Izvlačenja s tijesnim zahvatima

Čvrsti zahvati s uskim zahvatom važni su za razvoj ne samo mišića leđa, već i bicepsa ruku. Ovaj pokret vam omogućuje skladan razvoj cijele mišićne mase leđa, a ne daje aksijalno opterećenje na kralježnici. Vježba će pomoći onima koji žele imati impresivne ruke, ali ne vole bodybuilding vježbe s desetak različitih pokreta za biceps. Ova je vježba dobro pogodna za nadoknadu aksijalnog opterećenja na kralježnici koju doživljavamo dok se čučimo mregom na leđima ili prsima, kao i izvođenje trzaja, trzaja i skočnih pokreta. Povlačenja se pojavljuju prvo u odnosu na tinejdžera, jer ni na koji način ne utječu na točke rasta i omogućuju mladom tijelu da ojača, a da ne našteti sebi. Moraju ih izvoditi fitnes sportaši, jer prevladavaju kompleks problema koji se nazivaju "držanje u uredu".

sadržaj

  • 1 Suština vježbe i njezine prednosti
    • 1.1 Prednosti uskih hvataljki
    • 1.2 Kontraindikacije
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 Povlačenje uskim paralelnim hvataljkom
  • 4 Izvlačenje s izravnim uskim hvataljkom
  • 5 Povlačenje uskim stražnjim hvataljkom
  • 6 Tehnika

Suština vježbe i njene prednosti

Zašto nije dovoljno vući samo širokim hvatima

Ključ snage i leđa su izvedbe vježbi velikog amplitude. Dakle, povlačenje sa srednjim i uskim držanjem vježba je na leđima s najvećom radnom amplitudom. Omogućuje ne samo izgradnju „debljine mišića“, već i značajno povećava pokazatelje snage. Pokret je pogodan za one koji imaju problema s klupicom i udarcima, kao i probleme s uobičajenim povlačenjem. Povećavanje rezultata sa srednjim i uskim zahvatom omogućit će vam da podignete više i za biceps.

Ovo je jedna od vježbi koju trebate uključiti u trening ako osoba aktivno trese prsa ili pritišće ležeći kako bi postigla rezultat snage. Uzak potez hvatanja pomaže nadoknaditi rad mišića. Ovo je važno za prevenciju ozljeda lakatnih i ramenskih zglobova i dobro držanje.

kontraindikacije

Smatra se da su povlačenja idealna za oštećenje držanja, skoliozu, kifozu i hiperlordozu. Ali to nije tako. Mnogi ljudi imaju, pored zakrivljenosti kile, razne kompenzacijske promjene u zglobovima ramena. Ako je jedno rame niže od drugog, ima oštećeno držanje i slični problemi, svakako biste trebali konzultirati liječnika kako ne biste pogoršali svoje stanje.

Oni koji imaju izbočine i kile ne smiju se stezati tijekom razdoblja pogoršanja. Također, liječnik mora odlučiti u kojoj će tehnici pacijent optimalno raditi jer ubodi leptira i leptir, kao i minimalna pomoć stopala, stvaraju pritisak na kralježnici.

Ako se ne možete zacijeliti za ozljede ligamenata i zglobova, kao i upalne procese u mišićima, neko vrijeme se trebate odreći povlačenja. Početnici ne bi trebali koristiti planove poput "100 dodataka" kako ne bi sami sebi uzrokovali pretreniranost i štetu.

Kontraindikacija je pogoršanje bolesti povezanih s gubitkom orijentacije u prostoru - epilepsija, poremećaj središnjeg živčanog sustava. Treba ga pažljivo zategnuti ako je težina velika, a hvat ne drži. U ovom se slučaju koriste kaiševi.

Koji mišići rade?

Glavni se radni mišići ovdje malo razlikuju od klasične verzije, kada je glavni pokretač najširi:

  • Izvlačenje počinje zbog bicepsa ruku;
  • Dalje su uključeni dijamantski, veliki i mali okrugli i trapez;
  • Završna faza pokreta također povezuje mišiće podlaktice;
  • Najširi povezani s radom u manjoj mjeri

Ekstenzatori kralježnice, trbušnjaka, kukova i stražnjice djeluju kao stabilizatori.

Uzak paralelni vučni zahvat

Uske paralelne ručke mogu biti dvije vrste - na dršci u obliku slova V i na širini ramena sportaša. Drugi je tehnički srednji, ali se također naziva uskim u člancima i video zapisima o sportskom treningu.

Povlačenje ruku uključuje bicepse i velike i male okrugle mišiće leđa, a ne najširi. Koriste se za "crtanje forme" i kao pomoćna vježba za bench press. Obično se ova opcija izvodi u smanjenoj amplitudi, bez potpuno ispravljanja ruku, jednostavno zato što je ova opcija ispravljanja neugodna za ramena i laktove. Ovaj se pokret koristi za dinamičko generiranje deflekcije u torakalnoj regiji i za smanjenje lopatica, tako da morate kontrolirati položaj kralježnice.

Izravni vučni zahvat

Za mnoge je ljude to najteža opcija, jer oni jednostavno ne mogu ozbiljnije anatomsko uhvatiti leđa, a povlače se jednom rukom i podlakticom. Tajna ovog pokreta je stvoriti odboj u torakalnoj regiji tako da mišići leđa kao da guraju tijelo prema gore.

Ovaj pokret dobro djeluje na mišićnu masu okruglih mišića, ako se izvodi s pomicanjem. Ali s oštećenom pokretljivošću ramena, to se ne smije izvoditi. Ako sportaš u mirnom stanju ne može staviti podlakticu iza uha, ne bi trebao raditi ovu verziju vježbe, jer može doći do ozljede uslijed ograničenog kretanja. U slučaju ograničene pokretljivosti, vrijedno je započeti sa širim stiskom, nadoknaditi dio tjelesne težine ako je potrebno.

Vuče obrnutog povlačenja

Ovo je klasični pokret koji pomaže angažiranju bicepsa. Vježba pomaže ne samo razvijati snagu ruku, već također pomaže u jačanju ligamenata lakatnog zgloba. Na početku se preporučuje objesiti na potpuno ispružene ruke, ali ne umetati laktove, tj. Ne gurati se na silu. Pokret pomaže da se biceps razvije više, čak i ako osoba genetski nema vrhove, i mala masa tih mišića.

Povlačenje uskim stražnjim stiskom može biti neugodno kod bolnih laktova, na primjer, onima koji pritišću dok leže, a zatim ga mijenjaju tako da se podižu sa prosječnim paralelnim hvatom.

Tehnika izvršenja

Vježba je sljedeća:

  • Za početak, određuje se pojedinačna širina hvatanja. Izraz "uski" zahvat je vrlo uvjetan. Većina ljudi mora započeti svladavanje ovog potezanja isključivo u tehnici "rastojanje ruku ramena, možete se povući 5-6 cm u jednom ili drugom smjeru od projekcije glave ramena na vodoravnu šipku". Cilj bi trebao biti što udobanji, u kojem na početku nema nelagode i bolova u ramenima;
  • Za početnike je bolje izbjegavati majmunski zahvat, u kojem su palac gore na vodoravnoj traci. Trebali bi koristiti redovite prianjanje u zatvorenom prostoru kao stabilnije. Na vodoravnu traku možete vidjeti skok i pomoću bilo koje klupe ili potpornja;
  • Križna traka trebala bi ležati na sredini dlana, prsti bi trebali u potpunosti da je stisnu, dlan ne bi trebao naprezati, odnosno ne morate malim prstom gurati palac. Takav će zahvat pomoći u izbjegavanju korilja;
  • U visećem je potrebno istegnuti prešu i saviti prsa prema gore, a također fiksirati noge tako da njihovo nakupljanje ne ometa koncentriranje na radne mišiće;
  • Zatim se izvlačenje izvodi zbog savijanja ruku u lakatnim zglobovima i istodobno dovođenja lopatica u kralježnicu;
  • U nekim slučajevima ima smisla povlačenje lopatica prema kralježnici isključivo u startu i daljnje kretanje zbog savijanja - to je kada je biceps prioritet u povlačenju leđa;
  • Pri povlačenju s prosječnim držanjem postoji veliki rizik da će sportaš "kliznuti" na prstima, kao da je tek učio izvoditi vježbu. To se može riješiti uz pomoć pojaseva, magnezije ili korištenjem čvršćih zahvata i kratkih seto ponavljajućih shema;
  • Tehnička greška je nakupljanje tijela i izvlačenje podižući kukove prema trbuhu. Bolje je izbjegavati nepotrebne pokrete u ovoj verziji vježbe.

Ako govorimo o osposobljavanju početnika, prvo biste se trebali povući s naknadom, pa na negativan način, a zatim se pokušajte povući bez pomoći. Idealno povlačenje s kompenzacijom nije gravitron, već guma. Dakle, pokret će biti biomehanički identičan uobičajenom povlačenju i neće biti prepreka za uključivanje svih mišića, uključujući stabilizatore. Važno je steći vještinu.

U ženskom treningu može se primijeniti i vježbanje. Treba razumjeti da je podjela leđa na "debljinu i širinu" vrlo proizvoljna. Zbog svoje hormonske pozadine, žene ne mogu izgraditi debele mišiće, stoga se ne treba bojati strašnih promjena u figuri muškog tipa.

Za dobro proučavanje mišića leđa u kondiciji dovoljno je povući se 8-12 puta u pristupu, izvodeći vježbu u "čistoj" tehnici bez kičenja. Pitanje uključenosti u planove vrlo je individualno, obično se izrađuju 3-4 radna pristupa, koristeći utežene prsluke ili utege na pojasu, ako je potrebno.

Zanimljivi Članci