Budući da je dobra alternativa čučnjevima, posebno za sportaše koji imaju problema s leđima, ova će vježba vježbati veliki broj mišića prednje površine bedra i dati poticaj za povećanje njihove mase i snage. U pogledu opterećenja malo je inferiorniji od čučnjeva, ali premašuje stupanj izoliranosti snage rada kvadriceps femoris. Opterećenje se ovdje premješta na snopove kvadricepsa smještene bliže medijalnoj strani bedara, ali promjenom položaja stopala možete mijenjati točke primjene vježbe na različite načine.
sadržaj
- 1 radna mišića
- 2 Tehnika
- 3 savjeta
- 4 Primjena
Radni mišići
Quadriceps femoris, srednji bedreni mišić
Pomoćni mišići: biceps kuka, polutrungalni i polu membranski mišići, mišići gluteusa, djelomično mišići mišića.
Simulator za izvođenje takvih preša je stroj statički fiksiran na podu, na kojem je pokretna platforma s mjestima za pričvršćivanje tereta. Češće postoje strojevi, kut pričvršćivanja platforme na koji je približno 45 stupnjeva, ali ponekad možete naći prilično čudne, na prvi pogled, uređaje u kojima su kolica za klupu fiksirana pod kutom od 90 stupnjeva, tj. okomito na pod. Pritisak nogu na takvim strojevima mnogo je teže, a ozlijeđivanje je mnogo lakše.
Tehnika izvršenja
- Lezite na stražnju stranu simulatora, čvrsto pritisnite uz njega cijelim leđima, uhvatite se za ručke koje rukama blokiraju graničnik.
- Stopala postavite cijelim stopalom na kolica s klupama, tako da su stopala široka ramena ili malo uža. Veliki nožni prsti gledaju u strane, pete gledaju jedan prema drugome, što daje prevladavajuće proučavanje vanjskih snopova kvadricepsa. S obrnutom postavkom efekta zaustavljanja, prebacuje se na poznate medijalne snopove, koji imaju oblik kapi koja visi preko koljena.
- Sada se pripremite, uklonite platformu s blokade za zaustavljanje i stisnite je dok noge nisu ravno u zglobovima koljena - to će biti početni položaj za ovu vježbu.
- Duboko udahnite i lagano savijajući koljena, spustite platformu prema dolje, ali ne previše duboko, da ne dodirnete prsa.
- Optimalni kut u zglobovima koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Kada se težina spusti na donju točku, zategnite se i dok izdahnete, snažno stisnite kolica s mišićima prednje površine bedra, ali pazite da ne odvijete do kraja nogu u gornjoj fazi, jer će se u protivnom opterećenje mišića prebaciti na zglobove. Ne odvajajte stražnjicu od sjedala - to može prouzročiti ozljede donjeg dijela leđa! Ponovite onoliko puta koliko možete do potpunog zatajenja mišića.
Savjet
- Ne približavajte kukove vrlo blizu prsima. Odozdo, kut na koljenima treba biti ravan ili nešto manji. Besmisleno je više savijati noge: što je oštriji kut u koljenima, to više mišići stražnje strane bedara povlače zdjelicu prema naprijed i izazivaju zaokruživanje kralježnice, što je vrlo traumatično.
- Ako su stopala bliže gornjem rubu platforme, mišići stražnjeg dijela bedara sužavaju se jače od kvadricepsa. Ako su stopala smještena bliže donjem rubu, onda naprotiv - jača od kvadricepsa. Ali ipak, budite oprezni: što su bliže noge donjem rubu platforme, teže je savijati noge pod pravim kutom u koljenima dok držite pete na platformi. Zapamtite: skidajući pete s platforme, možete preopteretiti zglobove koljena.
- Razmaknuvši noge u širini ramena ili bliže jedno drugom, fokusirate opterećenje na srednji i vanjski dio bedara. Stavljajući noge malo šire od ramena, „pucaćete“ u unutrašnjost bokova. Ako želite imati izražen "pad" iznad koljena - noge postavite malo ispod središta platforme u širini ramena i napravite pritisak na klupu. Jednostavno ne postoji bolja metoda za ispiranje ovog mišića.
- Ne savijajte noge do maksimuma u najvišoj točki. Čim blokirate zglob koljena, tada se cijeli teret prebacuje iz mišića u zglobove koljena.
- Potpuno pritisnite platformu cijelim stopalom. Ni pod kojim uvjetima ne dižete se na nožne prste dok oduzimate pete s platforme.
- Izvodeći prešanje za nogu, možete savladati puno teže težine nego u klasičnim čučnjevima sa šipkom. Naravno, to pokazuje visoku učinkovitost vježbe, kao i njezin rizik.
primjena
Namjenjeno: Za početnike i profesionalce.
Kada: Na početku vježbanja nogu, radite čučnjeve sa šipkom, a nakon toga prijeđite na bench press. U sredini vježbanja ekstenzije nogu u simulatoru kvadricepsa. I završite s vježbama za stražnji dio bedara.
Koliko: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
Sportski savjeti: U bodybuildingu se koristi potisak za noge (platforma), najčešće da se izazove rast medialnog mišića bedara i da mu se pruži oblik ogromnog pada preko koljena. Ipak, promjenom položaja nogu na platformi, možete premjestiti središte opterećenja duž cijele površine kvadricepsa i čak se obratiti mišićima stražnje strane bedara.
Izvodeći pritisak na nogu, pripremit ćete svoje ekstenzorske mišiće zdjelice i koljena da se bolje i brže stisnu, što će, naravno, utjecati na vaša sportska dostignuća u atletici (trčanje, skakanje), odbojci, nogometu, hokeju, karateu (udarcima) i plivanju (besplatno stil i hod leptira).
