Podupiranje lakta

Podizanje nogu u fokusu je vježba na trbuhu. Djelomično zahvaća prednji dio bedara. Sam pokret došao nam je od gimnastike. Tamo se ova vježba izvodi s potpunim naglaskom - ruke se drže za ručke, laktovi su ispravljeni i ubačeni, a noge su u potpunosti podignute s čarapama iznad srednje linije na razini struka. U fitnes verziji pokret se izvodi u simulatoru, sportaš se odmara na podlakticama.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Kretanje
    • 1.2 oprez
    • 1.3 Važno
  • 2 Opcije
    • 2.1 Podizanje lakta na laktove
    • 2.2 Bočno podizanje nogu u naglasu
    • 2.3 Podizanje nogu na temelju paralelnih šipki
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Anatomske vježbe - koji mišići rade
    • 3.2 Pros
    • 3.3 nedostaci vježbanja
  • 4 Priprema za vježbu
  • 5 Pravilno izvršavanje
  • 6 pogreške
  • 7 savjeta za poboljšanje izvedbe vježbe
  • 8 Uključivanje u program
  • 9 Kontraindikacije
  • 10 zanimljivih činjenica
  • 11 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

  • Početni položaj
  • Suočiti se sa simulatorom;
  • Korak na nogavice;
  • Rukama zgrabite ručke;
  • Okrenite leđa stopama;
  • Zauzmite stojeći položaj na podlakticama.

prijedlog

  • Sama vježba je jednostavna za izvođenje:
  • Potrebno je smanjiti prešu i povući trbuh prema unutra;
  • Nadalje, ravne noge zbog smanjenja preše i povlačenja zdjeličnih kostiju donjih rebara vode prema gore;
  • Za maksimalnu kontrakciju, kukovi moraju proći kroz središnju liniju preše;
  • Nakon postizanja vršne kontrakcije, noge treba polako i nekontrolirano otpustiti.

Oprez

  • Potrebno je potpuno ukloniti pokušaje varanja nogama. Tehnika korištena u natjecateljskom crossfitu za vježbu "čarape do prečke" ovdje nije dopuštena i prihvatljiva;
  • Koljena ne trebaju biti čvrsto umetnuta, tako da su noge ravne. Ovakvim položajem zgloba neće biti moguće postići potpuno smanjenje pritiska, a djelomično će noge dovesti do kvadricepsa;
  • Napon u trapezu mora biti uklonjen. Ramena podignuta do ušiju su siromašna pomagača. Oni će samo pridonijeti još većem nakupljanju tijela, a aktivno kršenje tehnologije, osim toga, ramena do ušiju uvelike povećavaju rizik od spazma trapeza i osjećaja boli nakon treninga;
  • Spuštanje nogu prema dolje nije preporučljivo. Početnici često postavljaju šipku iz šipke na srednju crtu preko donjih zasuna simulatora kako ne bi spustili noge ispod ove šipke i radili uravnoteženo

Važno je

  • Stopala treba podizati tiskom, a ne snagom nakupljanja, inercije i kvadricepsa. Da bi se to postiglo, potrebno je zamisliti kako se zdjelične kosti protežu na donjim rebrima, a ne kako sportaš aktivno digne noge;
  • Nakon što ste prešli srednju liniju bokovima, noge trebate malo više podići, a zatim ih ne bacati prema dolje, već lagano "odvrnuti" pritisnite i spustiti se;
  • Čarape se ne mogu izvući poput balerina, oni će vam omogućiti da "ubacite" koljena do maksimuma i kvadriceps će biti uključeni u posao, ali morate raditi na tisku;
  • Ovaj će se pokret bolje savladati ako naučite kako napraviti podizanje zdjelice ležeći ravno s nogama, a vi ste izvučeni. Morate shvatiti kako se mišić rektusa trbuha steže, a ne kako osoba jednostavno zamahuje nogama iznad struka.

Opcije izvršenja

Podizanje koljena u laktovima

Ova verzija vježbe pogodna je za početnike i one kojima je još uvijek teško podići ravne noge prema gore. Anatomski je jednostavnije, jer je lakše razumjeti kako se kukovi dovode do rebara ako su noge savijene. Sportaš zauzima početni položaj sličan prethodnoj verziji, a zatim nježno povlači zdjelične kosti do donjih rebara. Spuštanje je također glatko. Svakim ponavljanjem nije potrebno ispružiti noge kod koljena.

Bočni noga podiže se u naglasak

Ovo je ista gimnastička vježba koja oponaša fitness - mogućnost. U fitnes svrhe ne trebate naučiti baciti noge s ispruženim čarapama prema gore zbog inercije i rotacije u ramenskim zglobovima. Ovdje je potrebno lagano povući izravnane noge s čarapama navučenim preko sredine tijela i jednako pažljivo spustiti cijelu „strukturu“ natrag.

Podiže noge s potporom na šipkama

Ova je opcija namijenjena onima koji žele pumpati ukošene mišiće. Ovdje je potrebno koljena povući do struka, ali "uzduž ukosa", koljena se pridržavajući uz jedno ili drugo rame.

Vježbanje razgledavanja

Anatomije - koje mišiće rade

U ovoj vježbi rektus abdominis djeluje kao glavni motor. Ako sportaš savija noge u koljenima, tada su uključeni i fleksori kuka, uz nepažnju performansi, često teret ide u kvadriceps. Leđni mišići djeluju kao stabilizatori i uključuju se kada sportaš donese lopatice i spušta ih u zdjelicu.

Stvarčice

  • Ovaj pokret omogućuje vam izgradnju jake jezgre, posebno za one koji imaju problema s ispumpavanjem mišića rektusa abdominisa zbog značajne lumbalne lordoze;
  • Vježba koristi tisak izolirano, ali daje značajno opterećenje;
  • Jedan od pokreta koji oslobađa napetost od ileuma. Oni koji vole zamahnuti leđima i stražnjicom hiperekstenzijama i bilo kakvim padinama sa bodljikom, trebaju napraviti jednu od opcija za podizanje nogu u vješalici. Ova je opcija prikladna čak i onima koji su već pristojno radili na zahvatu i izveli hrpu šipki;
  • Vježba je pogodna za one koji imaju problema s pričvršćivanjem vrha leđa i pokrivanjem u visi. Omogućuje vam uklanjanje kompresijskog opterećenja s kralježnice, ali ne uključuje dodatno mišiće podlaktice i dlana. Dakle, pokret vam omogućuje da dobijete svoj dio tereta za one koji izvode mnogo mrtvih dizala;
  • Vježba će pomoći u oslobađanju napetosti od donjeg dijela leđa. Sportaš mora kvalitativno pritisnuti leđa na stražnju stranu simulatora i raditi, uvijajući se.

Nedostaci vježbe

  • Pokret će biti tehnički težak za one sportaše koji nisu naučili raditi s tiskom i pokušavaju imerno baciti noge ili ih podići zbog ljuljanja i pomoći tijelom. Takvi sportaši možda neće moći prvi put pravilno izvesti vježbu;
  • Spazmi trapezijskog mišića sa slabim ili, obrnuto, preopterećenim trapezom, tipični su minus ovog pokreta.

Priprema vježbe

Trening se može smatrati običnim i zajedničkim zagrijavanjem, kao i zagrijavanjem zgloba kuka. Ali u uobičajenom životu, ovaj se pokret izvodi kao posljednja vježba, jer cijeli trening služi kao vrsta zagrijavanja, dodatna zagrijavanja nisu potrebna. Ponekad se preporučuje jedan set podizanja zdjelice iz ležećeg položaja prije podizanja nogu u visećem da biste uključili prešu.

Ispravno izvršenje

  • Leđa treba kvalitativno pritisnuti na stražnju stranu simulatora i tijekom vježbe ne odvajati ga;
  • Lopatice treba smanjiti na kralježnicu i spustiti u zdjelicu, a prešu treba stegnuti, tek tada će se moći povući donja rebra do zdjeličnih kostiju;
  • Ljuljanje s nogama nije dopušteno, nije ih potrebno spuštati izvan linije leđa nakon spuštanja, a "iskakati" odozgo prema dolje oštrim pokretima;
  • Vježba se izvodi prema općim pravilima sinergije kontrakcije mišića i disanja, odnosno izdisanje se događa na naporu;
  • Pokret ne smije biti previše aktivan, odnosno brz. Potrebno je pokušati što mirnije raditi, a izbjegavati oštre trzaje i bacanje nogu

greške

  • Ne možete oštro zamahnuti nogama, promijeniti položaj podlaktica na stopama i prebrzo gurnuti čarape na prečku;
  • Bolje je vježbu izvoditi sinkrono s disanjem, a nikako ne mijenjati položaj tijela i zadržati dah za napor;
  • Bokove ne smijete dobiti iza linije leđa kako ne biste stekli višak inercije i učinkovito trenirati.

Savjeti za vježbanje

  • Iskusni sportaši mogu raditi ovaj trening s utezima. Prikladno je uhvatiti medbolju između nogu i podići noge prema gore. Ako lopta nije u dvorani, možete pokušati objesiti teret na noge ili podići bučicu držeći je između nogu. S sporim tempom vježbe, to je više nego stvarno;
  • Početak je uvijek zaslužan za mišiće nogu, ali ako kukove malo pomaknete prema naprijed i započnete s uvijanjem trbušnih mišića, vježbu možete učiniti učinkovitijom;
  • Što je sporiji tempo, to će bolje moći napumpati trbušne mišiće;
  • Ako koristite opciju za crtanje ukoso, važno je pritisnuti vrh leđa na stražnju stranu. Bokovi se moraju pažljivo dovesti na jedno i drugo rame;
  • Učinkovitije je raditi vježbu s ravnim nogama, ali u ovom slučaju trebate održati mali kut u zglobu koljena, a koljena ne ispravljati u potpunosti;
  • Savijene noge pogodne su za početnike, a one kojima je teško uviti se.

Uključenost u program

Uključivanje ovog pokreta u program treninga je u fazi kada već postoji fizička sposobnost izvođenja vježbe i nema problema s pokretljivošću u zglobu kuka. Novopečene žene često jednostavno ne mogu ostati na podlakticama. Oni padaju zbog činjenice da slaba leđa i trapez ne dopuštaju stabilizaciju vlastite težine. Djevojke moraju najprije ojačati leđa guranjem ka pojasu i vježbama u stalak (šanku), a zatim već napraviti ovaj pokret. Vježbu možete zamijeniti podizanjem nogu u visi.

Obično se pokret kreće onog dana kada sportaš kroči, ali se ne povlači, ali ovo pravilo ne djeluje s šipkom na paralelnim šipkama, možete učiniti bilo koju opciju, čak i ako ne možete distribuirati mrtvu dizalicu i vježbu za tisak u različite dane.

kontraindikacije

  • Intervertebralne kile i izbočenja smatraju se kontraindikacijom za ovu vježbu, ali to ne prepoznaju svi treneri. Brojni stručnjaci vjeruju da je moguće izvoditi vježbe u ovom stilu bez ikakvih problema, čak i ako postoji kila, ali tada se morate uvijati prilično glatko i trenirati polako, pod kontrolom;
  • Dijastaza rektusa abdominisa je kontraindikacija za sva uvijanja, uključujući i ovu vježbu;
  • Pokret nije pogodan za treniranje trudnica, iako ne postoji izravan pritisak na područje trbuha;
  • Ne možete izvesti ovu opciju s ozljedama zglobova kuka;
  • Ako osoba ne može skinuti glavu s ramena i stajati u fokusu tijekom cijelog pristupa, mora ojačati mišiće trapeza;
  • Ne radite vježbu kada je trapez preopterećen i upalni proces je već počeo;
  • Obično se pokret ne postavlja na dan velike preše sa klupe, ako sportaš preferira srednji stisak i triceps bench press;
  • Vježba je kontraindicirana u radikularnom sindromu, odnosno štipanju živaca u lumbalnoj kralježnici;
  • Držač podlaktice se ne preporučuje kod ozljeda i upalnih procesa laktova, ramena i ostalih zglobova. Ne smije se raditi s cervikalnom osteohondrozom ako dođe do začepljenja živaca.

Zanimljiva činjenica

Ovo je omiljena vježba prošlog prvaka Mikea Francoisa. Vjerovao je da samo podizanje nogu u visi pomaže izgraditi snažnu i reljefnu prešu, a niti jedan zaokret se ne može usporediti s dizalicama u ovoj velikoj materiji. Mike je preporučio izmjenjivanje uobičajenih podizanja nogu u utezima treninzima s utezima i brzim tempom sa sporim tempom, kako bi se postigao bolji rad u tisku. Napravio je u pokretu tri pristupa neuspjehu, dobro, a ljubitelji fitnessa mogu se ograničiti na 3 pristupa iz 12-15 ponavljanja. Samo iskusni sportaši trebali bi učiniti više.

Kako zamijeniti

Alternativa ovoj vježbi je:

  • Podizanje nogu iz ležećeg položaja na podu, uzdiže se;
  • Obrnuti uviti pomoću nagnute klupe;
  • Podiže noge u visi na vodoravnoj traci

Zanimljivi Članci