Izvođenje vježbi na blok simulatoru omogućuje vam raznolikost programa treninga i poboljšanje napretka u izgradnji mišićnog volumena. Osobitost takvih nastava je da se bitno razlikuju od treninga sa slobodnim utezima.
Blokovi u simulatoru mogu se povlačiti naprijed-natrag, u stranu, prema dolje i prema gore. Slobodni utezi ne daju takvu fleksibilnost, a mišići ne primaju tako svestran razvoj. Mišići su u potpunosti razrađeni kada sportaš bude uključen u blok simulator.
Podizanje šipke za bicepse i izvođenje savijanja ruku u križnom položaju dok stoje, imaju neke razlike u tehnici pokreta i, posljedično, utjecaju na mišiće. To se također odnosi i na informacije o rukama u nagibu, koje oni rade u simulatoru, a koje se razlikuju od uobičajenih informacija s bučicama, budući da gornji mišići prsnog koša djeluju nešto drugačije.
Promjenjivost položaja koje blokiraju simulatori glavna je i glavna prednost ove sportske opreme. Nastava na blokovima može potaknuti rast mišićnog volumena. Sportaši koji su ranije radili samo sa slobodnim utezima postižu posebno visok učinak.
sadržaj
- 1 deset najboljih blok vježbi
- 1.1 №1 Potisni blok do pojasa iz sjedećeg položaja
- 1.2 №2 Vučenje donjeg bloka do brade
- 1.3 №3 Potisak gornjeg bloka prema prsima
- 1.4 №4 Savijanje ruku u križnom položaju iz stojećeg položaja
- 1.5 №5 Smanjivanje ruku u crossoveru
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Uvijanje na prešu u crossoveru
- 1.8 №8 Ispružanje ruku s užetom u kroveru
- 1.9 №9 Pokretanje i uvlačenje ruke u crossover
- 1.10 br. 10 Donja veza između nogu
- 2 Sažetak
Deset deset blok vježbi
Oni su izbor najučinkovitijih vježbi koje bi iz ovog ili onog razloga, objavljene u predstavljenom opisu svake, trebale biti uključene u glavni program treninga za mišićni dobitak.
Br. 1 Blok povucite za pojas iz sjedećeg položaja
Riječ je o vježbi s više zglobova, koja je usmjerena na treniranje leđa s uključivanjem nekoliko mišićnih skupina, omogućavajući vam upotrebu prilično velikih utega. To, za razliku od jednostrukog zgloba, potiče proizvodnju puno više testosterona i hormona rasta u organizmu sportaša. To pozitivno utječe na rast mišića. Možete raditi i s donjim i gornjim, i s uskim i širokim zahvatom.
Ovu vježbu najbolje je izvesti na kraju treninga leđnih mišića. Prvo morate raditi s velikim utezima, izvoditi mrtvu dizanje, provlačenje u nagibu s šipkom, dopunjujući potisak t-šipke ako je moguće. Proširenje raspona pokreta izvodi se izvođenjem vježbi jednom rukom.
Br. 2 Vučenje donjeg bloka do brade
Usmjereno na ispitivanje ramenog pojasa. To je jedan od najboljih načina za angažiranje i treniranje srednjeg snopa deltoidne mišićne skupine. Najveći učinak daje širokim zahvatom. Maksimalna izolacija postiže se kada se zauzme jedan od tri položaja - stojeći s kablovima (dva), na podu, sjedeći. Izvođenje s okretnom pločom s rotirajućim ručkama omogućuje vam smanjenje opterećenja na zglobovima.
Ovu vježbu najbolje je izvoditi prije jednostrukog zgloba na delti i nakon silnih pritisaka na glavu. Često se koristi kao završna kapka kad žele maksimalno razviti svežnjeve deltoidnih mišića.
Br. 3 Potiskivanje gornjeg bloka prema prsima
Rad sa slobodnom težinom uključuje pomicanje ruku okomito na torzo. U ovoj vježbi za leđa s strojnom tjelovježbom, amplituda je puno veća. Osim toga, sportaš ima priliku eksperimentirati s različitim tipovima hvata i vrata, što je ujedno i neosporna prednost.
Mnogi sportaši izvode ovu vježbu kao zagrijavanje na ramenom pojasu, jer ima visok raspon pokreta. A ako obični potezi otežavaju povećanje opterećenja, tada je na blokovima mnogo lakše napraviti teške prilaze. Izvlačenje blokova na prsa može se obaviti nakon vježbi sa slobodnom težinom, koje slijede nakon zagrijavanja.
Br. 4 Savijanje ruku u križnom položaju iz stojećeg položaja
Ovo je možda jedna od najboljih varijacija razvijanja bicepsa u simulatoru kao što je crossover. Njegova visoka učinkovitost je zbog sposobnosti mijenjanja visine i samog bloka i položaja vlastitog tijela. Ova će vježba biti odličan izbor za one sportaše koji imaju ozljede ramena, jer zglobu pruža gotovo potpunu slobodu pokreta.
Vježba nema veliko opterećenje, izvrsno za izvođenje u onim trenucima kada postoji potreba za smanjenjem intenziteta. To se može učiniti uz upotrebu prilično velikih utega. Glavna stvar, postizanje zatajenja mišića, biti siguran da inercija pokreta nije uključena.
Potonje je zbog činjenice da se zbog varanja krši tehnika izvršenja. To dovodi do povećanog rizika od ozljeda. Trening s pristupima od šest ili osam ponavljanja preporučuje se izvoditi s dvije ruke, bilo sa šipkom ili sa EZ šipkom.
Br. 5: Smanjivanje ruku u crossoveru
Za razliku od mnogih drugih vježbi na prsima, omogućuje vam da lako promijenite kut otpora. Ako je potrebno razviti donji dio prsnih mišića, blokovi se postavljaju, a ako je naglasak na gornjem dijelu, onda su, naprotiv, blokovi postavljeni dolje. Slično tome, potrebna je promjena točke spajanja ruku.
Dobiven je na pretposljednjem ili završnom treningu. Kada se tijekom vježbe odmah rade dvije izolirajuće vježbe na prsima, mišiće treba raditi u različitim kutovima. U suprotnom, opterećenja će biti jednosmjerna, što nije učinkovito.
Br. 6 Triset
To je istraživanje delta, koje uključuje izvođenje zamaha u strane, podizanje ruku u nagibu. Preporučuje se uključivanje u trening, jer su blok simulatori dizajnirani posebno za vježbe s jednosjedima.
Triset vam omogućuje da razvijete doslovno svaki dio delte, držeći kvaku i ne puštajući je. Ruke se mogu podići i stajati, a u nagibu se podići ispred vas ili se ljuljati na strane.
Ovim trisetom u pravilu završavaju trening. U kojem dijelu predavanja ova vježba nije od najveće važnosti. Glavna stvar je osigurati da je razvoj svakog snopa isti, a ne različit.
Br. 7 Uvijanje na prešu u crossoveru
Razlikuje se od sličnih vježbi koje se izvode vlastitom težinom, mogućnosti provođenja treninga s neograničenim brojem ponavljanja, čiji broj ovisi o postavljenom cilju sportaša, kao i prilagođavanju maksimalnih opterećenja. Uvijanje se može izvesti i na koljenima, kada je naglasak na gornjem trbušnom tisku, i stojeći, ako trebate vježbati mišiće ukoso.
Vježba u crossoveru radi se prvo ili drugo u treningu za vježbanje trbušnih mišića. Uzimajući laganu težinu, povećavajući zbog toga broj ponavljanja, možete obaviti uvijanje i bliže kraju lekcije.
Br. 8 Ispružanje ruku s užetom u crossoveru
Razlog za uključivanje ove vježbe u popis najboljih je taj što vam omogućava da napravite dugu glavu tricepsa što je efikasnije moguće. To je zbog činjenice da se u crossoveru puno lakše vraća u prvobitni položaj nego kada koristite EZ šipku ili bučice. Diverzificirati ovo proširenje moguće je na nekoliko načina, ako stojite na koljenima ili ga izvodite upotrebom jedne ruke.
Sportaši koji vježbaju tricepse kroz vježbe s više zglobova mogu ovu vježbu raditi u bilo kojem trenutku tijekom treninga, nakon završetka prethodnih.
№9 Vodeći i dovodeći ruke u crossover
Neki sportaši vjeruju da je izvođenje vježbi na rotacijskoj manžetni ramena izuzetno gubljenje vremena. Ovo je zabluda. Ova skupina mišića i tetiva, koja zajedno s deltoidnim mišićima, osigurava maksimalnu stabilnost ramenskih zglobova, a ujedno smanjuje i rizik od ozljeda.
Nedostatak vježbi omogućuje vam vježbanje rotacijske manžetne, kada se ostalim deltama posveti veća pažnja i postanu glavni uzrok problema. To stvara neravnotežu u razvoju mišića, što dovodi do negativnih posljedica, nepovoljno utječe na zdravlje ramenog pojasa. Da biste otmicu i addukciju izvodili ne u križanju, već s palicom, to morate učiniti ili ustajući ili ležeći.
U dovođenju i vođenju oružja s malim utezima treba uključiti pet ponavljanja u svakom pristupu kao zagrijavanje.
Br. 10 nacrt donjeg bloka između nogu
Broj vježbi za vježbanje nogu koje se mogu izvesti na crossoveru je ograničen i neučinkovit. Vuča s donjim blokom između nogu je iznimka koja vam omogućuje da dobijete najviše koristi. Sličan je rumunjskom mrtvom dizanju, što vam omogućuje rad na stražnjem lancu, uključujući stražnjicu, donji dio leđa, gornji dio bedara. Da biste postigli najveći učinak, leđa morate držati ravno, koljena savijena, ne ispružujući ramena, minimizirajući ih. Ispravna tehnika uključuje provedbu svih pokreta isključivo kukova.
Preporuča se da se ova trakcija provede kao dodatak glavnim fleksijama, jer upravo oni pokreću zglobove koljena. Uključivanje ove vježbe u trening ovisi o tome kako sportaš to radi. Ako sportaš radi na stražnjoj strani bedara s kvadricepsima, tada prije vježbe s jednom zglobu trebate čučati i raditi hiperekstenziju.
sažimanje
Angažirani u blok simulatorima korisni su ne samo iskusnim sportašima, već i sportašima početnicima koji su tek počeli pohađati teretanu. Vježbe izvedene blokovima smatraju se jednim od najučinkovitijih i najboljih načina pripreme zglobova, ligamenata, mišića za nadolazeće sve veće opterećenje.
Na osnovu materijala: bodybuilding.com
