Mahi bučice sjede

Mačevi koji sjede bučice još uvijek popularno nazivaju "sjedeći raspored". Ispravan naziv za ovu vježbu je otmica podlaktice u sjedećem položaju. Ali svi smo već shvatili o čemu se radi. Najčešći pokret srednjih i stražnjih delta pomaže u izgradnji pokreta i stjecanju mišićne mase čak i onima koji iz nekog razloga ne mogu dizati velike utege, pritisnuti dok sjede ili izvode broševe.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 oprez
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Vježba se izvodi dok sjedite na ravnoj klupi. Leđa možete prilagoditi tako da je prikladno pritisnuti ga lopaticama i držati leđa uspravno. Vježbu možete izvoditi bez klupe s leđima, sjedeći na redovnoj klupi. Ponekad postoji varijacija dok sjedite na fitball-u, ali za stvarno pumpanje ramena nema puno smisla. Izvođenje izolacijskih vježbi na nestabilnim platformama nije ništa drugo do marketinški trik;
  • Bučice se nalaze u blizini klupe, tako da je prikladno uzeti ih;
  • S naginjanjem, trebate spustiti trbuh do kukova, prikupiti ramena i izvaditi bučice izravnim zahvatom;
  • Zatim se utezi raspodjeljuju ravne ruke prema dolje;
  • Nakon toga se lopatice sastavljaju na kralježnici, stabilizacijom leđa zbog napetosti preše i laganim nagibom tijela prema naprijed

prijedlog

  • Sportaš nježno odvede podlakticu u ravninu paralelnu s podom;
  • Istodobno, laktovi se podižu, a podlaktice se ne dižu;
  • Ramena također ostaju u stabilnom položaju;
  • Dopušteno je lagano savijanje četke.

Oprez

  • Nije dozvoljeno trzanje školjki zbog deltoidnih i trapezijskih mišića;
  • Ne dovodite ramena do ušiju smanjujući trapezij;
  • Potrebno je pažljivo odabrati težinu, ako je prevelika, morat ćete je gurnuti silom inercije i zamahnuti tijelom

preporuke

  • Laktovi su prikazani iznad ruku, u svim fazama vježbe, to olakšava koncentraciju tereta u srednjoj delti;
  • Pokret se ne bi trebao dogoditi zbog leđa, pa se tijelo drži u jednom položaju;
  • Zglobovi se ne bi trebali uzdići s bučicama iznad linije podlaktice

Opcije izvršenja

  1. Makhi bućice sjede na padini . Ova je opcija prikladnija za ispumpavanje stražnjeg snopa deltoidnih mišića, tijelo se spušta na noge, podlaktice se uvlače u maksimum i spuštaju u početni položaj.
  2. Mahi s amortizerima sjedi . Ova verzija vježbe uključuje srednje delte, ali opterećuje mišiće prilično neravnomjerno, uzrokujući brži porast otpornosti mišića. Ova se opcija preporučuje kao zagrijavanje na klupi i kao eksplozivno djelo.
  3. Mahi na sjedenju na jednoj ruci može vam pomoći da se nosi s asimetrijom ramena. Ako sportaš ima jedno rame više radi u pritisku na klupi i drugim osnovnim vježbama, mora izvoditi pomoćne pokrete naizmjenično kako bi uklonio asimetriju

Swinging ramena uključeni su u plan kao izolacijska vježba. On može biti jedini ako sportaš nakon ozljede, ili je angažiran uglavnom na press klupi, ili želi istegnuti ramenski zglob. Pokret se izvodi u 8-12 ponavljanja, u 3-4 radna pristupa.