Većina proteinske hrane

• Dnevni unos proteina
• Popis namirnica bogatih proteinima
• Raspodjela proteina tijekom dana
• Dnevni izbornik

Svaka osoba koju zanima zdrava prehrana više je puta čula i pročitala o važnosti proteina koji se često naziva i osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Gledajući dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir činjenicu da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti u mastima, a ugljikohidratima - 40%.

Sastavljanje uravnoteženog jelovnika zahtijeva znati koje namirnice sadrže najviše proteina i kako izračunati svoj dnevni unos. Osim toga, kompetentna kombinacija proizvoda međusobno je važan aspekt pravilne prehrane.

sadržaj

• 1 dnevni unos proteina
• 2 Popis namirnica bogatih proteinima
  • 2, 1 10 namirnica s najvišim udjelom proteina
  • 2.2 Stol za proteinsko meso
  • 2.3 Proteini ribe i morskih plodova
  • 2.4 Mliječni proteini
  • 2.5 Žitarice
  • 2.6 Tablica probavljivosti proteina
• 3 Raspodjela proteina tijekom dana
• 4 Primjer dnevnog izbornika

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram po kilogramu vlastite težine. A ako pošteni spol teži 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1, 2 grama kada posjete teretanu.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi konzumirati 1, 2 grama proteina na svaki kilogram njihove težine. Ta se količina povećava ako govorimo o aktivnom načinu života, koji podrazumijeva posjet teretani.

Osiguravanje tijelu potrebne količine proteina tijekom dana omogućava saznati koja je hrana bogata ovim spojem važnim za ljude.

Popis namirnica bogatih proteinima

10 namirnica s najvišim udjelom proteina

• Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - od 15 do 20 grama
• Riba - od 14 do 20 grama
• Morski plodovi - od 15 do 18 grama
• Mahunarke - od 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - od 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
• Skuta - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol za proteinsko meso

Proteinske ribe i morski plodovi

Mliječni proteini

žitarice

Podaci u tablicama su apsolutna vrijednost, ali postotak asimilacije proteina u tijelu ne doseže stopu od 100%.

Tablica probavljivosti proteina

Da biste otkrili koliko se proteina unosi, u gornji proračun se dodaje 50%, što je 90 grama, tj. 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

Javlja se prema dvije glavne sheme:

Prvo. To uključuje raspodjelu hrane s visokim proteinima u pet obroka koji se jedu tijekom dana.

Drugi. 20% se jede za doručak i večeru, a 45% proteina za ručak. Ostatak dnevne norme raspoređuje se na 5% za grickalice, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija treba biti ne više od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati za sebe proizvode koji vam najviše odgovaraju.

Dnevni izbornik

Za doručak možete poslužiti mršavi komad mesa, proteinski (proteinski) shake, cijelo jaje ili protein, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, pusto govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove, bilo koju od mahunarki.