Mačevi koji sjede bučice još uvijek popularno nazivaju "sjedeći raspored". Ispravan naziv za ovu vježbu je otmica podlaktice u sjedećem položaju. Ali svi smo već shvatili o čemu se radi. Najčešći pokret srednjih i stražnjih delta pomaže u izgradnji pokreta i stjecanju mišićne mase čak i onima koji iz nekog razloga ne mogu dizati velike utege, pritisnuti dok sjede ili izvode broševe.
sadržaj
- 1 Tehnika
- 1.1 Početni položaj
- 1.2 Kretanje
- 1.3 oprez
- 2 preporuke
- 3 mogućnosti
Tehnika izvršenja
Početni položaj
- Vježba se izvodi dok sjedite na ravnoj klupi. Leđa možete prilagoditi tako da je prikladno pritisnuti ga lopaticama i držati leđa uspravno. Vježbu možete izvoditi bez klupe s leđima, sjedeći na redovnoj klupi. Ponekad postoji varijacija dok sjedite na fitball-u, ali za stvarno pumpanje ramena nema puno smisla. Izvođenje izolacijskih vježbi na nestabilnim platformama nije ništa drugo do marketinški trik;
- Bučice se nalaze u blizini klupe, tako da je prikladno uzeti ih;
- S naginjanjem, trebate spustiti trbuh do kukova, prikupiti ramena i izvaditi bučice izravnim zahvatom;
- Zatim se utezi raspodjeljuju ravne ruke prema dolje;
- Nakon toga se lopatice sastavljaju na kralježnici, stabilizacijom leđa zbog napetosti preše i laganim nagibom tijela prema naprijed
prijedlog
- Sportaš nježno odvede podlakticu u ravninu paralelnu s podom;
- Istodobno, laktovi se podižu, a podlaktice se ne dižu;
- Ramena također ostaju u stabilnom položaju;
- Dopušteno je lagano savijanje četke.
Oprez
- Nije dozvoljeno trzanje školjki zbog deltoidnih i trapezijskih mišića;
- Ne dovodite ramena do ušiju smanjujući trapezij;
- Potrebno je pažljivo odabrati težinu, ako je prevelika, morat ćete je gurnuti silom inercije i zamahnuti tijelom
preporuke
- Laktovi su prikazani iznad ruku, u svim fazama vježbe, to olakšava koncentraciju tereta u srednjoj delti;
- Pokret se ne bi trebao dogoditi zbog leđa, pa se tijelo drži u jednom položaju;
- Zglobovi se ne bi trebali uzdići s bučicama iznad linije podlaktice
Opcije izvršenja
- Makhi bućice sjede na padini . Ova je opcija prikladnija za ispumpavanje stražnjeg snopa deltoidnih mišića, tijelo se spušta na noge, podlaktice se uvlače u maksimum i spuštaju u početni položaj.
- Mahi s amortizerima sjedi . Ova verzija vježbe uključuje srednje delte, ali opterećuje mišiće prilično neravnomjerno, uzrokujući brži porast otpornosti mišića. Ova se opcija preporučuje kao zagrijavanje na klupi i kao eksplozivno djelo.
- Mahi na sjedenju na jednoj ruci može vam pomoći da se nosi s asimetrijom ramena. Ako sportaš ima jedno rame više radi u pritisku na klupi i drugim osnovnim vježbama, mora izvoditi pomoćne pokrete naizmjenično kako bi uklonio asimetriju
Swinging ramena uključeni su u plan kao izolacijska vježba. On može biti jedini ako sportaš nakon ozljede, ili je angažiran uglavnom na press klupi, ili želi istegnuti ramenski zglob. Pokret se izvodi u 8-12 ponavljanja, u 3-4 radna pristupa.