Super set vježba

Iskusni sportaši treniraju prema potpuno drugačijoj tehnici od početnika koji su u teretanu došli relativno nedavno. Razlika u trenažnom procesu je zbog prirodne prilagodbe mišićnog tkiva na stres. Dolazi vrijeme kada uobičajene aktivnosti jednostavno prestaju biti učinkovite, a da bi se nastavio napredak u izgradnji mišića, potrebno je šokirati mišiće. U tome pomažu neobične metode treninga, među kojima su drop-i super skupovi.

Superset je par vježbi antagonista. Obavljaju se naizmjenično, bez ikakvog odmora. Antagonisti su mišići koji obavljaju suprotne funkcije međusobno. Za prsa - to su leđa, kvadriceps - biceps, triceps - produžetak i tako dalje. Svaka od ovih skupina mišića je uključena kada rade suprotno, na primjer, savijaju i odvijaju ruke. Upravo je tim antagonistima usmjerena lekcija sa supernetima.

sadržaj

  • 1 Prednosti SuperSet treninga
  • 2 Opće preporuke za supernete
  • 3 Primjer programa treninga sa supernetima
  • 4 Program obuke pomoću supersetova

Prednosti Superset treninga

Glavna prednost supersetova je šokantan učinak koji djeluju na mišiće koji se uspijevaju prilagoditi poznatim opterećenjima. Ova se kvaliteta očituje samo kad sportaš ne zloupotrebljava vježbe na antagonistima, odnosno ne pribjegava supersetonu na svakom treningu.

Ova tehnika treninga ima i druge prednosti:

  1. Mišići se oporavljaju mnogo brže. Ako nakon pritiska na štapiću tricepsa izvedenog uskim hvatom, odmah prijeđite na uspone na biceps sa šipkom, tada triceps prima lagani stupanj stimulacije i aktivno se obnavlja.
  2. Ubrzani rast mišićnog tkiva. Aktivna opterećenja na radnoj skupini mišića dovode do intenzivnog protoka krvi, zajedno s kojim unose hranjive tvari. Ovaj postupak potiče obnovu mišićnog tkiva, što postaje razlog povećanja mišićnog volumena.

Prednosti koje pokazuju superseti postali su razlog aktivnog korištenja ove vrste treninga.

Opće preporuke o supernetima

Da biste iskoristili sve prednosti supersetova, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:

  • vježbe trebaju biti odabrane slične jedna drugoj, to jest izoliranje izolacije "plus", osnovne "plus" osnovne;
  • ne preporučuje se uporaba dva antagonista koji se nalaze daleko jedan od drugog, u okviru jednog superseta;
  • pauze nakon pristupa uopće ne rade ili su vrlo kratke, ako se ritam još nije upoznao;
  • ostatak između pojedinih blokova supersetova, naprotiv, povećava se u usporedbi s stankama koje se prave između uobičajenih pristupa.

Ovih nekoliko jednostavnih preporuka učinit će trening s supernetima što je moguće učinkovitijim.

Primjer programa treninga sa supernetima

Ako sportaš postavi cilj - trenirati ruke, ili bolje rečeno, postići daljnji napredak u povećanju volumena, tada će napraviti superset od:

  • podizanje šipke za izradu bicepsa;
  • uska klupa za triceps.

Prvo napravite dva pristupa zagrijavanju. Ukupno se moraju izvršiti tri pristupa za svaku mišićnu skupinu.

Kada je prvi blok završen, mjesto superneta zamjenjuju se uobičajenim vježbama koje se izvode u tri seta s 8-12 ponavljanja u svakom:

  • čekići (biceps);
  • proširenje u simulatoru (triceps).

Vježba se završava povratkom u supernete, što omogućava bukvalno „probuditi“ mišiće za rast volumena:

  • dizače s vagom izvedene hvatanjem odozgo (biceps);
  • Francuska klupa (triceps).

Svaki mišić se trenira tri puta. Prvo dolaze bicepse, zatim triceps, opet biceps i slično.

Superseti su, kao što vidite, vrlo jednostavni za napraviti. Omogućuju vam izbjegavanje stanja visoravni, zbog čega ih profesionalci koriste tijekom treninga.

Superset program obuke

Program se sastoji od:

  • Povlačenja na prečku s širokim zahvatom (3-4X8-10);
  • Vojna preša (3-4X8-12);
  • Potisak gornjeg bloka sa širokim zahvatom (3-4X8-12);
  • Sjedeći štand za sjedenje s bučicama (3-4X8-12);
  • Vučna šipka u padini (3-4X8-12);
  • Zamahnite bučicama ispred sebe (3-4X8-12).

A presovanja i povlačenja u vojsci rade uobičajenim tempom. Služe za zagrijavanje. Pristupi radu započinju s zagrijavanjem. Sljedeći par vježbi (povlačenje gornjeg bloka i presing s palicama) se vrši u 1 pristupu, izmjenjujući se dok ne postoje 3-4 puna ciklusa za svaku mišićnu skupinu.

Možete povući i šipku i napraviti ljuljanje supersetom, ali samo kad imate snage za to. Ako morate savladati sebe, bolje je raditi kao i obično. Dakle, možete napraviti ili dva superseta ili jedan. Glavna stvar je ispravno izračunati vlastite mogućnosti.

Zanimljivi Članci