Kalistenika

Kalistenika je vježba s vlastitom tjelesnom težinom. "Turnichki", "vježba", "geto-trening", pa čak i "zatvorski trening" - to su druga imena kaistetike. Za izgradnju snažnih leđa ovdje se koristi vodoravna šipka, noge se treniraju skakanje, čučnjevi na jednoj nozi i lukovi u različitim varijacijama, ruke i prsa - push-up na neravnim šipkama i različiti trikovi. Kalistenika je započela kao demokratski ulični sport, alternativa dostupna svima u teretani i način da budu zdravi i lijepi bez trenera. Danas postoje čitavi centri za vježbanje u kojima muškarci i žene uče da rade trikove na prečki, izvode razne funkcionalne vježbe s malom opremom i ne boje se ozlijediti se, jer postoji poseban premaz. U velikim gradovima izgrađena su igrališta s vodoravnim šipkama. Općenito, kaštenika još uvijek čeka one koji žele vježbati bez "željeza" u bilo koje prikladno vrijeme, i to besplatno.

sadržaj

  • 1 Što je Calisthenica "> 2 osnovne vježbe
    • 2.1 Pushhups
    • 2.2 Povlačenja
    • 2.3 Trening za novinare
    • 2.4 Trening nogu - čučnjevi i plugovi
    • 2, 5 potkoljenice
    • 2.6 Statika
  • 3 Osnovna pravila treninga
  • 4 Program obuke za početnike
    • 4.1 1. dan
    • 4.2 Dan 2
    • 4.3 3. dan

Što je katestika?

Kalistenika je do nas došla iz stare Grčke. Sigurno nije poznato tko su se zbog snage i ljepote prvi odlučili povući na vodoravnu traku, ali freske su zadržale informacije. Grci su voljeli trčati, skakati stubama, izvoditi nekoliko setova push-up-ova i raditi na leđnim mišićima na vodoravnoj traci. I sve se to zvalo gimnastika, odnosno rad na vlastitom tijelu.

U srednjem vijeku obučavali su plemstvo i oni koji su odlučili svoj život povezati s vojskom. Žene se nisu bavile sportom, možda neke od njih. U moderno doba gimnastika je oživjela i pojavila su se dva smjera - atletska, ili snaga, i kaštenika, ili vježbe s tjelesnom težinom.

Danas se ulična vježba prvenstva održavaju na raznim razinama, na mreži ima puno materijala za trening, a svatko može naučiti kako napraviti osnovne elemente gimnastike.

Prednosti Calisthenics-a:

  • Možete se nositi sa zakrivljenjem kralježnice, oštećenim držanjem;
  • Svaka osoba može postići rezultat, to bi bila upornost;
  • Možete trenirati kod kuće ili na sportskom terenu;
  • Od opreme koja je potrebna, možda, sportska odjeća i šipka od magnezije;
  • Uz calisthenics izgrađuje se dobra opća tjelesna kondicija, snaga i izdržljivost za druge sportove;
  • Možete početi trenirati u djetinjstvu ili adolescenciji;
  • Časovi će pomoći u jačanju imuniteta i borbi protiv stresa;
  • Kompetentni treningi u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da izgubite kilograme

Danas Kalistenika doživljava „ponovno rođenje“. Vježba je postala trend nakon što su obični momci iz crnog geta počeli objavljivati ​​svoje videozapise s vježbanja na prečki. Estetika tijela, snaga, spretnost, sposobnost izvođenja trikova.

Vjeruje se da u treningu nema ozljeda i da nema opterećenja na središnjem živčanom sustavu, ali to nije tako. Zapravo, postoji prilika da dobijete dislokacije, šok ozljede i uganuće, ali vježba ima ozbiljnu prednost u odnosu na amaterske bodybuilding za mladića. U ovom sustavu ne postoji aksijalno opterećenje na kralježnici i osoba uspije ojačati mišiće prije nego što velika težina mrene padne na njegova leđa. Strogo gledano, u klasičnim sustavima treninga sportaša snage (dizanje utega i powerlifting), kaštenika je OFP, to je prva faza kroz koju početnik prođe kako bi ojačao svoje mišiće.

Temeljne vježbe

U treningu snage prvo se svlada tehnika vježbanja, a zatim se povećava težina tereta. Za vježbanje se također koristi povećana težina, na primjer, nošenje ruksaka ili prsluka s utezima.

Ali postoji i druga vrsta napredovanja - komplikacija tehnike kretanja. Vježbač kalistetike može se početi povlačiti elastičnom trakom koja nadoknađuje dio tjelesne težine ili, uz pomoć prijatelja, tada - vježbu izvoditi već bez pomoći. Kada postigne značajan broj ponavljanja, ili će se povući još više puta, ili ruksak, prsluk, ili vježba s tjelesnom težinom, ali na jednoj ruci.

Postoje tri vrste pokreta u klasičnoj vježbi - podizanje ili povlačenje, push-up ili bench press i držanje ili statički. U varijacijama kondicije dodaju se i skok ili plyometrics i čučnjevi.

Pritisak

Push-up-ovi su najjednostavniji pokret klupice. Postoje vodoravni push-up, to jest fleksija-produženje ruku u fokusu, i vertikalna, ista fleksija u zglobu lakta i ramena, ali u naglasku na paralelnim šipkama.

Vodoravni push up prozori

Početnici počinju učiti iz potpore - prikladna je klupa, kauč ili nešto slično, po mogućnosti u razini pojasa ili malo niže. Prihvaćen naglasak, dlanovi ispod ramenog zgloba, na udisanju, napeto tijelo pada na oslonac, na izdisaju - produženje u zglobovima lakta i vraća se u početni položaj.

Važno je naučiti raditi push-up ne od koljena, već od oslonca, jer u ovoj varijaciji možete osjetiti ispravan rad jezgrenih mišića, odnosno pritiska i leđa. Kako biste ih lakše izbacili, u početnom položaju preporučuje se odmah uklanjanje ramena iz ušiju, smanjenje lopatica i kao da „naduvavate“ prsa, uvlačeći se u trbuh. Tako će leđa biti stabilna, a spuštanje lakše.

Okomiti potisci

Dvije su vrste - obrnuto i s šipki. Svatko može učiniti push ups. Dovoljno je sjediti na klupi ili kauču, spustiti zdjelicu dolje na pod, a dlanove ostaviti u fokusu, a iz ovog položaja u potpunosti raširiti ruke u lakatnom zglobu. Lakove ne morate "umetati" dok ne kliknu, cilj vježbe je podići tijelo na razinu oslonca. Potrebno je odgurnuti se nogama dovoljno samo da zadržite stabilan položaj tijela, a ne tako da se podizanje izvodi na štetu ruku.

Pritisak s šipki - ovo je druga razina poteškoća. Naglasak treba biti stalak na šipke, dlanovi ispod ramena, leđa su "sastavljena" kao u horizontalnim push-upovima. Nadalje, tijelo se lagano spušta niz prirodnu putanju i glatko se stisne prema gore. Brzi i oštri pritisci sljedeća su poteškoća. Početnici bi trebali naučiti kontrolirati spuštanje i podizanje kako ne bi osjećali nelagodu u ramenom zglobu.

Dobar rezultat u push-up predstavama za početnika je više od 20 ponavljanja. Ako je to u vašoj imovini, vrijedi započeti s pauzom na dnu ili s velikim teretom.

povući

Morate naučiti kako se povući uz jačanje stiska mišića vrata i leđa. U tu svrhu koriste se australski ili paralelni povlačenja. Morate se objesiti na nisku šipku, a noge staviti na klupu ili drugu podršku. Šipka bi trebala biti na sredini prsa. Zbog snažnog pokreta, dovođenja lopatica i naprezanja leđa, potrebno je podići se dok prsa ne dodiruju prečku, i lagano se spustiti prema dolje. Australske potezanje je teže napraviti, to su noge veće. Ako je tijelo paralelno s prečnicom - to je najteža opcija.

Druga razina poteškoća su vuče s elastikom s obrnutim zahvatom. Potrebno je fiksirati amortizer na vodoravnu šipku kako biste se mogli osloniti na noge, a dio tjelesne težine nadoknaditi istezanjem gume. Na vodoravnu traku koju trebate objesiti obrnutim hvatom, odnosno dlanovi su usmjereni prema tijelu. Tako će biceps preuzeti dio tereta, obično je dobro razvijen, pa će se lakše podići. Zauzevši položaj vješanja, tijelo trebate postaviti tako da putanja bude zgodna u zglobovima ramena, napregnuti stisak i povući se do prečke. Ako se pokaže da se u ovom položaju povučete 8-12 puta, vrijeme je da pređete na negativu.

Negativno je skakanje s poda ili zemlje u gornji položaj sve dok se poprečna traka ne dotakne i polako spuštanje tijela u prvobitni položaj. Mišići se moraju oduprijeti sili gravitacije i polako spuštati tijelo. Značenje negativnog je u jačanju radnih mišića.

Sljedeći korak je jednostavno izvlačenje s obrnutim hvatom. Nakon što svladate, morat ćete prijeći cijeli put izravnim zahvatom, prvo na širini ramena, a zatim široko, kao i iza glave.

Apsolutni trening

Postoje i nagnute ploče na platformi za prebacivanje preše dok leži, no najvažnija vježba na tisku je podizanje nogu u vješalici do prečke. Potrebno je zauzeti položaj vješanja na poprečnoj traci, tako da je zahvat malo širi od razine ramena. Na izdisaju, stopala se dovode do prečke, a zatim - polako se spuštaju prema dolje. Komplicirana opcija je „kut“, to jest statičnost na trbušnim mišićima, u kojoj se trbuh uvlači, trbuh je zategnut, a položaj ugla je zadržan zbog kontrakcije mišića.

Vježba nogu - čučnjevi i lungi

Postoji mišljenje da vizažisti ne ljuljaju nogama, ali to je greška. Vježba koristi jednostavne čučnjeve, sofisticirane opcije i lunges. Jednostavan čučanj je spuštanje zdjelice ispod razine patele zbog istodobne fleksije u zglobu koljena i kukova. Kada pokret postane dostupan za oko 40 ponavljanja zaredom, izvodi se statičnost. "Stolac" uz zid savršeno funkcionira na nogama. Morate se nasloniti leđima na zid, a tijelo spustiti prema dolje tako da su zdjelične kosti malo ispod razine zglobova koljena. U tom položaju zategnite bicepse kukova i stražnjice tako da se čini da su noge odgurnute od tla, a statički položaj držite najmanje 40 sekundi. Dobar rezultat je 2 minute u ovoj poziciji.

Nakon što savladate statiku, možete početi skakati iz čučnjeva, spuštati se na najnižu točku, skakati gore jednim oštrim pokretom. I tada možete napraviti lunge, odnosno "čučati u škarama". S ravnoga stajanja, koraknite nogom unatrag, a držeći tijelo ravno, spustite se na udoban kut, a zatim se vratite natrag.

Vježbe za noge uključuju i korake na visokoj potpori (klupi), skakanje na potpora, čučnjevi na jednoj nozi (držite palicu ili drugi oslonac s rukama kako ne biste pali).

Na potkoljenicama

Lako je pumpati noge bez utega. Ovaj dio tijela voli ponavljajući rad. Stavite čarape na nosač visine oko 7 cm i prebacite se na položaj "stojeći na prstima na nozi", a zatim se spustite u početni položaj. Kad postane moguće izvesti vježbu u 30-50 ponavljanja, ima smisla ići na dizala na 1 nogu.

statika

Osnovne statičke vježbe su visoke i niske. Visoka šipka - naglasak na dlanovima i čarapama, kao na početku push-up-a. Stanite u tom položaju oko 90 sekundi. Kad to postane dostupno, odlaze u bar na podlakticama, tj. Samo podlaktice spuštaju na pod.

Osnovna pravila treninga

Kao i u ostalim sportovima, tako i u calisthenici postoje pravila za zaštitu od ozljeda:

  • Počnite raditi zglobnom gimnastikom - 9 rotacija glave, ramena, ruku, zdjelice, stopala i drugih dijelova tijela bit će dovoljno;
  • Tada trebate "pokrenuti" kardiovaskularni sustav, za što - ići na trčanje ili skakati konopom za preskakanje;
  • Nakon toga trebate izvoditi jednostavnije verzije vježbi, na primjer, na dan push-up-a - push-ups s poda, a zatim samo s šipki.
  • Pokreti se izvode za broj ponavljanja s odmaranjem između setova. Obično nije potrebno više od 5 pristupa jednog pokreta;
  • Možete zakomplicirati vježbu kada se savladaju jednostavne opcije;
  • Bolje je raditi svaki drugi dan kako biste centralnom živčanom sustavu i mišićima dali vremena da se oporave.

Program treninga za početnike

Početnik je koncept zatezanja. Neki sebe smatraju novakinjama, dolazeći na trening iz sporta, drugi nikad ništa nisu učinili. U svakom slučaju, ima smisla program podijeliti u 3 dana treninga.

1. dan

Push-ups (varijacije) - izravni, s podrškom na klupi ili šipkama, s nogama na klupi ili drugom podrškom, podizanje na čarapama i šipkom u statičkoj izvedbi.

2. dan

Izvlačenja - australska, standardna nadoknada ili težina, držanje leđa, pluća, čarape do prečke.

3. dan

Naizmjenično trčite 30 sekundi s visokim podizanjem koljena i istim brojem vježbi za šipku, "penjač" (trčanje na rastojanju od točke) i skakanjem. Ponovite ovaj ciklus 4-5 puta i završite s trčanjem od 1-2 km.

Ovaj će program pružiti priliku za prilagodbu na nastavu. Žene mogu raditi isti program, ali dodaju korake da bi se postigao veći razvoj glutealnih mišića. Ne zanemarujte dane odmora, jedite uravnoteženu prehranu i pokušajte postepeno komplicirati opterećenje kako biste brzo postigli dobre rezultate.