Sissy čučnjevi

Sissy čučnjevi su vježbe bodybuildinga. Pojavilo se kad su sportaši primijetili da čučnja s radnom težinom na ramenima i paralelnim kukovima nije baš prikladno, a u nekim slučajevima dovodi do ozljeda ligamenta zgloba koljena. Sportaši i njihovi treneri eksperimentirali su kako bi smanjili aksijalno opterećenje i povećali istezanje kvadricepsa u pokretu, a ova opcija se pokazala. Pokret se izvodi potkoljenicom fiksiranom u simulatoru ili klupi. Uz svu želju nekih sportaša, ovaj se pokret teško može nazvati izolacijskim. Da, to djeluje na kvadricepse u većoj mjeri nego jednostavan čučanj sa mrenom, ali također su uključeni bicepsi kukova, tele i stražnjice.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 varijacije
  • 4 Analiza pokreta
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Pros
    • 4.3 Nedostaci
    • 4.4 Priprema za provedbu
  • 5 Pravilno izvršavanje
  • 6 pogreške
  • 7 Savjeti za izvedbu
  • 8 Uključivanje u program
  • 9 Kontraindikacije
  • 10 zanimljivih činjenica
  • 11 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Učvrstite donju nogu u simulatoru za sitne čučnjeve ili zauzmite sljedeći položaj - ruka drži oslonac, zdjelica je položena natrag, donja noga je okomita na pod, donji dio leđa je napet i savijen. Možete čučnuti uz okomiti oslonac, tako da se nalazi između koljena, a obje su ga ruke zgrabile;
  • Trbuh treba biti umjereno zategnut, leđa neka budu napeta tako da se spriječi zamah u stranu i pad;
  • Kretanje u zglobu kuka minimalno je kada čučnite bez simulatora, a dopušteno je ako se koristi brava za tele;
  • Oni koji ne koriste simulator moraju uvijek stajati na prstima kako bi isključili klasičnu tehniku ​​čučnja iz mogućih opcija vježbe

prijedlog

  1. Čučanj se spušta da udahne. Zdjelica prati savijanje koljena, ne trebate je unositi;
  2. Bokovi paralelni jedan s drugim, koljena usmjerena prema naprijed. Ovo je poteškoća vježbe, zglob kuka je u ravnini neprirodnoj za čučnjeve;
  3. Amplituda - koliko fleksija u koljenu dopušta;
  4. Vraćajući se natrag, trebali biste glatko poravnati zglobove i podići se na izdisaju

Oprez

  • Zglobovi kuka pomiču se minimalno. Položaj s koljenima prema naprijed nije anatomski predviđen za njih, sportaši moraju svjesno kontrolirati položaj tijela, a ne dopustiti nepotrebne pokrete u zglobu;
  • Plan bi trebao uključivati ​​i druge vježbe koje uključuju fleksiju i produženje koljena. Omogućuju vam zagrijavanje. Ako je iz nekog razloga ova pomoćna vježba prva u planu, trebali biste se kvalitetno zagrijati;
  • Po svojoj prirodi vježba ne zahtijeva utege ili se izvodi s minimalnom težinom koja se drži na prsima. Pokret potiče razvoj kvadricepsa, ali obično se izvodi na kraju vježbanja, učitavajući ove jake mišiće prema rezidualnom principu.

preporuke

  1. Tehnika se proučava samo bez opterećenja. Za većinu sportaša, posebno onih koji izvode veliku količinu vježbi savijanja koljena, kašasti čučanj prikazan je samo bez težine ili s minimalnom težinom;
  2. Posebnu pozornost treba posvetiti položaju leđa. Ne smije se kretati naprijed i naginjati se. Ako sportaš pokuša "nagnuti" naprijed, onda treba osloniti slobodnu ruku na rame i podići lakat;
  3. Koljena gledaju prema naprijed, ako se razdvoje, kao da se sportaš nije sam kontrolirao, trebali biste napustiti ovaj pokret na kvadricepsu i upotrijebiti nešto poput pehara. Ovo je važno kako se ne bi ozlijedio u kuku. Takvi su trenuci uzrokovani strukturom zglobova, ne možemo ih samo svjesno prevladati ili ih nekako neutralizirati;
  4. Tijekom čučnjeva morate kontrolirati položaj potkoljenice. Ako želite napuniti potkoljenicu naprijed, tada biste trebali ukloniti teret ili pronaći način da popravite potkoljenicu bez simulatora. Postoji mogućnost izvođenja ove vježbe u običnoj klupi - čarape stavite uz zid, klupa - postavljena iza, tako da savijanje koljenskog zgloba pada na razini sjedišta na klupi. Ako je potrebno, podiže se na palačinke ili stoji na palačinkama u nogama. Nadalje, pokret se izvodi u uobičajenom stilu, ali gležanj više nije "vožnja". Ako vam ovo ne uspije, razmislite o još jednoj opciji izolacije na kvadricepsu, jer vježba s „kucanjem“ koljena prema naprijed postaje traumatična.

varijacije

  • Sissy čučnjevi u posebnom Sissy Squat Machine . Simulator je u praksi rijetkost, ali može se zamijeniti bilo kojim strojem sa držačima jastuka ili klupom na razini koljena. Ova opcija omogućuje vam postizanje maksimalne izolacije, s njom sportaš uklanja uklanja opterećenje s bicepsa bedara i stražnjice što je više moguće, a također ne opterećuje mišiće nogu postoljem nožnih prstiju.

Analiza pokreta

Koji mišići rade?

  • Quadriceps, posebno medijalni, tj. Srednji, glava mišića

pomoćni:

  • U statici, preši i leđima rade stabilizaciju tijela u vježbi;
  • U dinamici - stražnjica, telad i biceps kukova pomažu u kretanju

Stvarčice

  1. Pogodno za dječake i djevojčice, nije ozbiljna vježba snage, pogodna je za ozljede kralježnice, kile, izbočine;
  2. Omogućuje vam da poboljšate koordinaciju za one koji su uključeni u izgradnju programa i ne nastoji raditi osnovne vježbe sa šankom. Nakon nekoliko pritiska na nogu, sise čučnjevi činit će se nešto vrlo koordinirano i složeno;
  3. Pomaže u uklanjanju neravnoteže u razvoju mišića bedara, što se često može naći kod mnogih ljudi koji vuku i onih koji su pola života potrošili na izgradnji stražnjice. Jednostavno rečeno, to pomaže da se ne postigne ozljeda koljena u svakodnevnom životu, zbog značajne hipertrofije bicepsa kuka;
  4. Pomaže zvučnicima da postignu odvajanje, odnosno vidljivo odvajanje glava kvadricepsa jedna od druge;
  5. Poboljšava snagu u kontekstu koji pomaže razvoju kvadricepsa koji se nakon toga aktivno uključuje u redovne čučnjeve.

kontra

  • Pronaći simulator ove vježbe pravi je izazov. To su obično samo u "meki" bodybuildinga. A u običnom se mrežnom klubu mora zadovoljiti izuzetna spretnost i obična klupa za vježbe;
  • Pokret je usko specijaliziran. U kondicijskom treningu neće moći zamijeniti redoviti čučanj, niti će ga dodati umjesto neke druge vježbe. Zapravo je potrebno samo naglasiti opterećenje na kvadricepsu bedara, i to bez ikakvog drugog razloga;
  • Vježbu je teško izvesti ako zglobovi nisu dovoljno pokretni i fleksibilnost nije razvijena. U ovom slučaju, trebali biste ga izbjegavati.

Priprema za izvršenje

U kompleks za zagrijavanje za ovu vježbu trebate uključiti rad na eliptičnom treneru ili stacionarnom biciklu kako biste osigurali fleksiju i produženje zgloba koljena u ugodnom stilu.

Ispravno izvršenje

  • Ovo je jedina verzija čučnjeva u kojoj su potkoljenica i leđa u paralelnoj ravnini. Na Smithovom stroju postoji i "četiri" čučnjeva, ali također pripada arsenalu bodybuilder-a i rijetko se koristi u fitnesu;
  • Podrška je potrebna onima koji imaju poteškoću u održavanju vertikalnog položaja tijela;
  • Dubina čučnjeva ne može se smatrati univerzalnom vrijednošću. Svaki sportaš to samostalno definira i mora ga regulirati prema vlastitim osjećajima. Ovo nije natjecateljski pokret za podizanje snage za stalno osiguravanje da je zdjelica ispod patele;
  • U svim verzijama vježbe tjelesna težina koncentrirana je na prednjem dijelu luka stopala, pa čak i na nožnim prstima, ako sportaš ne koristi simulator u vježbi;
  • Dah bi trebao biti miran i gladak, ne zadržavati ga ili izdahnuti spuštajući tijelo prema dolje. Spuštanje tjelesne težine čini se subjektivno teže, ali u stvari je cilj vježbe podizanje težine;
  • Bez podrške, oni koji ne padaju naprijed ili natrag mogu se nositi s pokretom. Ako sportaši uspijevaju izvesti ovu vježbu bez podrške, to ukazuje na izniman razvoj vestibularnog aparata;
  • Vježba se može izvoditi s utezima na prsima ili u Smithovom stroju, ako sportaš dovoljno trenira i ima dobru pokretljivost zglobova i omogućava mu da bez pitanja sjedne u čučanj.

greške

  1. Prevelike težine koje vam ne dopuštaju da se koncentrirate na tehnologiju, a podižu ih ne ciljna mišićna skupina, već leđa u kombinaciji s nogama;
  2. Oštri pokreti, velika brzina vježbe;
  3. Nedostatak zagrijavanja i prednapuhavanja;
  4. Fleksija kuka;
  5. Prekomjerna dubina

Savjeti za izvedbu

  • Što su noge šire, to je više uključena medijalna glava kvadricepsa bedara, uska postavka premješta opterećenje u bočnu ravninu;
  • Stopala široka oko 25 cm - najstabilniji položaj;
  • Palačinke treba staviti pod pete, ako je inače položaj tijela sportaša nestabilan

Uključenost u program

Ova vježba se nikada ne stavlja na prvo mjesto u planu. To je "završno", izvodi se u 3-4 pristupa zatajivanju mišića. Stoga se vježba izvodi bez težine ili s minimalnim opterećenjem.

U bodybuildingu se često radi u supersetu s prednjim čučnjevima ili mrežama u hack stroju. Ali ovo je napredna razina taktike, novoj sportašici malo je koristi.

Napredak u ovom pokretu obično se postiže prvo povećanjem broja ponavljanja, a tek nakon toga - dodavanjem radne težine. Po svojoj prirodi vježbanje nije snaga.

U programe za žene vježbanje se može uključiti u slučaju da je potreban razvijeni kvadriceps i naglasak na njemu. U fitnes bikiniju i jednostavnim vježbama za sebe, vježba se rijetko koristi.

kontraindikacije

Kontraindikacija je prisutnost artritičnih promjena u koljenima i gležnjevima, kao i trauma ovih zglobova. Pokret je strogo namijenjen osobama bez ozljeda i s dobrom pokretljivošću zglobova, ne može se koristiti u treningu sportaša koji se jednostavno pokušavaju rehabilitirati od ozljeda donjih ekstremiteta, koristeći lagane utege.

Zanimljive činjenice

  • Vježba nije nova. Napravili su ga Thomas Platz i Vince Gironde, a koristi se u bodybuildingu još od same Zlatne ere;
  • Naziv potječe od sleng riječi "djevojka, djevojka", pokret se zvao "djevojčica", ne zato što djevojke žele zamahnuti velikim kvadricepsima, već zato što se izvodi bez težine;
  • Stroj za čučanj izumljen je u zlatnoj eri, a nalazio se u legendarnoj dvorani Venice Beach.

Kako zamijeniti

Najadekvatnija zamjena je čučanj sa šalicom s naglaskom na palačinku u glavi, ali općenito je prihvaćeno da oni koji u načelu ne mogu napraviti sitan čučanj, trebaju napraviti proširenje nogu u simulatoru pomoću kvadricepsa.

Zanimljivi Članci