Na treningu se kalorije sagorijevaju, metabolizam se ubrzava. Ova brzina se nastavlja i nakon treninga (oko pola sata).
Vježba pomaže u izgradnji mišića koji apsorbira energiju. Uz povećanje mišićne mase, metabolizam se ubrzava i osobi je potrebno više kalorija.
Vježba prisiljava tijelo da sagorijeva masti. Ali rezultati ovise o intenzitetu i broju vježbi, te o prehrani. Uostalom, mišići ne dolaze niotkuda. Da bi rasle, tijelo mora dobivati potrebne tvari za to iz hrane.
Uvijek je potrebno zapamtiti da mišiću trebaju proteini. Ali da biste povećali mišićnu masu, potrebna vam je i energija, čiji su izvor ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati se tijelo brzo apsorbiraju, a masti se skladište.
Ali te tvari nisu dovoljne. Potrebni su vitamini i minerali. Potrebno je zapamtiti o vodi, koja igra važnu ulogu u procesima u tijelu. Voda za piće potiče povećanje mišićne mase.
Možete povećati mišićnu masu ako tijelo pruža više kalorija nego što je u stanju potrošiti. Potreban je i protein, i to u određenoj količini. Trebate jesti 5-6 puta dnevno, smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata (šećer, čokolada, kolači) i biljne masti. Noću nemojte jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Da bi mišićna masa neprestano rasla, hranu treba redovito unositi.
Ujutro započinje borba između anaboličkih hormona i kataboličkih hormona. Anabolici povećavaju mišićnu masu, katabolik je smanjuje. Vrlo je važno koji će hormoni trijumfirati. Trebate pomoći anabolici pobijediti. Ako djeluje obrnuto, svaki trening će postati besmislen. Anabolici će pomoći pravilnoj prehrani. Međutim, nije dovoljno jednostavno dobiti potrebne kalorije. Važno je da se kalorije isporuče tijelu u strogo određeno vrijeme.
Ljudsko tijelo, koje gradi mišićnu masu, boji se višesatnih prekida unosa hrane. Nakon jela hrana se razgrađuje na primarne elemente - aminokiseline, molekule masti, makro- i monosaharide, vitamine i elemente u tragovima. Trbušna šupljina ispunjena je ogromnom količinom krvi, u kojoj crijeva plutaju, iz kojih se hranjive tvari prelaze u krv, isporučujući ih svim organima. Ako je krv prazna nekoliko sati zaredom, tijelo se uznemirava. Počinje izlučivanje katabolika, koji počinju uništavati mišićnu masu "lučenjem" aminokiselina. Tijelo počinje žvakati.
Možda ćete pomisliti da jednostavno trebate jesti više. To nije sasvim istina. Hranu treba uzimati redovito, u određeno vrijeme. Svakako konzumirajte ugljikohidrate i proteine odmah nakon buđenja, neposredno prije početka treninga, kao i unutar pola sata nakon njega. Po četvrti put, punjenje s proteinima i ugljikohidratima trebalo bi biti pola sata prije spavanja. Samo slijeđenje takvog rasporeda pomaže povećati mišićnu masu.
sadržaj
- 1 Odmah nakon buđenja
- 2 Prije treninga
- 3 Nakon treninga
- 4 prije spavanja
Odmah nakon buđenja
Ujutro je neugodna situacija - nakon obroka je prošlo osam ili čak deset sati. U popodnevnim satima želudac protestira nakon tri, tri i pol sata. Noćno gladovanje je tri puta duže. U tijelu je počela katastrofa! Bjelančevine i fruktozu treba uzimati odmah. Na štetu proteina sve je jasno. I evo fruktoze "> Prije treninga
Ako će trening započeti sat ili dva nakon jela, tada u svlačionici trebate uzeti 20-40 g "sporih" ugljikohidrata i 20 g proteina surutke. Za povećanje mišićne mase potrebno je da krv sadrži BCAA aminokiseline. I "spori" ugljikohidrati povećavaju količinu energije i smanjuju umor.
Dakle, treba vam 20 g proteina surutke, jedno voće, što daje 195 kalorija, 30 g ugljikohidrata, 22 g proteina i 0 g masti.
Prirodni izvor proteina je konzervirana tuna na vodi (150 g) i dvije kriške cjelovitog zrna kruha, koje sadrže 265 kalorija, 23 g ugljikohidrata, 20 g proteina, 5 g masti. Pečenu govedinu (60-80 g) možete zamijeniti i fitness barom koji sadrži 220 kalorija, 23 g ugljikohidrata, 20 g proteina i 5 g masti.
Nakon treninga
Za tijelo je vježbanje stres. Mišićnim stanicama su potrebne hranjive tvari. Tijekom treninga mišići apsorbiraju ogromnu količinu aminokiselina, hormona, šećera i kisika. Postupak se ne završava završetkom vježbi. Inercija se istraje oko pola sata nakon treninga. Morate odmah „hraniti“ mišićne stanice - hitno koristite „brze“ ugljikohidrate i proteine. To je materijal za rast mišića koji čini stanični protein.
Potrebno vam je 40 g proteina i 40-80 g "brzih" ugljikohidrata. 40 g proteina je 180 g pilećih prsa i 2 kriške bijelog kruha, koji sadrži 288 kalorija, 29 g ugljikohidrata, 37 g proteina i 2 g masti. Ugljikohidrati - 20 g kazeina, 1-2 kašike Vitarga koja sadrži 520 kalorija, 81 g ugljikohidrata, 43 g proteina i 1 g masti. Sve to može se zamijeniti s dvije šalice vruće čokolade napravljene u punomasnom mlijeku, koja sadrži 314 kalorija, 52 g ugljikohidrata, 16 g proteina i 6 g masti.
Prije spavanja
Da biste izbjegli katabolizam u snu, neposredno prije spavanja trebate upotrijebiti 20 g kazeina, koji se sjedini i sporo se otapa pod utjecajem enzima i želučanog soka. Mišići cijelu noć dobivaju aminokiseline i peptide.
Ne jesti hranu s ugljikohidratima prije spavanja. Energija nije potrebna dok osoba spava, pa će se ugljikohidrati pretvoriti u masne naslage. Međutim, zdrave masti uopće se ne miješaju - usporit će apsorpciju kazeina.
Prije spavanja potrebno je 20 g "sporih" proteina i malo nezasićenih masti. 20 g kazeina sadrži 720 kalorija, 23 g proteina i 5-10 g biljnog ulja. Protein se može zamijeniti jednom šalicom domaćeg sira koji sadrži 163 kalorije, 6 g ugljikohidrata, 28 g proteina i 2 g masti.
Druga opcija su 2 kriške sira s niskim udjelom masti, koje sadrže 150 kalorija, 3 g ugljikohidrata, 18 g proteina i 9 g masti.
Primjer izbornika za bodybuilder težak 85 kg
Nakon noćnog sna
20 g sirutke i 250 g soka od naranče
Za doručak
Šalica zobene kaše, šalica bobica, kriška sira s malo masnoće, tri cijela jaja.
Drugi doručak
Kruh od punog zrna, med (žlica) i maslac od kikirikija (dvije žlice).
Za ručak
Burger s tunom (150 g konzerve tune na vodi i jedna žlica majoneze), dvije kriške kruha od cjelovitog zrna, šalica kuhanog graška, šalica lišća salate.
Prije treninga
20 g sirutke i jedno voće
Nakon treninga
20 g pogubljenja, 20 g seruma i 1-2 ml Vitarga
Za večeru
Tartilla (izrezati 250 g govedine sa roštilja, pola šalice graha, narezati pola luka, pola paprike, pola avokada, dodati maslinovo ulje - žlica i vrući umak - dvije žlice), dva beskvasna kolača i dvije šalice povrća salate.
Prije spavanja
20 g kazeina
Dnevno se konzumira 3241 kalorija, 294 g proteina, 338 g ugljikohidrata, 95 g masti.
Glavni razlog neučinkovitosti treninga najčešće leži upravo u pothranjenosti. Ako bodybuilder pravilno jede, vježba bolje. Mišićna masa raste brže.
Ali događa se da osoba pravilno jede, ali rezultata nema. Najčešće se to događa početnicima koji previše vremena posvećuju treningu. Zaboravljaju da su mogućnosti ljudskog tijela ograničene. Treba mu odmor. Ako odmor nije dovoljan, mišićna masa se ne povećava. Umor utječe.
