uključivati ​​slijeganje ramenima u općoj fizičkoj spremi kako bi zaštitili vratnu kralježnicu od ozljeda i smanjili rizik od ozljeda kralježnice.

Ne postoje potpune kontraindikacije, s izuzetkom dva slučaja:

  • Kršenje odljeva venske krvi (patologija zalistaka vena);
  • Teška torokalna skolioza

Domaći izvori dodaju i kile u lumbalnoj regiji, Amerikanci nisu toliko radikalni, smatraju da hernija nije prepreka, dovoljno je ojačati mišiće rektusa abdominis i mišiće duž kralježnice.

Za žene postoje dvije mogućnosti. U sportovima snage jednostavno se morate pomiriti s laganim porastom trapeza. U svakom slučaju, pumpajući nešto stvarno ogromno tamo neće uspjeti, a lukava ramena modela neće izdržati težinu koju djevojke obično čučnuju. Ali za one koji se bave jednostavno fitnesom, ima smisla raditi vježbe na trapeznom mišiću koji nisu u modusu neuspjeha i izvoditi oko 20-25 ponavljanja kako bi postigli umor, ali ne i neuspjeh. Tako mišići neće značajno rasti, a hipertrofija se ne može postići.

Koji mišići rade?

Slezanja djeluju na cijelu mišićnu masu gornjeg dijela tijela:

  • Trapezijski mišić;
  • romboidan;
  • Mali pektoralni i interkostalni;
  • Scapula mišića

Kao stabilizatori posebno u slezama sa šipkom, djeluju mišići nogu, tiska i tijela.

Trapezijski mišić sastoji se od tri segmenta

  1. Donji pritisne dno lopatica prema stražnjoj strani;
  2. Srednja - lopatica do kralježnice;
  3. Gornja - izravno podiže i spušta ramena

Vrste slijeganja sa šipkom

Različite vrste vježbi uključuju različita funkcionalna područja mišića trapeza. Svaka vrsta vježbe donosi određenu korist.

Stojeći rame

Ovaj pokret se naziva i slijeganje ramenima sa mlaznicom u ravno spuštenim rukama. Pokret najvećim dijelom pomaže u radu na trapeznim mišićima u njihovom gornjem segmentu. Ovo je klasična "trapezoidna vježba" koja vam omogućuje postizanje hipertrofije. Pokret se sastoji u pomicanju šipke gore-dolje duž vertikale tijela.

Sleže ramenima iza leđa

Neki sportaši vjeruju da je ovaj pokret usmjeren na razvoj stražnjeg snopa deltoidnih mišića, ali to nije u potpunosti točno. Delta djeluje prilikom savijanja ruku u laktovima, ako je pokret ograničen samo podizanjem ramena, cilj će mu biti isključivo trapez i svi njegovi snopovi, jer kad drži projektil iza svojih leđa, osoba će ionako sakupljati lopatice prema kralježnici.

Sliježe ramenima na klupi

Ovo je u određenoj mjeri univerzalni pokret. Pomaže u radu na svim snopovima deltoidnih mišića i omogućava vam podešavanje razine opterećenja zbog nagiba stražnjeg dijela klupe. Smanjivanje ramena omogućava vam da se aktivno uključite u rad i romboidne mišiće zbog činjenice da se lopatice moraju držati smanjenim. Ova verzija pokreta omogućuje vam da razvijete kvalitetu mišića i poboljšate držanje.

Mnogi sportaši radije izvode ovu vježbu s posebnom blok ručkom, ili s bučicama. Šipka možda ne odgovara anatomskim značajkama, njeno kretanje duž tijela može biti otežano. Trening s vagom omogućuje vam vježbanje stabilizacije i uči osobu da izvodi elemente dizanja utega, ali može negativno utjecati na zdravlje zgloba.

Tehnika izvršenja

  1. Raširite noge u širini ramena i primite šipku za gornji stub. Jaz između dlanova je nešto širi od ramena.
  2. Potpuno poravnajte leđa - ispravite ramena i prsa, lagano se savijte u donjem dijelu leđa, podignite glavu paralelno s podom. U početnom položaju ruke su ispravljene, leđa su u okomitoj ravnini, progib kralježnice je prirodan, u obliku slova S, a pogled usmjeren strogo prema naprijed.
  3. Udahnite i, zadržavajući dah, zategnite trapez, podignite ramena prema ušiju. Zamislite da samo slegnete ramenima kad vas pitaju o nečemu, a ne znate što da mu odgovorite.
  4. Ne savijajte ruke, savijajte torzo ili čučanj. Vaš je glavni zadatak podići ramena u vertikalnoj ravnini što je više moguće dok ostale dijelove držite nepomične.
  5. Podignuvši ramena izuzetno visoko, izdahnite i nekoliko sekundi pokušajte popraviti ramena u ovom položaju.
  6. Polako spustite ramena u izvorni položaj.

Savjet

  1. Tijekom cijelog skupa leđa držite ravno: ramena položena leđa, prsa ispravljena, leđa ravna i lagano savijena u donjem dijelu leđa. Ako vam je teško zadržati ramena, radite samo slegnuti ramenima.
  2. Da biste postigli maksimalno smanjenje trapezija, izvedite slijeganje ramenima tako da se ramena podižu što je više moguće.
  3. Uvijek prestanite disati dok dižete ramena. Mnogo je lakše stabilizirati pravilan položaj kralježnice i usredotočiti se na smanjenje trapezija.
  4. Zadatak vježbe je gornji dio romboidnih i trapezijskih mišića, koji dobro reagiraju na opterećenja i brzo rastu, posebno u širini i gore, što se optički očituje u obliku natečenog vrata i izrazito konveksnog vrha leđa na pozadini natečenih ramena. To, naravno, naglašava snagu figure, ali samo ... kod muškaraca. Što se tiče ženskog lika, ovdje je prerazvijeni trapez može radikalno oduzeti svu njezinu privlačnost i ženstvenost. Stoga toplo ne preporučujemo djevojčicama da se uključuju u rogove, pa čak i da ih isključe s popisa za trening.
  5. Radna težina bi trebala biti izvediva, pružajući priliku da se visoko podignu ramena. Pretjerano teška šipka kobno će smanjiti amplitudu pokreta i u trenutku spuštanja ramena prisilit će vas da ih reflektivno naprijed, što riskira zaokruživanje kralježnice i može dovesti do ozljeda.
  6. Tijekom cijele vježbe ramena se kreću samo gore i dolje. Nema rotacijskih pokreta - to je opasno, jer velika težina iz trapezija prelazi na ramena.
  7. Tijekom cijelog pristupa gledajte samo ispred sebe. Spuštajući bradu, riskirate savijanje kralježnice. Nagnuvši glavu u stranu, stvarate sve uvjete za nesrazmjerni razvoj trapezija, što će u konačnici dovesti do zakrivljenosti vratne kralježnice.

primjena

Namijenjeno: Svi, od početnika do profesionalca.

Kada: Na početku vježbanja trapeza. U sredini vježbanja, učinite bučicama i / ili povlačenjem zupčanika i povlačenjem brade.

Koliko: 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Sportski savjeti: U bodybuildingu se izvode ramenice sa šipkom kako bi se povećao volumen vrha vrata i leđa, kako bi se crtala razdvojila između delta i trapeza.

Redovito izvođenje šraga sa šipkom poboljšati će vaše vještine u odbojci (bacanje i lopta i blokada na ispruženim rukama prema gore, udarci nogom), gimnastiki (vježbe na neravnim šipkama i prečki) i drugim sportovima koji su tipični za podizanje lopatica i izvođenje različitih pokreta ruku s položaja iznad glava:, bacanje japana, bejzbol, tenis (pitch).