Francuski bench press s bučicom koja stoji ili sjedi

Ova verzija vježbe tricepsa dostupna je svima. Za razliku od pokreta s vagom, francuska klupa s pritiskom za bučicu pogodna je za početnike i one koji nisu ugodni u vježbi s ravnom šipkom. Vježba se već dugo koristi u bodybuildingu, a u osnovi nije primjerena za rad do krajnjih granica. Vježba se izvodi u više ponavljajućem načinu, postoje varijacije sjedenja i stajanja. Koristi se i u bodybuildingu i u sportovima snage. Mogu ga izvoditi i muškarci i žene. Izolira i razvija glavni stisak mišića - triceps. Izbor između sjedenja i stajanja ovisi o stanju leđa sportaša, a za one čija su leđa ozlijeđena prikazana je mogućnost vježbanja iz sjedećeg položaja.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Francuski stajaći prešutni tisak
    • 1.2 Francuska klupa s palicama
  • 2 varijacije vježbanja
    • 2.1 Francuski bench press sjedi ili stoji s dvije bučice
    • 2.2 Ispružanje s jednom rukom preko glave
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Anatomske vježbe: koji mišići rade
    • 3.2 Prednosti vježbanja
    • 3.3
  • 4 Priprema za vježbu
  • 5 Pravilno izvršavanje
    • 5.1 Pogreške
    • 5.2 Savjeti za rad
  • 6 Uključivanje u program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Kako zamijeniti vježbu

Tehnika izvršenja

Francuska klupa s bučicom

izvorna

  • Projektil se uzima iz regala s dvije ruke ili s poda za diskove s hvataljkom u bravu;
  • Zbog savijanja u zglobovima koljena i kukova, bučica se uklanja s poda ili nosača i jednim se pokretom baca u prvobitni položaj;
  • Laktovi iznad su "ubačeni", ruke su potpuno ispružene;
  • Lopatice ramena su spljoštene, leđa su blago savijena i napeta;
  • Trbuh je uvučen, kralježnica je u anatomski ispravnom položaju za to, ne trebate se savijati u prsima ili lumbalnoj regiji

pokret:

  1. Lagano savijte noge u zglobovima koljena kako bi omekšali stav;
  2. Savijte ruke na lakatnim zglobovima i lagano spustite bučicu iza leđa;
  3. Ispružite ruke na lakatnim zglobovima s izdahom, lagano gurajući bučice;
  4. Ne mijenjajte položaj ruku na šipci tijekom vježbanja

Francuska klupa s bučicom

Ovu vježbu možete izvesti dok sjedite na klupi za štampu s bučicama sa leđima ili na klupi Scott, leđima okrenutima prema biceps:

  1. Zauzmite početni položaj, šipka za bundu između palca, ruke su vezane na diskove;
  2. Savijte laktove i spustite bučicu iza leđa;
  3. Lagano ispružite ruke, stisnuvši bučicu u prvobitni položaj;
  4. Ispunite broj ponavljanja potrebnih plana.

Oprez

  • Pritisak na klupu izvodi se bez progiba u donjem dijelu leđa. Može biti samo mali, anatomski određen, nije potrebno kretanje "do mosta";
  • Laktovi se ne smiju razdvajati, podlaktice trebaju biti usmjerene paralelno jedna s drugom;
  • Ramena se ne bi trebala podizati ili se pomicati naprijed i u stranu kad radite pritiske na klupi;
  • Triceps djeluje bolje ako je položaj uspravan

preporuke

  1. Ne treba "nabijati" bučicu na vratu. Ako se diskovi dotiču kralježaka, trebali biste pokupiti uži projektil ili odbiti izvesti ovu varijaciju pokreta i obaviti vježbu u verziji s jednim oružjem;
  2. Bučica se ne smije „spuštati“ dolje i gurati ispod amplitude koja je dopuštena prirodnim kretanjem ruku. Sportaši s voluminoznim bicepsima ne bi trebali "stezati" ruke tako da im postane neugodno;
  3. Ne preporučuje se rad u gornjoj trećini amplitude, kako ne bi došlo do prekomjerne ekstenzije ligamenta lakta, bolje je pomaknuti se u potpunosti, ali koristiti manju težinu projektila nego djelomično, ali stalno;
  4. Traka treba proći između indeksa i palca. Hvatanje, kada se svaka ruka uzima pojedinačno za disk, nije u potpunosti prikladan i anatomski nije najprofitabilniji;
  5. Osiguravatelj je potreban ne samo u velikoj težini, već i početnicima koji se možda ne osjećaju vrlo samopouzdano.

Varijacije vježbi

Pokret se može prilagoditi gotovo svim anatomskim značajkama, bilo da su široka ramena, velike ruke, nedostatak fleksibilnosti ramenog zgloba i nemogućnost povezivanja ruku na diskovima s bučicama.

Francuski bench press sjedi ili stoji s dvije bučice

Ova je opcija indicirana onima koji osjećaju nelagodu dok izvode pokret na šipci, a ne mogu zadržati težinu iza glave ili saviti obje ruke istovremeno zbog velikog volumena mišića. Ova je opcija prikladna za one čiji su tricepsi različito razvijeni, a jedna ruka preuzima čitav teret.

Vježba tehnički kopira opcije s jednim bučicom, ali morate držati dva bučica i pokret izvesti sinkrono.

Neki preporučuju držanje bučica zajedno, ali to nije prikladno ako je razlog odabira ove mogućnosti ozljeda ramena. Podlaktice se u ovom slučaju drže paralelno jedna s drugom.

Jednodijelni produžetak glave

Ova je opcija prikladnija onima koji osjećaju nelagodu, a suočeni su s različitim razvojem obje polovice tijela. Tko ima jedan triceps slabiji od drugog, obično izvodi vježbe s jednom rukom samo zato što omogućava skladan razvoj. Ova vrsta ekstenzija široko se koristi u bodybuildingu. Osim toga, vježbu možete izvesti držeći jednu podlakticu suprotnom rukom.

Tehnički gledano, pokret ima svoje karakteristike - ruku možete saviti tako da podlaktica bude okomita na kralježnicu, ili paralelno, ali tada se rame drži uz pomoć druge ruke. Inače pokret nalikuje opciji s jednim bučicom - fleksije i ekstenzije u lakatnom zglobu.

Najvažnija točka u svim tehničkim verzijama vježbe je držanje lakta i podlaktice u jednom položaju. Ako lakat pravi pokrete duž putanje i ravnine, sportaš izvršava vježbu pogrešno i uklanja dio tereta s tricepsa. Pomicanje ramena nije dopušteno. Laktovi bi trebali biti fiksirani u jednoj točki tijekom cijele vježbe. Ako ih ne možete zadržati, vrijedno je razmotriti opciju vježbanja s konopčanom ručkom ili fiksiranjem podlaktice na zid ili slobodnom rukom.

Vježbanje razgledavanja

Anatomske vježbe: koji mišići rade

  1. Glavni motori su tricepsi, posebno njegove duge i bočne glave. U ovoj vježbi mišići obavljaju svoj glavni posao - produžuju rame, radeći kroz zglob lakta, nema anatomski neprirodnih kutova.
  2. Pomoćni mišići - svi stabilizatori tijela od trbušne preše i latissimusa do trapezija i mišića kore, nogu, a također i ulnarnih mišića. Prednja delta, zadnja delta, a također i glavni mišići pektorara stabiliziraju položaj ramena.

Prednosti vježbanja

  • Doprinosi punoj amplitudi istezanja mišića, omogućava potpuno kontrakciju, jer se protežu pune amplitude;
  • Pokret vam omogućuje da zaštitite zglobove od ozljeda, jer je bučicu lakše držati od mrene;
  • Pogodno za one koji iz zdravstvenih razloga ne mogu raditi s velikim utezima;
  • Može se koristiti u ženskom treningu;
  • Omogućuje vam podešavanje ne samo težine, već i amplitude, uzimajući u obzir značajke razvoja sportaša, stanje njegovih ramena i amplitudu fleksije lakta;
  • Prikladno za utjelovljenje s gumenim amortizerima i utezima, kao i vrećama s pijeskom, ako nema ručica sa ručkama;
  • Pogodno za one koji zbog volumetrijskih bicepsa ne mogu stisnuti remenicu u ovoj vježbi.

kontra

  1. Ne mogu ga koristiti sportaši koji zbog osobitosti razvoja zgloba ramena ne mogu staviti ruke iza uha;
  2. Ne smiju ga koristiti oni koji osjećaju bol u laktovima, barem dok ne pozovu liječnika i postave dijagnozu;
  3. Uz značajnu težinu, opterećenje pada na dugi mišić leđa, koji se proteže duž kralježnice;
  4. Vježba se ne može koristiti u treningu onih ljudi koji pate od kile ili izbočenja s boli, jer upotreba značajne težine može dovesti do još većeg pomicanja kralježaka

Priprema vježbe

Taj se pokret rijetko izvodi na početku vježbanja ili kao jedini, pa se zagrijavanje obično izvodi prije početka vježbe. U slučaju kada je, iz nekog razloga, vježba prva u planu, trebali biste izvesti 20-30 fleksije-ekstenzije u lakatnom zglobu i rotacije u zglobu ramena.

Vježbanje se ne smije izvoditi odmah s radnom težinom. Potrebno je obaviti 2-3 pristupa zagrijavanja, ako je težina velika, ili 1-2 - ako nisu značajna. "Velika" se smatra težinom koja je blizu trećine vlastite težine sportaša.

Kretanje se ne preporučuje uvrstiti u plan ako sportaš ne može bezbolno staviti podlakticu iza uha.

Ispravno izvršenje

  • Laktovi tijekom vježbe ne smiju se "družiti" duž staze ili se odvajati na strane. Ako im je neugodno držati ih u željenom položaju i povući trapez, vrijedno je vježbu izvoditi s dvije bučice, ili sa svakom rukom zauzvrat, s jednim bučicom;
  • Tijekom vježbe, projektil ne smije kliziti u rukama tako da ga sportaš baci na leđa. Bolje je držati bučicu za diskove u jednom položaju;
  • Zbog kontrakcije u bicepsu nije potrebno "prisiljavati" bučicu u leđa; prirodna amplituda pokreta je dovoljna;
  • Ruke drže projektil u bravici tijekom hvatanja, ne morate držati bučicu s dlanovima preklapanjem, veća je vjerojatnost da će pasti iz ruku;
  • Klupa s leđima je poželjnija za one koji ne mogu kontrolirati položaj leđa. U idealnom slučaju, leđa trebaju biti dovoljno visoka da se sportaš može spustiti uz nju i stražnji dio glave;
  • Tempo pokreta treba biti prosječan, ne smijete „spuštati“ bučicu prema dolje i aktivno je “gurati” rukama gore, klopa mora biti glatka

greške

  • Kretanje se ne smije izvoditi zbog pritiska, treba biti sporo;
  • Laktovi se ne odvajaju;
  • Podlaktice nemaju tendenciju paralele s podom;
  • Trapezi se ne "silom" dižu do ušiju;
  • Leđa nisu zaobljena;
  • U stalak, koljena ne trebaju biti "umetnuta", vrijedi ih ostaviti umetnuta;
  • Ali laktovi bi trebali biti potpuno savijeni, ostati na dnu amplitude i raditi samo tamo, ne vrijedi

Savjeti za izvedbu

  1. Obično nema smisla sjediti na klupi bez leđa, možete smanjiti aksijalno opterećenje ako bučicu ne povučete previše natrag i nagnete se naprijed. Teško je sve to pružiti jednostavnim sedom;
  2. Pokret će biti učinkovitiji ako ga izvodite u punoj amplitudi, a ne s "maksimalnom" težinom. Imajte na umu da ovo nije vježba za test snage, već "oblikovanje" pokreta mišića, koja je pogodna za "završne" i ponavljajuće radove;
  3. Opcija leđima glazbenom postolju u Scottovoj klupi bolje podupire područje ramena i pogodna je za one sportaše koji imaju tendenciju grčevitog u sivoj kosi;
  4. Vjeruje se da vježba u sivom izolira tricepse bolje od pokreta u položaju, pa bi ga trebali izvoditi oni koji ne žele skinuti značajne utege

Uključenost u program

Vježba ne može prvo ići u planu, osim ako se radi o izoliranom treningu ruku. Ako govorimo o treningu dojki, prvo biste trebali izvesti stisak klupe, izolirajući vježbe za prsa i vježbati okrugli mišić, a tek onda krenuti na preše za triceps.

Većina sportaša radije prvo rade u power modu na bench pressu ili u stalak za push-up na tricepsima i tek tada "oštre" mišiće višekratnim radom.

Vježba se izvodi i u srednjim ponavljanjima, 12-15 ponavljanja, modu i u više ponavljanja. Utezi se preporučuju od lakih do srednjih, možda ih ne vrijedi pokušati odbiti s velikom težinom.

kontraindikacije

Mnogi sportaši isključuju bilo kakve varijacije francuske klupe za zaštitu laktova. To ima smisla ako imamo silovik koji već doživljava pojačani stres na laktovima, ali ako je riječ o kondiciji, par pristupa srednje težine neće utjecati na ligamente lakatnog zgloba kritički, ako sportaš učini sve tehnički ispravno.

Potpuna kontraindikacija za vježbanje je svaki upalni proces u laktovima, zglobovima i ramenima. Prvo ih trebate zacijeliti, a tek onda napraviti izolirane vježbe sa fleksijom i produženjem u zglobu.

Kako zamijeniti vježbu

Tijekom rehabilitacijskog treninga, preporučuje se izvođenje s gumenim amortizerom niskog otpora. Ista varijacija pogodna je za početnike i žene. Za mnoge sportaše je povoljnije raditi bench-press ne s jednom bučicom, već sa zakrivljenom šipkom, a to se odnosi na one koji rade s velikim utezima.

Posebnu pozornost treba posvetiti opterećenju - ne radite previše vježbi tricepsa i dovodite zglobove do upale.

Zanimljivi Članci