Vježbu "Zottmanova fleksija" izumio je u 19. stoljeću poznati strongman Georg Zottman. Ova vježba odmah se svidjela svim sportašima, jer je najbrže pridonijela rastu snage ruku. Tajna ove vježbe je u tome što odmah opterećuje tri mišića koja djeluju na savijanje lakta. Osobito dobro, dizala Zottmana pumpaju brahijalni mišić, koji se nalazi ispod bicepsa. Nagomilavanje ovog mišića dovodi ne samo do primjetnog povećanja volumena bicepsa, nego i do gotovo dvostrukog povećanja njegove snage.
Upute za provedbu:
- Uzmite bučice u obje ruke i stojte ravno. Ruke su produžene duž torza, lakti su pritisnuti uz tijelo. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Ovo je ─ početni položaj;
- Na izdisaju savijte ruke za biceps, dok nadlaktica do lakta treba ostati nepokretna, djeluje samo podlaktica. Raširite ruke dlanovima prema gore (supinirani zahvat). Nastavite kretati sve dok se biceps u potpunosti ne smanji dok bučice nisu na razini ramena;
- Napravite kratku pauzu dok naprežete bicepse;
- Sada, bez promjene položaja, okrenite zglobove dlanovima prema dolje (naglašen stisak), razina palca trebala bi biti veća od razine malog prsta;
- Polako spustite bučice, držeći se istegnutog stiska;
- Kad su bučice blizu bokova, okrenite zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema tijelu (neutralan zahvat).
- Izvršite ovu vježbu u 2-4 seta po 10-12 ponavljanja svaki. Između pristupa, odmarajte ne više od 2 minute.
Savjeti i trikovi
- U pravilu, na samom kraju pristupa nije uvijek moguće izvesti pokret s obje ruke. U ovom slučaju, zaredom nekoliko ponavljanja.
- Ako vam slabe podlaktice ne dopuštaju potpuno pokretanje Zottmana, odgodite ovu vježbu i poduzmite jačanje podlaktica. U tu svrhu su prikladna dizala s naprijed i natrag trakom za hvatanje.
- Kad će vam penjanje biti lako, komplicirajte vježbu tako da prijeđete na njezino zrcalo izvršenje. Odnosno, započnite s izravnim zahvatom, a na gornjoj točki promijenite ga u suprotno. Tako na svakom treningu za biceps izvodite obje vrste dizala Zottman - normalno i zrcalo.
- Promjena držanja često dovodi do nehotičnog razmnožavanja laktova. Što su laktovi udaljeniji od tijela, to je niža učinkovitost vježbe. Lakte držite što bliže tijelu.
