Stojeće nogavice

Čim se taj pokret ne pozove. Stojeće ožičenje, otmica s bućicama stojeći bočno, razrjeđivanje podlaktica, otmica podlaktica, stojeće ruke s bučicama. Radi jednostavnosti, nazvat ćemo ga „širenjem ruku koje stoji na srednjoj delti“, ali anatomsko je ispravno nazvati ga bočna otmica. Broj tehnika koje sportaši izvode još je raznolikiji. Neki tvrde da morate težiti na takav način da podignete ramena i uzmete bučice u luk. Ostali - ni u kojem slučaju ne dovode bučicu iznad lakta. I drugi priznaju varanje; četvrti su protiv toga. Petine uglavnom vjeruju da kretanje uzrokuje začepljenje živaca uz ramenski zglob, te se stoga ne bi trebalo vježbati. Masu opcija, zapravo u fitnessu trebamo savladati najjednostavnije, a ne pokušavati uključiti „dodatne“ mišiće poput trapeza u postupak.

sadržaj

  • 1 Zašto su ramena često ozlijeđena
  • 2 Pravila za obuku ramena
  • 3 Tehnika razrjeđivanja
  • 4 Mahi s jednom bučicom
    • 4.1 Značajke pokreta
  • 5 Tehničke pogreške

Zašto su ramena često ozlijeđena

U stvari, uzgoj s bućicama rijetko je uzrok ozljeda, s izuzetkom vrlo zastrašujuće opreme. Pojedini sportaši mogu bacati utege na glavu, previsoko podizati ruke, agresivno njihati i zakretati ruke u ramenskom zglobu leđa dok se kreću. Ozbiljno riskiraju, ali ne kidanjem mišića, kao što se obično vjeruje, već istegnutostima i naknadnim upalnim procesima.

Problem s ramenima je u tome što su opterećena ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu. Puno sjedimo, podižući ramena i prenaprežujući trapez, dugo nosimo torbe za jedno rame, protežući jednu polovicu tijela i nehotično smanjujući drugo, a često radimo oštre ruke bez zagrijavanja. To dovodi do preopterećenja zglobova.

Pretpostavimo da osoba nikad nije trenirala. Ulazi u dvoranu i započinje izvoditi bench press, bench press u simulatoru, sjediti, stojati, još par pritisnite klupa, ali već s bučicama. U svima njima je uključen deltoidni rad i zglob. Dovoljno je prekomjerno raditi i napraviti nespretan pokret i možete dobiti naprezanje ili rastezanje. Ironično je da se ozljeda najčešće dogodi na posljednjoj vježbi, a to nije neka vrsta jakog pritiska, već izolacijski zamah s bučicama koje stoje ili povlačenjem ruku u stranu kabelom. Razlog ovdje nije sam pokret, već preopterećenje zgloba.

Početnicima se ne preporučuje više od 2-3 vježbe sa press benchom u jednom treningu. Ako ima previše vježbi, bolje je ostaviti tragove ili ljuljačke za laganu sjednicu, a ne raditi kada je tijelo već primilo dovoljno opterećenja. U idealnom slučaju, trening bi trebao uključivati ​​1 tešku, 1 pomoćnu klupu i jednu otmicu ruku dok leži ili stoji. Tek tada će glasnoća biti dovoljna.

Od velike važnosti su anatomska obilježja. Uz pretjerani razvoj trapeza, sportaš neće moći izvoditi pokret samo na štetu ramena. To treba uzeti u obzir pri odabiru težine utega i početi doslovno s 2-3 kg.

Ozljede su često praćene upalom koje nije lokalizirano, već se širi cijelim mišićnim snopom. Često utječu na živce, pojačava bol. U dijagnosticiranju ozljeda ramena treba sudjelovati liječnik. Pretpostavljate da kućno liječenje neće dovesti do dobrog.

Pravila za obuku ramena

Neki od njih su već spomenuti. Ramena "pate" obično zbog pretjerane fizičke forme sportaševe goropadnosti. Jednostavno rečeno, svi ih žele brže pumpati, jer daju figuri atletski izgled i stoga pretvaraju bilo koji dio tijela u "ramena". To nije racionalno i dovodi do ozljeda. Novopečeni sportaš ne bi trebao zamahnuti ramenima istog dana kao i prsa i leđa.

Postoje dva osnovna pravila za stvaranje podijela za početnike:

  • Ako se press press izvodi dok stojite ili sjedite na dan treninga ramena, nije ga potrebno pričvrstiti na prsa ili leđa. Napravite ramena s nogama poput starijih školskih sportaša i budite zdravi;
  • Ako na treningu nema klupe, ali postoje samo vodiči i podizanja, onda vježbajte ramena na dan lagane klupke dok radite s tricepsima

Trening ramena leđima ima smisla samo ako ih stvarno nema nigdje drugdje, svi su pritisci na treningu teški, noge su teške, a leđa se izvode po principu "ubrizgavanja ozljeda". Ali u fitnesu to nije tipično. Umjesto toga, riječ je o powerlifteru.

Važno: ako se početnik još nije razdvojio, otmice ruku u nekim će ga slučajevima zamijeniti prešanom klupom. Primjerice, kad se na treningu vršio klasični klup s klinom, a prednje delte su već preopterećene.

Tehnika razrjeđivanja

Ovaj pokret ima samo nekoliko tehničkih značajki. Namijenjeni su osiguravanju da se opterećenje ne prebaci na prednji i stražnji snop deltoidnih mišića. Prednji snopovi podižu ruke, stražnji - stražnji. Jednostavno je - ne morate ljuljati zamah s jasnim naglaskom da dovedete lopatice i da zamahnete naprijed sa zamahom bučice ispred prsa. Mogućnosti bodybuildinga vole stručnjaci za bodybuilding iz samo jednog razloga. Ti ljudi treniraju godinama, ponekad i desetljećima. Njihove mišiće je teško nešto "probiti" i iznenaditi. Stoga koriste tako čudne metode za laika.

Važno: Ova vježba se rijetko izvodi prvo u treningu ramenog pojasa, ali gotovo uvijek zahtijeva zagrijavanje u zajednici. Ako ste već radili pritiske na klupi dok stojite i ležite, jednostavno trebate obaviti nekoliko rotacija u zglobu ramena, vraćajući ruku natrag. Oni kojima nije bila potrebna cjelovita vježba, s laganim pritiscima na klupi s šipkom za tijelo, vodi s gumom ili bez utega.

Kako izvesti pokret:

  1. Stanite pravo pred ogledalo da biste vidjeli svoje pokrete;
  2. U ruke uzmite bučice minimalne težine, ali takve da se osjete;
  3. Podignite podlakticu u stranu, duž lučnog puta, podižući lakat u stranu, ali ne iznad ramena;
  4. Laktovi su lagano savijeni;
  5. Bučice u rukama razvlače se u smjeru kretanja;
  6. Kada stavimo ruke u bočne strane, mali prst je na vrhu, palac je na dnu, a to uzrokuje da se bučica okreće;
  7. Podizanje i spuštanje izvodi se glatko i sporo, bez varanja tijela i dodatnih nepotrebnih pokreta

U normalnom načinu kretanja izvodi se za 10-12 ponavljanja. Ali postoje posebni slučajevi. Na primjer, osoba ima vrlo brza, sporo mišićava vlakna i zahtijeva više ponavljanja ili statike, odnosno držanje bučica na gornjoj točki. Ili je moguća varijanta s relativno malim načinom ponavljanja, ako je točno suprotno. Važno je promatrati sebe i raditi ono što tijelo reagira.

Važno: vježba se ne smije izvoditi zbog inercije u bilo kojoj od opcija. Ako trebate gurati sa nogama, odskakati ili vršiti pokrete tijela, preuzimala se prevelika težina, a potrebno ju je smanjiti.

Mahi s jednom bučicom

Otmica jedne ruke opcija je za one koji se bore s mišićnom neravnotežom ili pate od varanja. Potrebno je objesiti okomitu potporu slobodnom rukom i ustati, prenoseći težinu u središte luka oba stopala. Zatim se ruka odvede u stranu, potpuno ponavljajući tehniku ​​glavne vježbe.

Unatoč činjenici da je cilj pobijediti neravnoteže, pokret se s obje strane vrši istim brojem ponavljanja.

Potrebno je izbjegavati pretjeranu bočnu sklonost kako bi se izbjeglo začepljenje živaca i ne bi izazvali upalni proces.

Značajke pokreta

Ovo su značajke vježbe:

  1. Ovo je izolirajući pokret mišića, ne trebate uzimati ogromne bučice i pokušajte ih gurnuti prema gore kako se ispostavi;
  2. Težina se odabire pojedinačno, strogo tako da je moguće podići srednji deltoidni snop, a ne uključuje trapez i mišiće tijela i nogu;
  3. Ako se varanje uopće ne može ukloniti, morate napraviti pokret u položaju "sjedenje na klupi" s leđima pritisnutim prema leđima;
  4. Ne postoji način da se razvije tehnika "> Tehničke pogreške

    Popis pogrešaka početnika i profesionalaca gotovo je isti:

    1. Želja da što brže pumpate mišiće i izbor preteških bučica koje će sigurno pravilno ometati vježbu;
    2. Izlazite na čarape, kotrljajte se u stopalu, promijenite položaj stopala;
    3. Izvođenje pokreta zbog nagiba kućišta;
    4. Početni položaj s nagnutim leđima;
    5. Promjena putanje kretanja, bacanje bučica na glavu;
    6. Neravni uspon desno i lijevo. Ako vam je kralježnica zakrivljena, slijedite jednu ruku;
    7. Fleksija u zglobu kuka s nagibom prema naprijed;
    8. Promjena kuta u zglobu kuka kako nastaje umor;
    9. Uključivanje viška mišića kao umor

    Pleća na ramenima često se izvode s kapljicom koja pokreće opsežno pumpanje. To je dopušteno samo ako sportaš ima iskustva i može održavati početni položaj tijekom cijele vježbe.

    Oni koji rade s varanjem mogu preporučiti glatke vodiče na donjem bloku crossovera. To će vam pomoći da se riješite nepotrebnih udaraca i drugih pokreta i omogućit će vam da trenutno poboljšate tehniku. Vježba se mora redovito izvoditi, tada s njenim razvojem neće biti velikih problema.

Zanimljivi Članci