Spider Arm Curls

Za mnoge dječake i djevojčice biceps je problem mišića. Ne želi rasti, pokazati vrhunac, a još više uključiti se u vježbe koje zahtijevaju savijanje ruku. Da, mnogi još uvijek rade prevare s varanjem. Ali fleksije bicepsa pauka dizajnirane su tako da to riješe. Pred nama je jedna od izolirajućih vježbi, u kojoj fizički neće raditi tako da su mišići leđa, nogu i tijela uključeni. Maksimalni „bočni posao“ je pokret podlakticama, ali je također minimiziran, jer sportaš leži licem prema dolje na nagnutoj klupi. Vježba iz arsenala bodybuildinga, ali bit će korisna svima koji ozbiljno strastveno žele fitness i žele izgraditi bicepse.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti vježbanja
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Kome je namijenjen
    • 4.2 Česte pogreške
    • 4.3 Preporuke
    • 4.4 nijanse
    • 4.5 Poboljšanje učinkovitosti
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Zanimljiva činjenica

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Podignemo nosač Scott klupe na maksimalnu visinu;
  • Stavite šipku na sjedalo;
  • Ustajemo tako da možete leći na trbuh trbuhom;
  • Ispružimo ruke;
  • Pomoćnik dovodi šipku u ispružene ruke;
  • Sportaš hvata za šipku tako da jedan dlan gleda u drugi

prijedlog

  1. Početak pokreta - od mekih lagano savijenih (nije umetnutih) laktova;
  2. Zbog smanjenja bicepsa, sportaš vodi remenicu na podlaktice, savijajući ruke u lakatnim zglobovima;
  3. Spuštanje je sporo i kontrolirano;
  4. Broj ponavljanja određuje se planom treninga.

greške

  1. Udahnite za vrijeme fleksije laktova, u fazi napora;
  2. Izdahnite tijekom ispružanja ruku;
  3. Zadržavanje daha;
  4. Pokreti natrag, omogućujući vam odstupanje duž putanje unatrag;
  5. Noge sa skraćenim radnim vremenom;
  6. "Umetanje" laktova u donju točku, prekomjerno produženje laktova;
  7. Klizni trbuh i noge;
  8. Promjena položaja vrata - kimanje glave;
  9. Pomak lakta

preporuke

  • Udahnite učiniti, spuštajući remenicu. Ovo je pomalo neobično, ali u skladu s konceptom izdisaja napora. Trebali biste polako disati kroz nos, dok izvodeći pokrete podupirući na trbuhu ne smijete uzimati ili udisati;
  • Početnicima se savjetuje da ovaj pokret proučavaju samo sa zakrivljenim pločama. Ravna linija može biti dobar izbor za one koji se žele više baviti brachyalisom i izvoditi vježbu obrnutog hvatanja, ali ne i za početnike. Zakrivljeni vrat oslobađa dio tereta od ligamenata i čini vježbu manje traumatičnom;
  • Moguća je i varijanta s bučicama, kada se vježba izvodi "čekićem", pogodna je za početnike koji tijekom vježbe osjećaju bol u ramenu;
  • Kretanje bi trebalo biti glatko, možete se smatrati u tri broja, spuštajući projektil i jednako ga polako vraćajući natrag;
  • Ovaj pokret treba izolirati bicepse, a ne pokazati izvanredan potencijal snage. Početnici bi trebali započeti s minimalnom težinom koju mogu dizati, oni koji nastavljaju mogu povećati težinu, ali u razumnim granicama, odabirom šipke tako da njezina težina tehnički ne ometa vježbu;
  • Ako je Scottova klupa odsutna ili ju je nemoguće izvoditi zbog antropometrijskih značajki (rasta) sportaša, vrijedno je izvesti vježbu na redovitoj nagnutoj klupi, sjedeći na njoj malo više nego za vučenje za pojas s podrškom na klupi;
  • Noge bi trebale čvrsto ležati na podu, ali možete ih lagano saviti u koljenima;
  • Spider fleksija je pokret bez amplitude. Ne u potpunosti ispružite ruke i izvodite je tako da dobijete ljuljajuće tijelo ili ruke;
  • Tijelo mora biti fiksirano i isključeno je njegovo kretanje s desna na lijevo na klupi;
  • Ruke treba držati stabilno, bez promjene položaja laktova tijekom kretanja. Ako laktovi "jašu" - to je znak da je težina prevelika

Mogućnosti vježbanja

  • Spider savijanja na redovnoj nagibnoj klupi, kako je gore opisano;
  • Savijanja na posebnoj klupi Spider Curl, to nije u svim dvoranama, u većini slučajeva morate imati običnu opremu;
  • Savijanje šipkom zakrivljenog vrata u nagibu bez zaustavljanja trbuhom. To mogu trenirati iskusni sportaši koji imaju minimalističke teretane i imaju sposobnost da ne leže nepomično u naginjanju;
  • Ravni zavoji. Anatomski gledano, oni nisu prirodni pokret, već se koriste za razvoj mišića podlaktice u većoj mjeri;
  • Savijanje u obrnutom zahvatu. Još jedna inačica ne baš prirodnog pokreta koja se koristi u bodybuildingu radi velikih i moćnih podlaktica

Vježbanje razgledavanja

Pokret se odnosi na izolaciju s jednim zglobom, koristi se za proučavanje unutarnjeg snopa brachialisa i biceps brachii, to jest bicepsa. Smatra se da je pokret više namijenjen brazialisu, a u manjoj mjeri bicepsima.

Radne mišiće možemo podijeliti u dvije velike grupe:

  • Pokretači - biceps i brachialis;
  • Pomoćni mišići - prednji deltoidi, tricepsi kao stabilizatori, "mišići zahvata", tj. Dlanovi;

Vježba podsjeća na klasične dizala, ali u većoj mjeri izolira bicepse, pa se koristi samo u svrhu pumpanja.

Za koga je

Paukovi zavoji namijenjeni su onima koji po prirodi nemaju bicep vrhove. Ako sportaš pridaje veću važnost estetici nego snazi, tada bi trebao obratiti pozornost na taj pokret i takvu vježbu kao što je savijanje bicepsa na Scottovoj klupi.

Paukove fleksije nisu pokret sile, one utječu samo na snagu bicepsa i tada sasvim neizravno. Koriste se u treningu sportaša u naoružavanju ruku, kao i na one koji govore u disciplini "strogo dizanje za biceps". U treningu ovih skupina sportaša izvode se na kraju predavanja.

Vježbu mogu izvoditi žene, posebno dobro djeluje za one kojima su ruke nerazmjerno tanke. Pokret obično ruke ne čini ogromnim, samo naglašava bicepse koje daje priroda. To pomaže da se "zategne koža", posebno za one koji ne mogu postići elastične ruke samo jednim istraživanjem tricepsa.

Česte pogreške

  1. Pretjerano savijanje ruku, to je podizanje šipke "na sve strane", bolje je izvesti bez ekstremnih;
  2. Pretjerano produženje ruku, "umetanje laktova";
  3. Čitanje tijela;
  4. Prekomjerna fiksacija projektila u gornjoj točki dovodi do istegnuća lakatnog zgloba;
  5. Zamahnuti laktovima

preporuke

  • Težina šipke ne smije ometati vježbu. Ako sportaš ne može započeti ni na koji način, kao što je varanje, trebao bi uzeti manju mjeru;
  • Istodobno, vježba se ne smije izvoditi u "aerobnom" načinu, trebate koristiti snagu mišića, a ne samo inerciju;
  • Kretanje treba obaviti na kraju treninga, a ne kao prvu snagu, tako da postoji manji rizik od ozljede;
  • Vježbu je najbolje izvesti s postupkom zagrijavanja, to će vam omogućiti da trezveno procijenite svoje snage i izbjegnete ozljede zbog nedovoljnog zagrijavanja.

nijanse

Grip igra veliku ulogu. Obrnuti ili pronairani zahvat omogućuje vam da preusmjeravate naglasak na brachialis, izravno ili supinirano - na biceps. U svakom slučaju, preporučuje se čvrsto držati šipku i po potrebi koristiti magnezij kako ljuska ne bi kliznula iz ruke.

Povećajte učinkovitost

Možete povećati kontraktilnu aktivnost bicepsa ako ruke ne ispružite u potpunosti i ubacite laktove, ili u potpunosti savijete ruke, a dlanove dovedete do ramena i tako oslobađate dio tereta s bicepsa.

Tehnika vježbanja je kampanja za ono što trebate učiniti sa vagom ako ne želite ukloniti opterećenje s ciljanog mišića.

Uključenost u program

  • Pokret se izvodi ili onog dana kada sportaš trenira ruke odvojeno, ili kad ih trenira leđima.
  • U bodybuildingu s prilično visokom razinom treninga, možete vježbu:
  • Na početku lekcije za preliminarni umor;
  • Na kraju za detaljniju studiju

Zanimljiva činjenica

Pokret je u svakodnevni život uveo Larry Scott, čovjek koji, prema legendi, nije imao bicepske vrhove po prirodi, već ih je uspio napumpati redovitim izvođenjem ove vježbe i slično.

Ali „paukovi“ zavoji postali su zato što su ih prvotno izveli na posebnom simulatoru „hobotnice“.

Zanimljivi Članci