Stojeći na nožnim prstima

Stojeći na nožnim prstima razvijaju tele mišiće. Izvođenje vježbe uzrokuje da se telad ispruže do maksimuma u najnižoj točki tijekom pokreta i ugovaranja, ali već statički. Možda se čini da je napraviti takve nadogradnje dovoljno jednostavno, ali apsolutno je daleko od istine. Većina početnika sportaša ne zna ispravnu tehniku ​​ove vježbe. Oni biraju preveliku radnu težinu i izvode dizanje s malom amplitudom bez fokusiranja na rad na mišićnoj skupini tele. Ako ne slijedite ispravnu tehniku, učinkovitost vježbe bit će minimalna. Da bi vježba donijela maksimalnu korist, morate znati kako to ispravno izvesti. Vrijeme provedeno na razvoj u potpunosti će se opravdati.

sadržaj

  • 1 Suština vježbe
    • 1.1 Prednosti vježbanja
    • 1.2 Kontraindikacije
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 vrste vježbi
    • 3.1 U simulatoru
    • 3.2 S vagom
    • 3.3 S bučicama
  • 4 Sažetak

Bit vježbe

Stojeći na nožnim prstima najvažnija je vježba za izradu potkoljenica. Može se izvoditi u najrazličitijim varijacijama. Upotrijebite bučice, remenicu na ramenima, a također izvedite dizala u posebnom simulatoru ili Smithu. Rezultat će, naravno, biti drugačiji. Sve ostale postojeće vježbe za vježbanje teličnih mišića izvedene su iz podizanja nožnih prstiju iz stojećeg položaja.

Biomehanika vježbe u potpunosti se ponavlja kada trenirate tele mišiće za pritisak nogu. Razlika je u tome što nema aksijalnog opterećenja na kralježnici. Vježba "magarac" iz zlatnog doba bodybuildinga predstavlja isti uspon na stojećim nožnim prstima. Jedina je razlika što se tijelo naginje naprijed. To dovodi do činjenice da je opterećenje malo modificirano.

Prednosti vježbanja

Da biste postigli hipertrofiju, dovoljno je izvesti uspon na nožne prste jednom svakih sedam dana. Vježba se može obaviti na kraju vježbanja nogu. Telični mišići sudjeluju u izvođenju mnogih osnovnih pokreta kao stabilizatora, na primjer, prednji čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje.

Što su jači i razvijeniji tele mišići, veću težinu sportaš može podići. Kavijar mora biti treniran ne samo za lijepe mišiće potkoljenice, već i za one koji žele dizati velike radne težine prilikom izvođenja osnovnih pokreta. Powerlifteri i crossfit sportaši koji treniraju dulje vrijeme, uvijek uključuju u svoj raspored vrijeme razvoja mišića tele.

Kontraindikacije za obavljanje

Da biste procijenili rizike povezane s vježbom, morate razumjeti mehanizam raspodjele opterećenja. Snažan pritisak djeluje na tetive koljena. Ljudima koji su već imali određenih problema s njim, na primjer, radeći frontalne čučnjeve, ne preporučuje se izvođenje vježbe.

Aksijalno opterećenje je i na kralježničnom dijelu. Malen je, ali prisutan. Najviše od svega takvo se opterećenje izvodi pri izvođenju vježbi u simulatoru i u Smithu, kao i sa šipkom na ramenima. Što je veća radna težina, to je veći stupanj opterećenja. Da biste se usredotočili na rad mišića tele, preporučuje se rad s prosječnom težinom.

Osobe koje pate od kile, grlića maternice, osteohondroze, kifoze i drugih ozbiljnih problema povezanih s kralježnicom, bolje je trenirati mišiće tele u simulatoru namijenjenom pritisku na noge. Biomehanika se ne razlikuje od klasičnog stojećeg noga, ali uklanja nepotreban stres.

Koji mišići rade?

Telični mišići čine gotovo sve dinamičko opterećenje. To je otprilike devedeset posto. Ostatak se raspoređuje na ekstenzore vertebralnog dijela, stražnjicu, kvadriceps, trapez. Da bi se mišići nogu u potpunosti razvili, potrebno je obratiti pažnju na trening mišića soleusa, smještenog izravno ispod teladi.

Da bi postigli ravnomjerno ispumpavanje potkoljenice, oni izvode podizanje čarapa ne dok stoje, već sjede u simulatoru. Dobro razvijen mišić soleusa doslovno "izbacuje" tele. To daje potkoljenici oblik vrha. Posljednji i srednji snopi deltoidnih mišićnih skupina djeluju slično.

Vrste vježbi

Postoje različiti načini izvođenja vježbe. Ovisno o metodi, polazniku će trebati velika raznolikost opreme.

U simulatoru

Predstavlja najčešće varijacije. Stroj za treniranje mišića teleta danas je u gotovo svakoj modernoj teretani. Njegova glavna prednost je maksimalna pogodnost za istezanje mišićnih skupina na najnižoj točki amplitude. To je zbog udaljenosti koja ostaje između platforme i podne površine.

Tehnika izvođenja:

  1. Postanite u početnoj poziciji. Na platformi postoje samo čarape za stopala, a pete su spuštene dolje. Trebali bi propasti što je više moguće. Valjanost prihvaćenog položaja pokazuje se istezanjem u mišićima tele. Od ove točke izvodi se svako naredno ponavljanje.
  2. Na dnu ekstremna točka zadržava se nekoliko sekundi. To vam omogućuje da istežete tele mišiće što je više moguće. Potrebno je pokušati vježbu izvesti u maksimalnoj mogućoj amplitudi.
  3. Opet se dižu do čarapa. Pokušajte stajati što je više moguće i vršite kontrakciju vrha na vrhu.

Potrebno je držati se u krajnjem gornjem položaju što je duže moguće. Bol treba prevladati i stisnuti mišiće tele. Što duže, to bolje. To vam omogućuje postizanje maksimalnog mogućeg učinka i rezultata.

Vršna kontrakcija zadržana 3-4 sekunde prilično je dobar pokazatelj. Snažno pumpanje počinje se osjećati nakon 6-8 porasta. Morate izvršiti barem još 5 ponavljanja, koja će se dati kroz bol.

Glavni zadatak prilikom izvođenja ove vježbe je vježbati mišiće tele do potpunog neuspjeha. Nekoliko kontrakcija mora se obaviti nakon što je nemoguće izvršiti vršno stezanje i maksimalno istezanje. To vam omogućuje da u potpunosti "završite" mišić.

Ova se preporuka odnosi na apsolutno sve vrste ove vježbe, a ne samo na ono što se radi pomoću simulatora. Ako ovaj uređaj nije dostupan, može se izvesti u ruci.

Druga alternativa je Smith. U ovom se slučaju šipka drži na trapezu sličnom čučnjevima ili ispruženim rukama.

Sa šankom

Nažalost, nije svaka teretana ima stroj za rad mišića tele. Ako je ovo vaš slučaj, dizala se izvode ili u Smithu ili sa šankom. Da biste u simulatoru simulirali čitavu biomehaniku vježbe, ispod čarapa treba staviti malu platformu. To vam omogućuje povećanje amplitude pokreta i istezanje teladi u najnižoj točki. Ovaj je uvjet obvezan. Manjak platforme odmah će za pola smanjiti učinkovitost vježbe, a opterećenje će postati inferiorno. Ne upuštati se u prevelike utege ne preporučuje se jer morate osjetiti rad svakog mišića, a ne samo podignutih kilograma.

S bučicama

Nema mnogo razlike s prethodnim varijacijama. Razlika je u tome što se radni utezi ne drže na leđima, već u rukama. Ova sorta također zahtijeva postavljanje platforme ispod čarapa radi istezanja mišića tele u donjoj točki amplitude. Bez ovog stanja, opterećenje neće biti naglašeno na mišićima tele. To, kao i u prethodnim verzijama, smanjuje učinkovitost za 50%.

Bučice se mogu zamijeniti utezima. Nema tu nikakve posebne razlike. Vježba se izvodi stojeći na dvije ili na jednoj nozi. U potonjem slučaju materijali za ponderiranje drže se u suprotnoj ruci. To vam omogućuje dodatno opterećenje malih mišića koji su odgovorni za koordinaciju ili ravnotežu.

sažimanje

Postoje mnoge varijacije vježbi podizanja stojećih nožnih prstiju. Omogućuju vam raznolikost vježbanja i izvođenje čak i kad ne postoji način korištenja simulatora. Glavna stvar je promatrati tehniku ​​izvođenja, izdišući zrak s naporom. Ne možete potjerati veliku radnu težinu. Nema potrebe za tim. Ako obratite pozornost na sportaše s razvijenim mišićima tele, onda oni rade s malom težinom. Sportaši s slabo napuhanom telom u potkoljenici, naprotiv, podižu veliku masu. Zaključci sugeriraju sami sebe.