Da biste postigli ovaj cilj, omogućiti najproduktivniji i najučinkovitiji trening. Ne postoji univerzalni unificirani sustav koji svima odgovara i nema izuzetaka. Svaki sportaš ima svoje karakteristike i rezultate koje očekuje od određenog programa. A da biste postigli željeni cilj, naravno, trebate poslušati preporuke i osnovna načela izgradnje trenažnog procesa, ali prilagoditi se, usredotočujući se na stalan napredak i smanjenje rizika od ozljeda, pretreniranosti.
Rad na ovim mišićnim skupinama u jednom danu treninga omogućava vam povećanje učinkovitosti vježbanja leđa i bicepsa. To omogućuje provesti vrijeme u teretani uz maksimalni povratak. Razvoj bicepsa i leđa u jednoj sesiji omogućuje vam da potaknete aktivni rast mišića i povećate snagu. Da biste to učinili, pomaže malo prilagođavanje uobičajenom treningu. Potrebno je započeti lekciju laganim kardioom, izvedenim nekoliko minuta, a tek onda prijeći na glavni program.
sadržaj
- 1 Biceps i vježba u leđima
- 1.1 Vuče s utezima
- 1.2 Povlačenje s ručicama s jednom rukom
- 1.3 potisni blok do pojasa
- 1.4 Paukovi zavoji
- 1.5 Podizanje bučica s "čekićem" na bicepsu
Vježbanje bicepsa i leđa
Sastoji se od sljedećih vježbi:
- izvlačenja s utezima (5x6-8);
- vuka s jednom rukom bučice, izvedena u nagibu (5x8-12);
- blok vuče do pojasa (4x8-12);
- paukova fleksija (4x8-12);
- podizanje bučica za biceps, izvedeno hvatalim "čekićem".
Vuče dizanja utega
Ako se klasična verzija daje bez ikakvih problema, možete povećati složenost vježbe dodavanjem utega u pojas u obliku lanca s teretnim diskom. Sportaši s poteškoćama u izvođenju trebaju koristiti ekspander koji je namotan oko donjih udova i prečke.
Mnogi sportaši “prisiljavaju” bicepse na gotovo sav posao tijekom podizanja, podižući bradu iznad razine šipke. To vam, naravno, omogućuje da dobro vježbate ovaj mišić, ali bez uključivanja leđa. To se može ispraviti zaustavljanjem brade kada je malo niža od prečke. U takvoj gornjoj točki napeti su mišići latissimus dorsi, tj. Postiže se željeni učinak.
Povuci bučicu s jednom rukom
Tehnički ispravna izvedba ove vježbe omogućuje vam da vježbate najširi dorzalni, a ne rameni mišići. Za vježbu se nagnite naprijed, savijte u leđa, povucite bučicu na sebi. Ruke opisuju pokret čija putanja nalikuje latinskom "J".
Vuče remena
Dlanovi su u slobodnom zahvatu, to jest okrenuti jedan prema drugom. Laktovi se u tom položaju pomiču što je moguće bliže tijelu. Za zahvat ciljne mišićne skupine, trup se drži pod kutom od 90 stupnjeva, ne ljuljajte se.
Paučna fleksija
Izvodi se na nagnutoj klupi pomoću jedne ruke. Lice gleda prema dolje. Razvija se kratka glava bicepsa ramena. Bicepse se stalno drže na vrhu. To eliminira uključivanje drugih mišića u rad. Da bi se postiglo pravilno izvršavanje, prva ponavljanja se izvode sa slobodnim dlanom postavljenim ispod radnog lakta.
Podizanje bučica s drškom "čekićem" na bicepsu
Zahvaljujući neutralnom stisku, mali mišići fleksora ruku rade. Maksimalna hipertrofija omogućuje vam postizanje dugotrajne napetosti mišića. Najlakši način za postizanje toga je negativnim ponavljanjima. Izvode se slično uobičajenom setu s uobičajenom težinom, ali spuštaju bučice polako, tj. Najmanje 4 sekunde.
Na osnovu materijala: bodybuilding.com
