Osnovne vježbe stjecanja mišića

U bodybuildingu postoje različite vrste vježbi koje možemo podijeliti na:

  • rad u više zglobova - mrena, mrežna masa, vlastita tjelesna težina;
  • izolirano - rad na simulatorima, blokovima, okvirima.

Oni se međusobno razlikuju po tome što su prve osnovne vježbe za dobivanje mase, a druge su brušenje / poliranje, rezbarenje specifičnih detalja od ukupne mase.

Klasične osnovne vježbe u powerliftingu su:

  • Klupa za tisak
  • dizanje
  • Čučnjevi s vagama

U bodybuildingu postoji više osnovnih vježbi, u nastavku je predstavljen cjelovit popis osnovnih vježbi za mišićne skupine u bodybuildingu.

sadržaj

  • 1 osnovne vježbe za mišiće prsa
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Klupa za prešanje na nagnutoj klupi
    • 1.3 Klupa s bučicama
    • 1.4 Uzgoj bučica
    • 1.5 Pulover
  • 2 osnovne vježbe za mišiće leđa
    • 2.1 Povlačenja
    • 2.2 Vrtlanje
    • 2.3 nagib šipke
    • 2.4 Povlačenje glave
  • 3 osnovne vježbe za mišiće nogu
    • 3.1 mrtva žičara
    • 3.2 čučnjevi
    • 3.3 Podizanje nožnih prstiju
  • 4 osnovne vježbe za mišiće ruku
    • 4.1 Spuštanje
    • 4.2 Francuska klupska preša
    • 4.3 preša sa uskim držačem
    • 4.4 Podizanje šipke za bicepse
    • 4.5 Podizanje bicepsa za bučice
  • 5 osnovnih vježbi za mišiće ramena
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Klupa za prešanje
    • 5.3. Treninzi sa nagibom nagiba
    • 5.4 Povlačenje brade
    • 5.5 Smanji ramenima
  • 6 osnovnih vježbi i tehnika - Video

Osnovne vježbe za mišiće prsa

Klupa za tisak

Benzin press je osnovna vježba u slobodnoj težini. Da bi to postigli, leže na klupi, spuštaju šipku šipke dok ne dodirnu prsa, a zatim je podignu da u potpunosti izravna lakatni zglob. Držanje treba biti dovoljno široko, više od širine ramena. U bodybuildingu, bench press koristi se kao vježba za razvijanje mišića prsa, tricepsa, kao i prednjeg snopa delte.

Klupa pritisnite na nagnutu klupu

Pritisak na klupi na nagnutoj klupi omogućuje vam vježbanje gornjih prsnih mišića (ako ih izvodite u položaju "glava iznad nogu") ili njihovih donjih odjeljaka (u položaju glave prema dolje).

Presa s pritiskom na butelja

S pritiskom za bučicu donja točka pokreta mnogo je niža nego kod preše sa šipkom, što vam omogućuje savršeno funkcioniranje grudnih mišića. Osim toga, možete promijeniti putanju pokreta, istisnuti bučice smještene paralelno, spojiti ih u gornju točku, što uključuje nove snopove mišića i ima malo drugačiji učinak na njih.

Uzgoj bučica

Zbog činjenice da razrjeđivanje ležećih bućica uključuje iste mišiće kao i klupa, opterećenje je usmjereno na unutarnji rub i sredinu glavnog pektoralnog mišića. Prsa dobivaju konveksni oblik, jasno se odvaja između njegovih mišića. Ožičenje se također radi kako bi se poboljšalo olakšanje grudnih mišića Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati svoje rezultate u hrvanju, tenisu, boksu, gimnastici, akrobaciji, košarci, badmintonu.

pulover

Ova pomoćna vježba prvenstveno je usmjerena na jačanje grudnih mišića, latissimus dorsi i, posredno, tricepsa. Pulover se obično izvodi kao dodatna vježba tijekom rada na prsnim mišićima.

Osnovne vježbe za mišiće leđa

povući

Jedna od glavnih vježbi za jačanje mišića leđa. Da biste to učinili, potrebna vam je vodoravna traka ili vodoravna traka, koju je lako izrađivati ​​čak i kod kuće. Ovo je najjednostavnija vježba, ali njezina vrijednost leži u činjenici da je osnovna i omogućuje vam korištenje velikog broja različitih mišićnih skupina.

dizanje

U mrtvom dizanju, kao u složenom pokretu, sudjeluju gotovo svi mišići: bilo za stabilizaciju položaja, bilo za podizanje težine. Ova vježba se koristi za izgradnju snage i mišićne mase nogu, leđa i doista cijelog tijela.

Nagnuto povlačenje šipke

Redovnim izvođenjem ove vježbe možete razviti najšire, najveće okrugle mišiće, kao i utjecati na brojne druge, što će vam omogućiti postizanje vizualnog i stvarnog zadebljanja leđa. Ova vježba koristi se kao dodatak različitim mogućnostima mrtvog dizanja kako bi se u potpunosti vježbali mišići leđa.

Povlačenje glave

Ova vježba omogućuje vam stvaranje estetskog tijela u obliku slova V. Ruke se u tom slučaju ne smiju vraćati natrag, već se kretati strogo u ravnini tijela. Držanje ne smije biti široko, optimalno kada je donja točka podlaktice okomita na šipku. Leđa bi se trebala saviti, a noge trebaju ostati u fokusu.

Osnovne vježbe za mišiće nogu

dizanje

već gore opisano

Čučnjevi s vagama

Čučanje s vagom prvenstveno uključuje kvadricepse, sinergisti (pomažu u pokretu) u ovom su slučaju glutealni mišići, mišići soleusa zajedno s adduktorima bedara. Mišići tele i bedara djeluju kao stabilizatori. Djeluju i ekstenzori leđa, trbušni mišići i drugi.

Penjanje nožnih prstiju

Vježba savršeno razvija tele mišiće. Možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Da biste postigli najbolje rezultate, pametno je kombinirati obje mogućnosti.

Osnovne vježbe za mišiće ruku

dips

Za izvođenje ove vježbe potrebna je vrlo jednostavna oprema - šipke. Možete ih pronaći u gotovo bilo kojem dvorištu, a da ne spominjemo dvorane. Za razvoj tricepsa i prsnog mišića ovo je možda najbolja vježba. To se odnosi i na veliki broj pomoćnih mišića koji se nalaze u ramenom pojasu. Push-ups vam omogućuju da visoko kvalitetno razradite tricepse i prsa, ali stupanj opterećenja ovisi o položaju ruku.

Francuska klupa

Da biste povećali snagu i volumen tricepsa, koristite francuski bench press. Utječe na sve snopove tricepsa, posebno gornji i dugi. Također vam omogućuje vizualno povećanje volumena ruke.

Prešana stisak s čvrsto držanjem

Da biste razvili gornji dio tricepsa i povećali njegovu snagu i volumen, vrijedno je koristiti prešu za uski hvat. U isto vrijeme, unatoč najvećoj radnoj težini u usporedbi s ostalim vježbama za triceps, ova se vježba u pravilu koristi kao dodatak pumpanju tricepsima. Razlog je jednostavan: pored tricepsa djeluju prednji snop delte i vrh mišića prsa. Još jedna prednost preše za uske gipke je da možete vrlo dobro proraditi oblik tricepsa. Kad ovaj mišić propadne, a izvođač nastavi vježbu uz pomoć prednjeg deltoidnog i prsnog mišića, upravo ova ponavljanja omogućavaju izvrsno brušenje tricepsa.

Podizanje bicepsa s vagom

S ovom osnovnom vježbom možete povećati snagu i izgraditi bicepse. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na oba snopa bicepa, mišiće unutarnje površine podlaktice i brahijalni mišić.

Ako promijenite širinu hvatanja, možete prebaciti opterećenje na različite snopove bicepsa. Što je uže drže, to funkcioniraju unutarnje grede. I obrnuto.

Podizanje glutenskih bicepsa

Da bi se razvili bicepse ramena i podlaktice, koristi se podizanje bučice za biceps. Vježba uključuje okretanje četkica prema van dok se dižete. To vam omogućuje postizanje maksimalne kontrakcije bicepsa i sinergističkih mišića. Za treniranje bicepsa, ova se vježba smatra jednom od najboljih, jer okretanje dlana savijenim laktom dodaje učinkovitost.

Osnovne vježbe za mišiće ramena

Klupa za tisak

Ovo je osnovna vježba koju mnogi bodybuilderi koriste za razvoj ramenog pojasa. Savršeno opterećuje srednji i prednji deltoidni mišić, kao i gornji dio mišića trapeza.

Klupa za tisak

Za razvoj tricepsa i mišića ramenog pojasa, preporučuje se izvođenje pritiska bučice ili mrene iznad glave u stojećem položaju. Ovdje glavni teret pada na deltoidne mišiće s glavnim naglaskom na prednjem dijelu, kao i na triceps.

Oplemenjivanje bućica

Uz pomoć ove vježbe pumpaju se stražnje delte, mišići rotatora ramena i trapezijski mišić. Sklon uzgoju bučica najbolje je za razvoj oblika i topografije deltoidnih mišića.

Povlačenje brade

Vježba je pogodna za izradu srednjih delta, vrha i sredine trapeza. Također, povlačenje prema bradi odvaja trapez od delta, omogućavajući vam crtanje i ožičenje oblika mišića trapeza, kao i crtanje jasne linije između delta i trapeza.

sliježe ramenima

Za razvoj trapezijskog mišića koriste se grmlje. Vježba je prilično jednostavna: držanje utega u ravnim rukama, spuštena uz tijelo, ramena su podignuta što je više moguće, nakon što su ramena spuštena unatrag bez savijanja ruke u laktu. Obično se grmovi izvode s utezima, bučicama, bodovima ili na posebnom simulatoru. Istodobno se šipka može postaviti i ispred kukova i iza tijela.

Osnovne vježbe i tehnika - Video

Zanimljivi Članci