- Vježba "Potisak na medbol"
- Vježba "Potiskivanje sa zaustavljanjem"
- Vježba "Potisak na fitball"
- Vježba "Dumbbell Dips"
- Vježba križnog vježbanja
- Vježba "Potisak na bučicama sa vučom"
- Zanimljive činjenice o potiskivanjima
Pravi muškarac se ne boji poteškoća, zato vam nudimo sofisticirane opcije za push-up. U početku vam se mogu činiti previše jednostavnima - podcjenjujete ih! Nakon izvođenja ovih vježbi snaga, ispumpana prsa i koordinacija postat će vam vjerni pratitelji.
Maksimalan mogući broj ponavljanja + 2 seta + dva mjeseca treninga = udvostručio je svoj vlastiti push-up zapis!
Da biste postigli najveći učinak, vrijedno je odabrati bilo koje od ovdje opisanih opcija, zamijeniti ih redovitim vježbanjem i raditi 2 puta tjedno.
Ključna riječ je stabilnost!
sadržaj
- 1 vježba "Potisak na medbol"
- 2 vježba "Potiskivanje sa zaustavljanjem"
- 3 vježba "Potisak na fitball"
- 4 Vježba "Potisak na bučicama"
- 5 vježba "Cross cross-up"
- 6 Vježba "Potisak na bučicama sa vučom"
- 7 zanimljivih činjenica o pritiscima
Vježba "Potisak na medbol"
Širite se u polukrugu u vašoj blizini od tri do pet medenjaka. Što više medenjaka, to je teže vježba. Vaš zadatak: postupno prođite kroz cijeli polukrug s lijeva na desno. Na jednoj lopti obje su ruke push-up. Zatim desna ruka prelazi na sljedeću loptu. Lijeva ruka ostaje na mjestu - ponovno guranje.
Lijeva se ruka pridružuje desnoj - opet push-up. I tako sve dok sve kugle ne uključe zauzvrat. Zatim se vraćate istim putem - ovo je jedno ponavljanje! Teško je "> Neke tajne provedbe: dlanovi su smješteni izravno ispod ramena. Mišići trbuha i bokova su slabiji. Stoga, s tako slabim mišićima, uobičajene vježbe push-up mogu izazvati ozljede donjeg dijela leđa. Trebate li ovo? Naravno, ne! Zato vježbe" Pritisak na medbolu ”jača mišiće - stabilizatore za 20%.
Ključna riječ je fokus na prsima!
Vježba "Potiskivanje sa zaustavljanjem"
Uobičajeni početni položaj za guranje. Na pola - stanka. Spustite se još više - ponovo zastanite. Vratite se u položaj "polovica". Još jedna stanka. Vratite se na početni položaj. Sačekajte zadnju stanku. Učinili ste jedno ponavljanje! Pauze u ovoj vježbi igraju vrlo značajnu ulogu!
Neke tajne ispunjenja: prvo dolazi prsa, a zatim i zdjelica. Vrat bi trebao biti u liniji s leđima. Čak i uz najuspješniji trening, još uvijek postoje mjesta koja nisu uključena. U običnim push-up vježbama to je gornja trećina, srednja ili donja trećina amplitude. Pauze koje radite u vježbama povećavaju silu opterećenja ne samo za trećinu amplitude, već i za 10 stupnjeva udesno i lijevo. Zbog toga se stimulira rast mišića. Stoga, bez stanki, vježba nije učinkovita!
Ključna riječ su snažna ramena!
Vježba "Potisak na fitball"
Za dovršenje ove vježbe potreban je fitball. Zategnite trbušne mišiće.Ne zaboravite da trebate raširiti lopatice na strane.
Početni položaj: ruke su na lopti, noge su zajedno. Stavite dlanove ispod ramena. Ispružite se laganim dodirom lopte grudima. Popeti se i naglo odgurnuti od lopte. Ne zaboravite na otmicu lopatica!
Neke tajne ispunjenja: imate jedan zaboravljeni mišić smješten u području gornjih rebara i lopatica. Njezina slabost dovodi do dva problema. Prvo - loše radite push-up vježbe. Drugi - mišići rotatorne manžetne ramena djeluju više nego što se može tolerirati. Tako ovaj slab mišić može postati puno jači, zahvaljujući push-up probama na fitball-u. Vrlo je važno odmaknuti lopatice.
Ključna riječ - biceps u opterećenju!
Vježba "Dumbbell Dips"
Stavite 2 bučice ispred sebe. Stanite na njih rukama, raširite ruke dlanovima dalje od vas. Sredina grudi jednaka je liniji s bučicama.
Spustite se, lagano dodirnite bučice grudima i opet se uzdignite. Obavezno držite laktove odvojeno.
Neke tajne izvršenja: laktovi trebaju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo. Ako uzmete u obzir uobičajene push-up, oni uglavnom uključuju mišiće delte, prsa i tricepsa. A kada okrenete dlanove prema naprijed, biceps preuzima značajan dio opterećenja na sebe, što uvelike povećava učinkovitost vježbe.
Ključna riječ je odmašćivanje!
Vježba križnog vježbanja
Desna ruka na podu, lijeva ruka nalazi se na disku od šipke. Spusti se. Iznenada, gurnuti ga s poda eksplozivnim pokretom. Pokušajte usmjeriti tijelo prema gore i ulijevo. Sada morate spustiti desnom rukom na disk. Ponovite pokret u suprotnom smjeru. Čestitamo! Ponovite učinjeno! Postavite dlanove malo šire od ramena.
Neke tajne izvršenja: eksplozivni način podmetanja u usporedbi s uobičajenom metodom push-up zahtijeva mnogo više energije. Odbačeni ste od poda silom - uključeno je više mišićnih vlakana. Stoga dolazi do velikog gubitka kalorija. A rezultat su čelični mišići umjesto tjelesne masti.
Ključna riječ je uravnoteženo tijelo!
Vježba "Potisak na bučicama sa vučom"
Za ovu vježbu potrebni su bučice. Početni položaj - ruke na bučicama koje su paralelne jedna drugoj.
Podigni se. Držite mišiće trbuha i stražnjice napeto. Iz početnog položaja povucite desni bučicu do pojasa. U isto vrijeme smanjite mišiće leđa. Ponovite to drugom rukom!
Neke tajne izvršenja: u pravilu ima puno više pokreta pritiska nego vuče. Ova neravnoteža dovodi do ozljeda ramenskih zglobova. Pritisak na bundeve s potezom uklanjaju ovu neravnotežu, a kao rezultat toga, nema ozljeda.
Zanimljive činjenice o potiskivanjima
Doug Pruden (Kanada) - pritisnut je 1382 puta u 30 minuta . Ono što je najvažnije, učinio je push-up na jednoj ruci! Usput, prije toga, u 18 minuta i 13 sekundi izveo je 1000 sklekova na šakama!
Bijender Singh (Indija) - 387 720 puta iscijeđeno u jednom satu . 23 godine nitko ne može srušiti ovaj rekord!
Minoru Yoshida (Japan) - 10.507 push-up non-stop ! Nisu svi u stanju ponoviti takav zapis!
Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 push-up godišnje! To je prosječno 4.110 dnevno, 171 push-up na sat, 3 push-up u minuti !!
Općenito, maksimalni broj push-up-ova u jednoj minuti je 199 ponavljanja . To je u prosjeku 3, 31 push-up u sekundi. Postaviti takav rekord vrlo je teško!
Johann Schneider (Australija) - 112 push-up-ova! Malo ">
