CrossFit za djevojke

CrossFit trening privlači pažnju i amatera i profesionalaca. Počeli su steći popularnost početkom 2000-ih i ne gube se. CrossFit se pokazao vrlo učinkovitim. Zanimljiv je i muškarcima i ženama. Broj ljudi koji žele trenirati koristeći ovu tehniku, pa čak i sudjelovati na natjecanjima, neprestano raste.

Sustav nema ograničenja prema spolu ili razini obuke. I profesionalni i početnici sportaši mogu raditi crossfit. Crossfit pomaže poboljšati fizičku kondiciju, uključuje širok izbor programa treninga, što djevojkama omogućuje odabir vježbi za satove u teretani i kod kuće.

Programi su osmišljeni s naglaskom na pristupačnost. Postoji mnogo kompleksa koji ne zahtijevaju upotrebu posebne opreme. Oni su usmjereni na jačanje zdravlja srčanog mišića, poboljšanje izdržljivosti, uklanjanje suvišnih kilograma, stjecanje tjelesno razvijenog tijela.

sadržaj

  • 1 Što je CrossFit sustav "> 2 kruga i WODs - osnovni pojmovi crossfita
  • 3 Postoje li kontraindikacije za crossfit?
  • 4 CrossFit ili teretana, što je bolje?
  • 5 Prednosti i nedostaci CrossFita za djevojčice
  • 6 Crossfit mršavljenje
  • 7 Koliko često treniram?
  • 8. Koje crossfit vježbe su pogodne za djevojčice?
  • 9 Crossfit program treninga za djevojčice
    • 9.1 Program za početnike
    • 9.2 Doma vježbanje
    • 9.3 Vježbe teretane
    • 9.4 Vježbe za mršavljenje
  • 10 Kako jesti prije nastave i nakon treninga?
  • 11 CrossFit učinkovitost za djevojčice

Što je CrossFit sustav?

Ovo je apsolutno jedinstvena tehnika treninga. Glavni cilj sustava je poboljšati fleksibilnost, snagu, snagu, brzinu i izdržljivost osobe. Za postizanje rezultata u povećanju svakog fizičkog pokazatelja dopuštaju se posebno dizajnirani kompleksi. Zove se WOD.

Svaki WOD sastoji se od vježbi koje se izvode strogo tempom visokog intenziteta u kratkim vremenskim razdobljima. Tehnika je sustav koji se temelji na elementima powerliftinga, dizanja kettlebell-a, gimnastike, atletike (lagana i teška).

Trening uključuje elemente snage - preše na klupi, mrtvo dizanje, kretanje teških predmeta, trzaje. Oni su više dizajnirani za muškarce. Djevojkama se savjetuje da takve vježbe isključe iz programa. Oni mogu nanijeti ozbiljnu štetu organizmu nespremnom za takva opterećenja.

Crossfit trening za žene razlikuje se od onog za muškarce po ozbiljnosti i broju ponavljanja. Naglasak je na aerobnoj tjelovježbi. Vježbe su dizajnirane za rad s vlastitom tjelesnom težinom ili uz korištenje malog tereta. U vježbama napravite od 5 do 20 ponavljanja. Klase koje se sastoje od krugova koji se izvode u trajanju od 10-30 minuta bez odmora omogućuju vam:

  • razvijati izdržljivost;
  • ojačati srce;
  • poboljšati stanje ligamenata i mišića;
  • razviti dišni sustav;
  • riješiti se viška kilograma;
  • dobiti lijepo tijelo, ali bez povećanja mišićnog volumena.

Ovakvi rezultati čine crossfit toliko atraktivnim za mnoge djevojke koje žele imati i održavati kondiciju.

Kolo i WODs - osnovni pojmovi crossfita

Prevedeno s engleskog, izraz WOD (radne vježbe dana) prevodi se kao "trening dana" i poseban je kompleks. Sastoji se od vježbi, čija je glavna svrha razvoj pokazatelja snage, brzine i izdržljivosti. Postizanje rezultata postaje moguće zahvaljujući ponavljanju rundi određeno vrijeme. Svaki dan obuke uključuje provedbu WOD-ova s ​​određenim uvjetima za ispunjenje.

Krug ili krug naziva se ponovljeno ponavljanje WOD-a. Drugim riječima, kada završe ciklus vježbanja, odmah počinju raditi ponavljanje. Nema zaustavljanja. Broj rundi predviđen je "treningom dana", tj. Obavezan je. Ovo je značajno opterećenje za tijelo, tako da trenirate započeti s dobrim vježbanjem.

Nužno je da se mišići zagrijavaju, a položaj donjeg dijela leđa je fiksiran. U tu svrhu se prije nastave vrši hiperekstenzija. Dolazeći do kompleksa, napravite najmanje 3 seta od 20 ponavljanja.

Postoje li kontraindikacije za crossfit ">

Postoje određeni zdravstveni problemi koji mogu postati prepreka vježbanju. Trenirati je zabranjeno:

  • tijekom trudnoće i dojenja;
  • s kršenjima kardiovaskularnog sustava;
  • ako postoji ozljeda;
  • u prisutnosti upalnih procesa;
  • tijekom pogoršanja bolesti.

Ako imate dvojbe, uvijek se možete posavjetovati sa stručnjakom.

CrossFit ili teretana, što je bolje ">

Posjet teretani uključuje rad na simulatorima. Usmjereni su na izolirano istraživanje jedne određene mišićne skupine. Suprotno tome, CrossFit WODs osmišljen je da uključi najveći broj mišićnih skupina u rad. To vam omogućava da ubrzate proces sagorijevanja masti i ojačate što više mišića.

Rezultati CrossFita postižu se mnogo brže i zahtijevaju manje vremena nego trening na simulatorima, jer je intenzitet nastave mnogo veći. To ni na koji način ne znači da ne biste trebali ići u teretanu. Postoje utezi, šipke, kuglice i bučice - oprema koja vam omogućuje da WODs učinite još učinkovitijim. Učinkovitost crossfita izravno ovisi, prije svega, o vašim vlastitim naporima i naporima, a ne o mjestu zaposlenja. Možete trenirati u teretani i kod kuće.

Glavna stvar je pravi stav, izvrsno zdravlje, kvalitetna i "brza" vježba. Strojevi i uređaji za vježbanje u crossfitu ne igraju nikakvu primarnu ulogu. To možete učiniti bez utezi, ali uz korištenje vlastite tjelesne težine. Takva opterećenja zbog intenziteta omogućuju dovođenje tijela u izvrsnu formu mnogo brže od split-treninga, koji se ne razlikuje u raznolikosti.

Prednosti i nedostaci crossfita za djevojčice

Predstavnice ljepšeg spola, naravno, zanima pitanje o tome koliko je jedinstvena tehnika vježbanja korisna za žene. Ako su opterećenja umjerena i odgovarajuća, neće biti štete, već obrnuto. Obzirom na fotografije profesionalnih sportaša uključenih u crossfit, njihov izgled ne bi trebao prenijeti na stvarna dostignuća.

Ako ne izvodite trzaje i dizanje velike težine, mišićni volumen neće rasti. To se posebno odnosi na žensko tijelo, koje je mnogo teže "dovesti" u oblik bodybuildersa. Aerobična vježba Crossfit omogućuje vam da siluetu učinite ženstvenijom i prikladnijom. Djevojkama se ne preporučuje rad s velikim utezima zbog činjenice da s trajanjem takvih opterećenja postoji mogućnost menstrualnih nepravilnosti.

CrossFit za mršavljenje

Imaju visoku učinkovitost. Dobri rezultati u borbi protiv viška kilograma rezultat su činjenice da je osnova crossfita za djevojčice uglavnom aerobna tjelovježba. Intenzivan rad na izdržljivosti dovodi do porasta zone pulsa na visoku razinu, pa posljedično započinje proces sagorijevanja masnih naslaga.

Takav trening također ima nedostatak. Sastoji se u činjenici da, zajedno s masnoćom, s visokom zonom pulsa, mišići također počinju sagorijevati. Da bi se izbjegle takve negativne posljedice, ne bi se trebalo namjerno ići dalje. Trenirate uz ugodan rad srca, ali dulje vrijeme. Da biste izgubili težinu bez oštećenja mišićnih vlakana, radeći crossfit, morate to ispravno. Nastava mora trajati najmanje pola sata, uzimajući u obzir zagrijavanje, hodanje i pripremne vježbe.

Trideset minuta za napraviti crossfit za mršavljenje proizlazi iz činjenice da masne naslage počinju sagorijevati tek kad se koristi glukoza iz jetre, a taj postupak traje prvih dvadeset minuta treninga. Stoga, da biste smršavili, trebate učiniti od pola sata do sat vremena. Glavna stvar je ne prejesti. Ako potrošite više kalorija nego što potrošite, rezultata neće biti.

Koliko često trenirate "> Koje vježbe crossfit su pogodne za djevojke?

Ako se bavite bučicama, onda izvedite:

  • shvungi;
  • potisnika;
  • uvijanje tijela.

Trening sa vagom sastoji se od:

  • frontalni čučnjevi, sa šipkom i na ramenima i nad glavom;
  • shvung, lunges, trusts;
  • dobar tajming i mrtvo dizanje.

Rad sa vlastitom težinom:

  • push-ups, burpies, zračni čučnjevi, postavljanja;
  • podizanje nogu u visi, izvlačenje na šipku ili na prstenje;
  • skakanje i skakanje preko okvira;
  • skakanje i s konopcem, i u dužini;
  • jogging.

Crossfit program treninga za djevojčice

Program za početnike

WOD1

  • Dovršite maksimalan broj rundi u 5 minuta
  • Brada glupi čučnjevi 15
  • Burpy 10
  • Postavljanje 15

WOD2

  • Pokrenite za 20 minuta maksimalni broj krugova.
  • Zračni čučnjevi 15
  • Otzhimaniya5
  • Povlačenja do šipke 10

Doma vježba

WOD1

  • Ispunite 5 rendi u najkraćem mogućem roku.
  • Čučnjevi odskoka 15
  • Pushups 15
  • Postavljanje 15

WOD2

  • Završite 10 rundi u najkraćem mogućem roku.
  • Pushups 15
  • Čučnjevi na zraku 20

WOD3

  • Na brzinu.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Čučnjevi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gimnastičke vježbe

WOD1

  • Po jedan krug.
  • Pushups 15
  • Skok na kutiju 30
  • Postavljanje 50
  • Grudi povlače 20
  • Trčanje 1800 metara

WOD2

  • Izvedite 20 minuta.
  • Skok na kutiju 20
  • Burpy 20
  • Skok užeta 50
  • Pritisnuti prozore 10
  • Postavljanje 20

Vježbe za mršavljenje

WOD1

  • Izvedite 30 minuta.
  • Burpy 1 minutu.
  • Skočite konop 1 minutu.

WOD2

  • Poljoprivrednik hoda 200 puta bez opterećenja.

WOD3

  • Burpy 10 minuta.

WOD4

  • Uže za skakanje 3000.

Kako jesti prije nastave i nakon treninga ">

Da biste postigli maksimalan učinak od crossfita, morate promijeniti prehranu. Naglasak je na hrani životinjskog podrijetla, kao i na proteinskim proizvodima. Na jelovniku bi također trebali biti prisutni dugi (složeni) ugljikohidrati. Potrebno je da napunite rezerve energije kako biste mogli trenirati visokim tempom. Prije nastave trebali biste jesti 1, 5 ili 2 sata. Da bi se vratila potrošena snaga, uzima se hrana tijekom prvih 40 minuta nakon treninga. Jesti najbolje voće i hranu bogatu proteinima.

Učinkovitost CrossFita za djevojčice

Rezultati postaju vidljivi nakon mjesec dana. Mišićni tonus se povećava i pojavljuje se olakšanje, a volumeni se počinju smanjivati ​​zbog smanjenja masnog sloja kože. Ako ne prestanete vježbati, tada ne možete samo normalizirati težinu, već i steći tonirano, atletsko tijelo.

Dugi treninzi pomažu da se brže oporavite, lakše podnosite stres u svakodnevnom životu. Metabolizam se normalizira i poboljšava. Spavanje je lakše i lakše. Ne biste se trebali fokusirati samo na trening snage, trebate napraviti istezanje kako biste postali fleksibilniji i ubrzali oporavak. Povećavanje elastičnosti mišićnih vlakana pomaže u sprječavanju uganuća i ozljeda.