Vježbanje masnoće sagorijevanje za muškarce

U bodybuildingu proces treninga je podijeljen u dva razdoblja. Prvo je usmjereno na stjecanje mišićne mase, a drugo - vježbanje reljefa. U ovom je slučaju poseban naglasak na treningu sagorijevanja masti jer su oni presudni u fazi pripreme sportaša za nadolazeće nastupe na natjecanjima. Ne postoji konsenzus o najučinkovitijim načinima da se riješite suvišnih masnoća bez naštećenja mršave mišićne mase, ali postoje vježbe koje vam omogućuju da pumpate olakšanje pri sušenju i ne gubite volumen mišića.

Većina amaterskih bodybuilders razdoblje sušenja povezuje isključivo s kardiološkim opterećenjima. Takav trening eliminira potkožnu masnoću, ali ne čuva mišićnu masu, nužno se mora kombinirati s opterećenjem snage. Iskusni bodybuilderi u treningu sagorijevanja masti pribjegavaju se dvije tehnike snage. Jedan je usmjeren na poticanje proizvodnje mliječne kiseline, a drugi je raditi s velikom težinom.

sadržaj

  • 1 trening za mliječnu kiselinu
  • 2 Trening s velikim utezima za održavanje mišića
  • 3 Kardio opterećenje
  • 4 Tjedni program vježbanja masnoće sagorijevanje
  • 5 Korištenje sportskih dodataka
  • 6 Sažetak

Trening mliječne kiseline

Mliječna kiselina i hormon rasta, koji imaju snažan lipolitički (sagorijevanje masti) i sprečavaju učinak katabolizma (raspada mišića), međusobno su povezani. Što se više proizvodi prvo, veća je i sinteza hormona. To objašnjava preporučljivost treninga za sintezu ove kiseline u tijelu tijekom razdoblja sušenja.

Najveća količina mliječne kiseline nastaje u tijelu kada pristup vježbanju traje oko jedne minute, što zahtijeva povećavanje broja ponavljanja po setu na 20. Druga važna nijansa je stanka između pojedinih pristupa. Zahtijeva smanjenje i treba trajati najviše 30 sekundi. Osim toga, takav trening zahtijeva izmjenične vježbe za mišićne skupine koje se ne nalaze u blizini, već, naprotiv, daleko jedna od druge. To omogućava proizvodnju mliječne kiseline u cijelom tijelu, a ne samo na izoliranom, definiranom području.

Kratka pauza između pojedinih skupina, veliki broj ponavljanja različitih mišićnih (udaljenih jedna od druge) grupe mogu poboljšati proizvodnju mliječne kiseline. To zauzvrat dovodi do povećanja proizvodnje hormona rasta, što znači da povećava brzinu sagorijevanja masti tijekom treninga i pomaže u održavanju mišića.

Trening s velikim utezima za održavanje mišića

Mnogi sportaši profesionalne razine radije treniraju na ovaj način. Ovaj pristup uključuje smanjenje unosa kalorija i rad s većom težinom u teretani. Ronnie Coleman samo dva tjedna prije svog nastupa na natjecanju Olympia podigao je 300 kg na treningu. Johnny Jackson, pripremajući se za nastup na natjecanju u bodybuildingu u Torontu, sudjelovao je u natjecanjima za powerlifting.

Postoji mnogo naslova s ​​sportašima koji preferiraju teške cjelogodišnje treninge. Oni ne smanjuju opterećenje, niti prije nastupa, niti u izvan sezone. Jedine promjene koje čine u trenažnom procesu odnose se na promjenu prehrane i unošenje male količine kardio u program treninga, te nastavljaju povlačiti velike težine kako ne bi izgubili mišiće.

Kardio opterećenje

Sastavni su dio vježbanja sagorijevanja masti. Aerobna tjelovježba potrebna je za povećanje kalorijskih troškova, aktiviranje lipolize (sagorijevanje masti). Nedostatak kardioa je što s porastom trajanja i intenziteta aerobne vježbe mišići počinju gorjeti. Optimalno trajanje trčanja je pola sata. Intenzitet kardiograma trebao bi biti nizak. Kako bi se poboljšao učinak sagorijevanja masti, u trening za proizvodnju mliječne kiseline treba uključiti aerobnu tjelovježbu.

Tjedni program sagorijevanja masti

Da biste maksimalno iskoristili sušenje, morate sastaviti važeći tjedni plan:

  1. Ponedjeljak - teški treningi snage (prsa i leđa);
  2. Utorak - trening za mliječnu kiselinu i kardio pola sata s malim intenzitetom;
  3. Srijeda - slobodni dan za oporavak;
  4. Četvrtak - teški trening snage na nogama;
  5. Petak - oporavak;
  6. Subota - trening mliječne kiseline + aerobni trening u trajanju od 30 minuta niskog intenziteta;
  7. Nedjelja - odmor.

Uporaba sportskih dodataka

Neki dodaci, koji potiču proces odvajanja potkožne masti i čuvaju volumen mišića, omogućuju ubrzavanje rezultata treningom sagorijevanja masti. Takva sportska prehrana uključuje masnoće sagorijevače, kao i BCAA aminokiselinske komplekse. Prva pomaže u ubrzavanju razgradnje masti, dok druga pomaže u sprečavanju katabolizma. Kada kupujete bilo koji dodatak, morate pažljivo pročitati sastav proizvoda. Ne bi trebao imati šećera. Ne dodajte nikakve dodatne komponente u sastav aditiva za poboljšanje okusa.

sažimanje

Za poboljšanje treninga sagorijevanja masti tijekom sušenja potrebno je kombinirati sve gore navedene metode. Trening mliječne kiseline najbolje je kombinirati s aerobnom tjelovježbom, dajući vrijeme i snagu snage, koji bi se trebali izvoditi 1-2 puta tjedno, kako se mišićna masa ne bi izgubila u procesu sagorijevanja masti.

Zanimljivi Članci