Što piti nakon treninga?

Da bi popravili rezultat postignut nakon treninga, riješili se umora i boli, povećali opći ton, sportaši uzimaju posebne lijekove. To se mora učiniti najkasnije sat vremena nakon završetka lekcije. Zahvaljujući korištenju pravog dodatka, trening postaje mnogo učinkovitiji, jer se postignuća konsolidiraju, a oporavak je mnogo puta brži.

sadržaj

  • 1 Dodaci koji utječu na rast mišića
  • 2 Dodaci za mršavljenje
  • 3 dodataka za oporavak mišića
  • 4 Što odabrati - dobitnik ili protein “5 Koje dodatke piju za ublažavanje bolova?
  • 6 Sažetak

Dodaci za rast mišića

Ozbiljna opterećenja snage dovode do uništavanja mišićnog tkiva. Nadoknada ovog negativnog učinka intenzivnim treningom provodi se na štetu visokih energetskih izdataka tijekom nastave. Da bi mišići mogli rasti, potrebno je određeno vrijeme i hraniti tijelo komponentama koje daju poticaj povećanju volumena mišićnih vlakana. Tvari koje ulaze u tijelo iz hrane nisu uvijek dovoljne za postizanje tog učinka. Inhibiraju procese uništavanja i potiču mišićnu masu na povećanje proteina i ugljikohidrata. Neophodni su za sportaše.

Ove se komponente intenzivno troše na treninge i zahtijevaju dopunu. Postoji posebno vremensko razdoblje koje se naziva prozor proteina i ugljikohidrata. Najbolje je koristiti ove tvari i pada prvih 15-30 minuta nakon završetka vježbanja. Dobro probavljiva hrana je idealna. To mogu biti dobici ili proteinski shakesi.

Minerali, vitaminski kompleksi i ostali dodaci ne utječu izravno na dobitak mišića. Oni su katalizatori koji pomažu potaknuti proces transformacije probavljivih proteina u tijelu u mišićna vlakna. U treningu se ne troše samo proteini, već i glikogen, što je posebna vrsta ugljikohidrata koji izravno utječe na proizvodnju energije. Drugim riječima, ovaj spoj vam omogućuje da imate snage za provođenje treninga. Njegov nedostatak, naprotiv, uzrokuje letargiju i nemogućnost normalnog vježbanja i ljuljanja.

A ako naporno trenirate, trebate vratiti potrošene rezerve bjelančevina i ugljikohidrata. Najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidrata i proteina je prvih 15-30 minuta nakon završetka lekcije. Koktel mora biti uravnotežen. Proteini bi trebali činiti oko 35-40, a ugljikohidrati - 60-65%. Uz ove komponente, sastav pića treba sadržavati aminokiseline, kao i tvari s kloridom, kalijem, natrijom.

Na treningu se ne troše samo ugljikohidrati i bjelančevine, već i životna vlaga koja izlazi u obliku znoja. Završavajući vježbu, obavezno je piti običnu vodu. Kuhano je prikladno, ali ako postoji takva prilika, bolje je dati prednost bilo strukturiranom ili otopljenom. Neki sportaši koji treniraju dugi niz godina dodaju limunov sok, sol, zgnječenu glukozu u tekućinu.

Proteinski šejkovi nisu jedini dodatak koji možete uzimati nakon intenzivne sesije. Postoji i takva raznolikost sportskih pića kao što su izotonika. Sadrže mineralno-vitaminski kompleks koji potiče rast mišića, a bogati su i ugljikohidratima. Za sportaše koji crpe željezo najbolje je čokoladno mlijeko. Sadrži uravnotežen omjer ugljikohidrata i proteina. Osim toga, njegov je sastav bogat mineralima i vitaminima.

To ne vrijedi za sva čokoladna mlijeka. Trgovina ne zadovoljava uvijek željenu kvalitetu, stoga je pripremiti takvo piće, ako nema povjerenja u kvalitetu proizvoda, najbolje je kod kuće. Glavna prednost čokoladnog mlijeka je što nakon intenzivnog treninga može smanjiti uništavanje mišićnih vlakana.

Prirodni sokovi imaju dobar učinak. Da se ne brka s nektarinama i tvornički proizvedenim aditivima. Radi se samo o prirodnim sokovima. Trešnja se smatra najboljom. To ne samo da pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, već i ublažava oticanje, upalu, a također suzbija bolove.

Ne biste se trebali fokusirati samo na pića koja morate popiti nakon završetka vježbanja. Od velike važnosti je hrana. Potpuni obrok trebao bi biti nakon zatvaranja proteinskog prozora, odnosno nadoknade zaliha proteina. Jelo bi trebalo biti najkasnije jedan do dva sata nakon treninga. Tijekom ovog razdoblja preporučuje se proteinski shake.

Ovaj napitak treba piti prije odlaska u krevet, jer je duboko opuštanje nakon radnog dana - ovo je vrijeme kada se mišići počinju oporavljati. Kazeinski shakesi također dobro djeluju. Prije odlaska u krevet, preporučuje se izbjegavanje ugljikohidrata. To je zbog činjenice da navečer provociraju nakupljanje viška kilograma u tijelu.

Sportski dodaci za mršavljenje

Kako biste smršavili tijekom aktivnog treninga, morate napustiti hranu s visokim udjelom masti. Što se tiče uključivanja proteina, sve ovisi o konačnom cilju. Ostavljanje proteina u prehrani nakon vježbanja preporučuje se onima koji se žele ne samo riješiti viška kilograma, već i tonirati svoje mišiće. Nisu prikladni svi proteini, nego samo nemasni. Inače će umjesto koristi donijeti samo štetu.

I prije treninga i nakon završetka predavanja potrebno je popiti dovoljno tekućine. Ako želite postići brze rezultate, tada cjeloviti obrok nakon nastave treba zamijeniti s pola litre kefira. Trebao bi biti bez masti, odnosno s udjelom masti ne većim od jednog posto.

Postoje posebni dodaci koji se preporučuju onima koji žele smršavjeti. Te tvari uključuju L-karcinin. Pomaže riješiti se viška masnoće tijekom treninga. Zahvaljujući ovom dodatku ubrzava se sagorijevanje masti. Tvar ne utječe izravno na proces učenja. Učinak L-slike je neizravan. Ako želite uzimati snažnije dodatke, trebali biste odabrati Animal Cut, Lipo-6x ili Tight Hardcore koji izravno utječu na iskorištavanje masti.

Postoji čitava zasebna kategorija sportske hrane, koju zajednički nazivamo BCAA. To je kompleks aminokiselina. Ovaj dodatak, poput nabrojanih sagorjevača masti, inhibira osjećaj gladi, ubrzava preradu masnoće, a također štiti mišiće od uništenja.

Dodaci za oporavak mišića

Oštećenje mišića negativan je učinak treninga. Da bi obnovili vlakna, sportaši moraju uzimati posebne tvari, od kojih je najvrjednija kreatin. Komponenta je nevjerojatno korisna, ali zahtijeva poštivanje određenih nijansi:

  1. Piti koktel koji sadrži kreatin potreban je samo u svježem obliku. Ako stoji, korisna svojstva jednostavno će se izgubiti.
  2. Pridržavajte se preporučene dnevne doze od 5 do 10 grama. Jednu polovicu treba piti prije početka treninga, a drugu nakon završetka predavanja.
  3. U koktel kreatina dodajte malu količinu šećera, što povećava apsorpciju ove tvari, što je isključivo korisno.

Druga važna tvar za obnovu mišićnog tkiva je beta-alanin. Povećava izdržljivost, ublažava bol i sprječava nakupljanje mliječne kiseline. Nakon završetka treninga preporučuje se uzimati tvar u količini od dva do tri grama.

Nakon završetka vježbanja, najbolje je uzimati bjelančevine iz surutke, koji sadrže veliki broj spojeva koji su potrebni sportašu da zadovolji glad, poboljša metabolizam i asimilaciju tvari. Optimalna doza je oko 40 grama. Ne zaboravite na razgranate aminokiseline. To se posebno odnosi na izoleucin, valin i leucin, koji mogu poboljšati izdržljivost. Dovoljno 5 grama nakon nastave.

Druga važna tvar je glutamin, koji pomaže vratiti zaštitne funkcije tijela, povećati hormone koji su odgovorni za povećanje mišićne mase i (posredno) utječu na sagorijevanje masti. Ova komponenta sadrži dušik, čija je optimalna doza 5 g.

Što odabrati - dobitak ili protein?

Protein je tvar koja jača zaštitne funkcije tijela, normalizira ravnotežu dušika u tijelu. Sadrži dovoljno aminokiselina da zadovolji potrebe tijela. Proteinski dodaci su brzi i spori. Prvi su prikladni za one koji žele brže izgraditi mišiće. Drugi su namijenjeni sportašima koji su u fazi sušenja.

Debljači se, za razliku od bjelančevina, sastoje od mješavine različitih komponenti, uključujući bjelančevine i ugljikohidrate. Obje su komponente važne za sportaša koji trenira. Proteini pomažu u izgradnji, a ugljikohidrati - obnavljanje mišićnog tkiva. Drugim riječima, jedno bez drugog nema složen učinak i ne dopušta povećanje volumena. Stoga bodybuilderi ne smiju biti ograničeni na uzimanje proteina. Također im trebaju ugljikohidrati.

Debljači u pravilu sadrže više ugljikohidrata nego proteina. Postoje skupi proizvodi u kojima je postotak proteina povećan. Alternativno i povoljnije rješenje je kupnja ginekologa s visokim udjelom ugljika, pomiješanog s proteinskim shakeom.

Glavna prednost dobitnika je što vam omogućuje brzo vraćanje glikogena potrošenog tijekom treninga, kao i povećanje učinkovitosti i poboljšanje procesa oporavka. Minus dodataka je što izaziva povećanje tjelesne masti i nije pogodan za ljude koji imaju sklonost prekomjernoj težini.

Zloupotreba dobitnika nije dobra za sportaša. Ako dodatak pijete u neograničenim količinama, to može dovesti do povećanja potkožne masti. Drugim riječima, uzgajivači su pogodni za ljude tanke tjelesne građe po prirodi ili visokog metabolizma. Ostalo je potrebno kupiti skupi dodatak visokih proteina ili kombinirati proteinske shake i debljanje.

Ganer mora sadržavati složene ugljikohidrate. Najbolje je uzeti sat vremena prije treninga i 20 minuta nakon završetka predavanja. Početnici sportaša koji brzo dobivaju na težini u početnim fazama treninga trebaju biti ograničeni na protein. Početnicima koji nemaju manju masu savjetuje se davanje prednosti igračima.

Koje dodatke piti za ublažavanje bolova?

Bol i pogoršanje tijekom pokreta boli česta su pojava nakon treninga. Oni su rezultat oslobađanja mliječne kiseline pod intenzivnim stresom. Da bi se kiselina brže izlučila iz tijela, preporučuje se da nakon vježbanja pijete puno tekućine. To može biti obična pitka voda ili zeleni čaj koji ima dobra antiseptička svojstva.

Lijekovi s kreatinom i glutaminom ublažavaju bol. Potonji također obnavlja zaštitne funkcije tijela. Dobar pomoćnik bit će šalica kave. Tvari poput vitamina, taurina, antioksidanata, betaina, L-arginina također ublažavaju simptome boli. Valin, leucin i izolacija vrijedni su posebne pozornosti. Oni sprječavaju razgradnju proteina kada ga se apsorbira u tijelu, što pozitivno utječe na dobrobit osobe tijekom treninga.

Ponekad se bol počinje pojavljivati ​​točno u vježbi. To nije normalno i može biti znak ozljede. Ako se to dogodi, vježbanje odmah prestanite i obratite se liječniku. Specijalist će postaviti točnu dijagnozu i propisati rehabilitaciju. Da biste se oporavili u ovom slučaju, morate slijediti recept liječnika.

Ako se bol koja nastaje nakon treninga ne odmara, možete uzeti protuupalne nesteroidne lijekove, koji uključuju Ketorol i Diklofenak. Preporučuje se takav korak tek nakon savjetovanja sa stručnjakom, jer one imaju nuspojave i zahtijevaju strogo pridržavanje doza. Ovi lijekovi savršeno uklanjaju bol, ali mogu negativno utjecati na metabolizam zglobnih hrskavica i gastrointestinalnog sustava.

sažimanje

Glavni poticaj za pronalaženje lijekova i dodataka uzetima nakon vježbanja je želja za ubrzanim mršavljenjem ili dobivanjem mišićne mase. Drugi čest uzrok je bol koja se javlja nakon vježbanja. Kako ne bi morali pribjegavati tabletama protiv bolova, početnici bi trebali izbjegavati velika opterećenja i vježbati cijelo tijelo, a ne fokusirati se na jednu ili više mišićnih skupina. Iskusni sportaši trebali bi se posavjetovati sa svojim trenerom, pregledati program treninga, jer stalna bol sportaša angažiranog vremena može biti povezana s prekomjernim naprezanjem.