Program treninga za povećanje bench pressa

Za powerliftere klupa-press je zasebna disciplina, a u bodybuildingu bench press jedna je od najpopularnijih. Povećanje njegove učinkovitosti jamči maksimalan učinak od treninga i postizanje ciljeva postavljenih za sportaša.

To se može postići ponavljajućom vježbom. Postoje i drugi pokreti koji moraju biti učinjeni kako bi se poboljšale prednosti dobivene od klupskog tiska. Također moraju biti uključeni u časove.

sadržaj

  • 1 Koji program obuke omogućava vam povećanje bench pressa "> 2 Program treninga za povećanje rezultata u bench pressu
    • 2.1 Prvi trening
    • 2.2 Drugi trening

Koji program obuke omogućava vam povećanje klupskog pritiska?

Predloženi sustav temelji se na dvije mogućnosti obuke. Preporučuju se najmanje dva treninga tjedno. Ovo je optimalna shema. Ako je oporavak brz, možete ga posvetiti nastavama do četiri dana u tjednu. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela sportaša.

Prvi korak prema poboljšanju press klupe iz skloništa je određivanje vašeg maksimuma. Drugim riječima, bodybuilder treba pronaći svoju granicu, odnosno rekord. Ovaj pokazatelj postaje glavno polazište za sastavljanje pojedinog sustava treninga.

Da biste se u potpunosti usredotočili na zadatak, trebali biste se usredotočiti samo na glavni zadatak. Stoga je u programu treninga koji se razmatra potpuno isključeno pumpanje donjeg dijela tijela, a sav naglasak je samo na vrhu. Da biste podržali mišiće nogu u dobrom tonu, dovoljno je da na početku treninga ili u bilo koje slobodno vrijeme, kada to bude, jednostavno izvodite zagrijavanje tiganja.

Program treninga za povećanje rezultata bench pressa

Kad se odlučite za vlastiti ponovljeni maksimum, možete započeti s treningom.

Prvi trening

  • 1. Bench press (60% od 1 ponovljenog maksimuma) - 1 pristup zagrijavanju + 3 radnika od 5 ponavljanja - vršimo maksimalnu brzinu, uvježbavamo eksplozivnu silu;
  • 2a. Klupa preša s uskim zahvatom - pristup zagrijavanju + 3 radnika od 5 ponavljanja - također radimo u velikom brzinom, ojačavamo tricepse i unutrašnjost prsa;
  • 2b. Stajaća prečka za mjeru - 1 pristup zagrijavanju + 3 radnika - ojačavaju prednje deltoidne mišiće.

Opcije 2a i 2b koriste se naizmjenično (samo 2a u jednoj vježbi, samo 2b u drugoj). Ali ako imate bilo koju mišićnu skupinu koja zaostaje (triceps ili delta), onda češće koristite jednu od opcija.

  • 3. Povlačenja sa širokim zahvatom - 1 pristup samo s vlastitom težinom za 7-8 ponavljanja, 2 pristupa s dodatnim opterećenjem za 6-8 ponavljanja, a posljednji set opet s težinom za maksimalni broj ponavljanja.
  • 4. Povlačenje štapa u padini - 2 pristupa za zagrijavanje + 3 radnika za 6-8 ponavljanja.

Drugi trening

  • 1. Bench press - 40% od 1 ponovljenog maksimuma za 8 ponavljanja, 55% za 5 ponavljanja, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, novi rekord.

Postavljajući rekord, ne trebate pokušavati nadmašiti sebe. Optimalno povećanje opterećenja je od 500 grama do 1 kilogram. Ne biste trebali uzimati više. Ne preporučuje se postavljanje rekorda bez pouzdanja da je to ostvarivo. Ako se osjećate slabo ili umorno, bolje je odgoditi vježbanje na neki drugi dan ili jednostavno učvrstiti rezultat postignut u prethodnim treninzima, a ne ići na nova postignuća. Pauze između odvojenih pristupa treba raditi oko pet minuta.

  • 2. francuski bench press - 2 zagrijavanja + 3 radna seta od 8 ponavljanja;
  • 3. Podizanje šipke za biceps - 1 zagrijavanje + 3 radna seta od 8 ponavljanja.

Za postavljanje novih rekorda i rad s maksimalnom težinom potreban je samo partner. Preporučuje se raditi na predstavljenom programu od 16 do 18 tjedana, a trenirati dva puta tjedno.

Zanimljivi Članci