Najbolje vježbe trapeza

Profesionalni bodybuilder Joni Jackson namjerno nije razvio svoje trapezijske mišiće. Kao tinejdžer jednostavno je izveo dodatna sleganja na kraju svake vježbe. Kao rezultat toga, dobio je izvanredan trapez, zbog čega je stekao svoju popularnost. Uostalom, ti mišići zaista pomažu u postizanju impresivnog izgleda. Dalje ćemo razmotriti kako napumpati trapez i nabrojiti ćemo najučinkovitije vježbe za razvoj mišića trapeza.

sadržaj

  • 1 slegnuti ramenima odozdo
  • 2 Slegnu ramenima ispred te stoji
  • 3 Smanjite ramenima na simulatoru
  • 4 sleže ramenima na Smithov simulator
  • 5 slegnu ramenima na trenažnom mišiću tele
  • 6 Visoke težine mrtvog dizala sa sumo stalka
  • 7 Razrjeđivanje na pec palubnom simulatoru hvatanja unazad
  • 8 povlačenja
  • 9 Žudnja
  • 10 Power bućice iznad glave
  • 11 Sleče ramenima preko glave

Slegne ramenima sa mrene

Lagano savijte koljena i stavite stopala u širini ramena. Podignite remenicu i držite je iza kukova.

Podignite ramena do ušiju na maksimalnu visinu dok ruke držite ravno. Držite mišiće u napetosti sekundu, a zatim spustite šipku u prvobitni položaj. Napravite 3 seta od najmanje 12 ponavljanja.

Sliježe ramenima ispred te stoji


Jedna od najpoznatijih vježbi u bodybuildingu. Stavite noge u širini ramena da stojite čvrsto na podu. Uhvatite objektiv s obje ruke izravnim držanjem, podignite ga i držite ispred sebe (dlanovi okrenuti prema bokovima; ruke treba omotati bokserskim zavojima).

Ovo je početni položaj. Dok izdahnete, podignite ramena koliko god možete i zadržite položaj na sekundu. Dok udišete polako se vratite u početni položaj. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja.

Slegne ramenima na simulator


Odaberite odgovarajuću težinu i stanite leđima na simulator točno između ručica. Uhvatite ručke udobnim držanjem. Udahnite i spustite kukove. Da biste zauzeli početni položaj, naslonite se na pod petama, ispružite bokove i koljena i podignite se.

Kada radite vježbu, ruke trebaju ostati ravne. Podignite težinu sliježući ramenima prema ušima. Pomaknite ramena jasno gore-dolje. Napravite mala zaustavljanja na gornjem položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite 4 serije s najmanje 10 ponavljanja.

Slegne ramenima na Smith trenera


Ova vježba, osim trapeza, usmjerena je na srednji dio leđa i ramena. Prije svega, postavite visinu šipke na simulatoru otprilike na sredini kukova. Odaberite odgovarajuću težinu. Zatim zgrabite šipku ravno i držite noge u širini ramena. Leđa vam trebaju ostati ravna. Ispružite ruke u potpunosti i podignite šipku u prvobitni položaj.

Dok izdahnete, slegnite ramenima dok se ne približe ušima. Zatim, dok udišete, zadržite ovaj položaj neko vrijeme prije nego što se vratite u početni položaj.

Ovu vježbu možete izvesti i pomoću stativa za čučanj i mrene. Ali u ovom slučaju nećete imati podršku kao na Smithovom simulatoru. Stoga morate biti oprezni pri odabiru težine kako biste održali pravilan položaj. Prevelika težina može uzrokovati osobne ozljede. Točnije, u ovoj vježbi može vam patiti leđa. Napravite 3 seta od najmanje 12 ponavljanja.

Slegne ramenima na trener mišića tele


Dok držite jastučiće iznad ramena, stojite na traci. Sada zauzmite početni položaj: tijelo je ravno, ruke su ispružene duž tijela.

Dok izdahnete, podignite ramena do ušiju i držite nekoliko sekundi. Dok udišete polako se vratite u početni položaj. Napravite 3 seta od najmanje 10 ponavljanja.

Visok mrtvi dizanje sa stalka za sumo


Odaberite odgovarajuću težinu za svoju težinu koju možete držati za vrijeme vježbe. Postavite ga u sredinu između nogu. Objema rukama zgrabite težinu. Noge trebaju biti široke ramena. Savijte koljena i uzmite bokove.

Ovo je početni položaj. Sada savijte koljena, a pritom povlačite težinu na ramena, podižući laktove. Zatim napravite isto obrnutim redoslijedom da biste se vratili u početni položaj. Napravite 3 seta od najmanje 10 ponavljanja.

Razrjeđenje na simulatoru obrnutog hvatanja na palubi Pec

Najvažnija stvar u ovoj vježbi je pravilan položaj. Cilja srednji i donji dio mišića trapeza. Treba izvoditi vježbu, potpuno kontrolirajući sve pokrete.

Postavite sjedalo simulatora u najniži položaj. Držanjem za leđa zgrabite ručke malo iznad razine ramena.

Sada vratite ručke do kraja, zategnite trapezijske mišiće, zadržite se u tom položaju na trenutak i polako vratite ruke natrag. Da biste postigli rezultat, izvedite najmanje 10 ponavljanja.

Povlačenja za vesla


Ova vježba usmjerena je na srednji i donji dio trapezijskog mišića. Odaberite prečku i objesite je izravnim hvataljkom. Podignite tijelo nekoliko centimetara bez upotrebe sile ruke. Zadržite se u tom položaju, a zatim vrlo polako spustite leđa. Da biste postigli rezultat, slijedite 4 serije s najmanje 12 ponavljanja.

Potisak u lice


Ovo je jedna od najboljih vježbi za vježbanje stražnjeg deltoidnog mišića i donjeg trapezija. Ali budite oprezni kad to radite. Za ovu vježbu pričvrstite konopac na trenažer bloka. Pazite da uže ne isklizne iz vaših ruku i da su vam noge čvrsto pritisnute na pod.

Ruke držite paralelno s tlom dok se krećete, a laktovi iznad zgloba. Zatim polako povucite uže u prvobitni položaj. Napravite 4 seta od najmanje 12 ponavljanja.

Gumb za podizanje glave


Jedna od najučinkovitijih vježbi za mišiće trapeza. Ovdje možete koristiti velike utege (uzimajući u obzir izdržljivost). Tijekom vježbe, gornji i srednji trapezijski mišići će se izometrijski smanjiti. Osim toga, oni će raditi na potpori rukama iznad glave tijekom dizanja snage. Prvo stavite bučicu između nogu, a zatim čučnujte da je zgrabite.

Sada, s oštrim potiskom kukova, podignite se i dižite težinu iznad glave što je brže moguće. Napravite 3 seta od najmanje 10 ponavljanja.

Slegnite ramenom preko glave


Ova vježba, osim rada s trapezom, povećava i snagu gornjeg dijela tijela. Ovo je vrlo važna i korisna vježba za sportaše koji aktivno koriste ramena i gornji dio leđa na natjecanjima. Prilikom izvođenja vježbe ramenski zglob treba zaštititi od ozljeda jer će se izvoditi okretaji prema gore s većom težinom.

Držite dizalicu preko glave, kao da ste dovršili klopa. Podignite ramena, stisnite mišiće trapeza i istovremeno držite tijelo u napetosti. Držeći ovo stanje 3 sekunde, polako opustite mišiće. Da biste dovršili ovu vježbu, najprije dođite u formu. A zatim dodajte malo težine. Napravite 3 seta od najmanje 10 ponavljanja.