Podrijetlo izraza " istezanje " ima engleski korijen. Ovo je posebna vrsta nastave aerobika, gdje je sva pažnja usmjerena na elastičnost i fleksibilnost tijela, na istezanje mišića . Ova vrsta vježbanja pogodna je za ljude bilo koje dobi i ne ovisi o stupnju preliminarne pripreme osobe. Časovi mogu biti potpuno neovisni po prirodi i mogu predstavljati dodatno opterećenje glavnom sustavu aerobika ili fitness vježbi.
Bez obzira na dob ili fleksibilnost tijela, takve vježbe su pogodne za sve. Najbolji rezultat postiže se samo ako ih izvodite svakodnevno.
Prije svega, morate razumjeti što želite dobiti od ovih razreda:
- Potaknuti cirkulaciju krvi, cirkulaciju limfe;
- ublažiti bol izazvanu napetošću živčanog sustava i stresom;
- usporiti starenje tijela;
- održavaju elastičnost mišićne mase;
- smanjuju stres na psihi.
Vrijedno je shvatiti što je ova vrsta aerobika, koje su njezine prednosti, zašto se bave istezanjem, kakve rezultate osoba očekuje ako redovito izvodi vježbe.
sadržaj
- 1 Istezanje: općenito
- 2 Prednosti vježbanja
- 3 nijanse i specifičnosti
- 4 složene vježbe
- 5 Kontraindikacije
Istezanje: opći podaci
Iz svega navedenog postaje jasno - istezanje je kompleks za istezanje i fleksibilnost tijela. Trening može biti spontani, kao zasebni punopravni kompleks, i dodatni, kao dodatak razvijenim vježbama. Relativno gledano, svatko od nas koji je barem jednom pokušao sjediti na uzici, bavio se istezanjem. Važan element ove vrste vježbanja je istezanje mišića nogu.
Osim što ova vrsta aerobika pomaže izvrsnom treningu mišića leđa, ruku, vrata i cijelog gornjeg dijela tijela. Stalne vježbe istezanja pomažu zglobovima i mišićima na tijelu da ne izgube pokretljivost i, što je važno, usporavaju procese starenja.
Časovi istezanja uključeni su u kompleks treninga za profesionalne sportaše i koriste se kao neovisna vrsta medicinske i zdravstvene gimnastike. Ova vrsta discipline omogućava naizmjenično opuštanje i naprezanje mišićnih tkiva, a to dobro pomaže brzim procesima oslobađanja napetosti u tijelu i vraćanju izgubljene snage, pomaže opuštanju i tonusu tijela.
Druga je važna činjenica da razmatrana vrsta aerobika svim ženama pruža mogućnost da budu vitke i lijepe. Redovnim predavanjima u teretani, u jednom ćete trenutku primijetiti kako sva višak tjelesne masti gotovo da više nema, a povećala se i veličina mišićne mase. Reljef mišića stvara vizualni dojam da je tijelo postalo veće. Dodatna korist istezanja je činjenica da mišići ne rastu u širinu, unatoč redovitom istezanju. Rezultat stalne vježbe je veličanstvena figura - prekrasno tijelo, očaravajuće zavoje, idealan struk.
Prednosti vježbanja
Skup treninga za fleksibilnost i istezanje pružit će osobi:
- Poboljšanje samopoštovanja, dobrog raspoloženja, osjećaja ugode i unutarnjeg zadovoljstva;
- pomoći u isključivanju boli, napetosti u različitim točkama na temelju uklanjanja mišićnih i živčanih blokova;
- aktivira kardiovaskularni sustav. Rad perifernih vena i arterija je važan jer pomaže u uklanjanju kroničnih tegoba i sprečavanju problema poput tromboze, ateroskleroze itd.
- vraća tijelu prirodnu fleksibilnost i pomaže u pomlađivanju tijela;
- sklad, držanje uvijek će biti veličanstveno i izravno;
- časovi pomažu u razvoju svih mišićnih skupina, uključujući i one koje nisu uključene tijekom posjeta teretani.
Tečajevi istezanja bit će prikladni u bilo koje doba dana, uključujući i trening vježbe. U samo jednom mjesecu osoba primjećuje manifestaciju skrivenih sposobnosti vlastitog tijela. Na primjer, možete jednostavno i jednostavno sjediti u položaju lotosa ili staviti glavu u krilo. Ne postoje ograničenja za poboljšavanje mogućnosti, tako da s vremenom i redovitom vježbom možete postati dostupne nevjerojatne tajne jogija.
Nijanse i specifičnosti
Postoji nekoliko vrsta istezanja, pa je lako odabrati koja vam je prava, ovisno o vašim željama i složenosti.
Gimnastika snage - vježbe istezanja i snage mišića. Takvi su časovi izvrsni za one koji su se bavili sustavnim istezanjem.
Aerostretching - istezanje i elastičnost temeljeni na slikama u zraku. Vježba nije prikladna za početnike, jer postoji veliki rizik od oštećenja i ozljeda. Ova vrsta istezanja pogodna je za one koji već imaju osnovni trening nakon što su vježbali klasični oblik aerobika.
Početnici bi trebali biti oprezni, raditi postupno. Nedopustivo je tražiti maksimalne rezultate od tijela u kratkom vremenu, jer velika opterećenja mogu jako oštetiti mišiće tijela. Početnici u pravilu započinju svoj posao jednostavnim vježbama, izdržavajući svaku od njih ne više od 15-20 sekundi.
Osnovna pravila za početnike:
- Pravilno postavljen dah. Ne zadržavajte i ne ubrzavajte udisanje ili izdisaj. Kroz cijeli kompleks morate disati ritmički i odmjereno. Možete predahnuti duboko tijekom pauze između regali;
- Vježbe istezanja vježbaju se nakon aerobika, gimnastike, fizičke aktivnosti. To osigurava potrebni protok krvi u mišićnoj masi i povećava njihovu elastičnost;
- nakon vježbanja trebate opustiti mišiće, ne baviti se napornim radom, isključiti vježbe snage, jer možete zaraditi preopterećenje tijela;
- rastezanje tijela događa se do određene točke - impulsi boli pokazatelj su dovoljnog stupnja opterećenja. Pojava boli ukazuje na to da je osoba dosegla svoju maksimalnu granicu istezanja mišića.
Blaga bol ne bi trebala uplašiti. Postoji koncept ugodnih impulsa boli u mišićima i “opasnih” simptoma koji ukazuju na rizik od ozljede ili njegove prisutnosti. Osoba se brzo nauči razlikovati jedan od drugog nakon što započne trening.
Vježbe kompleks
Treninzi se održavaju u nekoliko faza:
- Obavezna faza - manipulacija napajanjem ili zagrijavanje: dakle osoba zagrijava mišiće kako bi izbjegla štetu.
- Sustav vježbi za fleksibilnost tijela - konopci, most, nagibi itd.
- Skup vježbi istezanja koje je najbolje izvesti s partnerom.
- Časovi za opuštanje mišića.
Učinkovitost vježbe postaje očita nakon nekoliko vježbi. Svaki put kada tijelo stekne veći stupanj plastičnosti. S vremenom se kompleks može proširiti, uvesti vježbe za istezanje baleta - to će omogućiti postizanje značajnijeg napretka. Nastava se može održati uz glazbu. Glazbena pratnja individualan je izbor osobe. Sve se uklapa: lagana verzija popa, opuštajući ambijent, jazz i još mnogo toga. Sada postoji niz web stranica na kojima su izložene sve vrste melodija za fitness, gimnastiku, aerobiku.
Jednostavne vježbe za fleksibilnost i istezanje tijela:
- Izravni stav, noge malo razmaknute i savijene u koljenima. Jedna ruka prema gore, kao da nešto poseže, onda ruka slobodno pada dolje. Isto ponovite za drugu ruku. Za svaku ruku napravite 4-5 puta.
- Postanite isti kao i prije ove vježbe. Lijeva ruka počiva na pojasu, a desna treba stisnuti glavu i nagnuti se prema desnoj, položaj je fiksiran 20 sekundi. Zatim napravite stanku 10 sekundi. Vježba se mora ponoviti za drugi dio. Na svakoj je strani napravljeno 10 ponavljanja.
- Sjedeći položaj je usvojen, noge su široko razvedene, a ruke su postavljene iza glave. Morate posegnuti za desnim koljenom, dok bi ekstremna točka trebala biti fiksirana, a zatim ista stvar za lijevo koljeno. U tijeku je 8 pristupa.
- Stojeći na četveronožju, ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad, dajući im najduži položaj, i držite je 20 sekundi. Vježba se radi za sve udove. Ponovite - 8 puta.
- Zauzmite ležeći položaj, podignite noge na glavu, stopala stegnuta rukama, ovaj se položaj zadržava 20 sekundi. Tada se noge moraju osloboditi. Ponovite vježbu 8 puta.
Glavna stvar je da se naizmjenično opustite i statički naprežete istegnute mišiće tijela. Na samom početku tečaja poželjno je angažirati se s iskusnim trenerom u području aerobika istezanja.
kontraindikacije
Ne preporučuje se treniranje ljudi koji imaju ozljede, patološke probleme s kralježnicom ili zglobovima, posebno u razdobljima pogoršanja. Također, ne radite vježbe za one koji imaju ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava, trombozu, herniju, artritis, osteoporozu. Ne možete trenirati s vrućicom, gripom, simptomima bilo kakvih upalnih procesa ili zaraznih bolesti.
