Učinkovite vježbe za ramena

Kriteriji za ljepotu muškog tijela imaju svoje standarde. Istaknuta i široka ramena bila su i ostaju jedno od glavnih mjera privlačnosti za muškarce. Širina ramena određuje proporcije gornjeg dijela tijela sportaša. Što je veća, izgleda već struk. Slijedom toga, lik izgleda mnogo atraktivnije. To je zbog velikog interesa onih koji su uključeni u izgradnju lijepog i skulptura tijela s najefikasnijim vježbama za vježbanje mišića ramena.

Projektil koji se koristi tijekom vježbi na ramenu ovisi o mjestu treninga. U teretani je najbolje vježbati sa šankom, a kod kuće je puno lakše koristiti bučice. Potonji imaju manju težinu od šipki, ali s njima također možete izvoditi dobre i korisne vježbe.

Formiranje ramena događa se uz sudjelovanje deltoidnog mišića. Sastoji se od prednje, srednje, stražnje grede. Da bi se postigao pravilan razvoj regije ramena, opterećenje na sva tri snopa mora biti apsolutno ujednačeno. Takva anatomska struktura utječe i na činjenicu da je prilično teško trenirati ramena. No, ulažući neke napore, sportaš može ne samo postići željeni rezultat, već i lik učiniti zaista atraktivnim.

sadržaj

  • 1 Kako organizirati trening "> 2 Popis učinkovitih vježbi za ramena
    • 2.1 Stand Stand Pritisnite
    • 2.2 Pritisnite mečom iza glave
    • 2.3 Klupa s bučicama
    • 2.4 Arnold klupa
    • 2.5 Podizanje bučica kroz stranice
    • 2.6 Nagib sa bučicama
    • 2.7 Podizanje šipke do brade
  • 3 najbolje vježbe za ramena - video
  • 4 da sažmem

Kako organizirati trening?

Trening se najbolje sastoji od osnovnih vježbi s ciljem aktiviranja i izrade čitave delte. Pumpavanje zasebnog snopa trebalo bi se obavljati samo kad opterećenje na njemu nije bilo dovoljno, ono je počelo zaostajati za ostalima u razvoju. U ostalim slučajevima izolirajuće vježbe nisu potrebne.

Možete trenirati i u teretani i kod kuće. Glavna stvar je da sportaš ima takve školjke kao bučice i mrena. Težina je odabrana tako da u jednom pristupu možete napraviti najmanje osam ili deset dizala. Ne preporučuje se prekomjerna težina da biste ramenima dali izbočinu i širinu. Povećajte opterećenje, odnosno, rad s težim školjkama trebao bi biti kada je glavni cilj povećati snagu mišića. U tom slučaju trebate podići školjke od pet do osam puta, izvesti četiri do pet setova.

Preporučuje se početnicima da sportaši savladaju i odvoje jednu ili dvije osnovne preše do automatizma. Oni savršeno rade deltoidni mišić, pružaju jednoliko opterećenje cijelog ramenog pojasa. Kad je dovoljno uvježban, postaje primjetno koji od svežnja zahtijeva više razrade. U ovoj fazi se treningu mogu dodati izolirajuće vježbe, koje se odabiru ovisno o kojoj mišićnoj skupini je potrebno dodatno proučavanje.

Popis učinkovitih vježbi za ramena

Stand Stand

Glavna vježba za vježbanje mišića ramena. Glavni naglasak u njemu je na srednjem snopu delte. Međutim, ovaj je odjeljak napuhan aktivnim sudjelovanjem prednjih i stražnjih greda.

Početna pozicija:

  • stojite ravno, raširite noge širine ramena;
  • uzmite školjku s izravnim zahvatom, podignite je na razinu prsa;

izvršenje:

  • podignite školjku izdahnuvši na krajnjoj točki;
  • stanka;
  • polako udahnite, spustite šipku u prvobitni položaj, to jest u razinu prsa.

Opće preporuke:

  1. nema potrebe uzimati maksimalnu težinu;
  2. leđa bi trebala biti malo savijena;
  3. bučice se mogu koristiti kao projektil.

Klupa za prešanje

Osnovna vježba koja je u potpunosti usmjerena na napumpavanje mišića ramenog pojasa. Za razliku od prethodnog, izvodi se iz sjedećeg položaja.

Početna pozicija:

  • sjediti na sportskoj klupi;
  • malo savijte leđa;
  • uzmi projektil širokim hvatom.

izvršenje:

  • istodobno kad izdahnete, podignite šipku i potpuno ispravite ruke;
  • dok dišete, spustite projektil iza glave.

Opće preporuke:

  1. preša mora biti izvedena glatko, polako, bez trzaja;
  2. diverzificirati vježbu omogućuje naizmjenično spuštanje projektila iza glave i prsa.

Presa s pritiskom na butelja

Idealan trening za ispumpavanje deltoidnog mišića kod kuće. Ne samo da je učinkovit, već je i pristupačan jer se izvodi ne sa šipkom, koju nema svaki sportaš kod kuće, već s bučicama. Vježbe korištenja ove sportske opreme izvrsne su za one koji iz nekog razloga nemaju priliku vježbati u teretani, ali žele izgraditi ramena.

Trening zaista djeluje i omogućava vam postizanje željenog rezultata. Glavno je biti spreman dati sve najbolje za sto posto, biti strpljiv, biti marljiv. Upornost se ne bi trebala očitovati brojem pristupa, već redovitim vježbama. U suprotnom, neće se postići značajan učinak.

Početna pozicija:

  • sjedite na klupi s leđima, leđa držite ravno i ravno;
  • brada bi trebala biti paralelna s podom, izgled bi trebao biti ravan;
  • ljuske držite na razini očiju;
  • Raširite laktove, ali provjerite jesu li pod rukama.

izvršenje:

  • izdahnite, stisnite školjke prema gore;
  • bez okretanja ruku, spojite bučice zajedno na vrh;
  • zadržati se nekoliko sekundi;
  • udišući, polako se vratite u prvobitni položaj.

Opće preporuke:

  1. ruke se moraju pomicati u istoj ravnini;
  2. kako bi se izbjegli štetni učinci na zglobove lakta, ne smije se dopustiti oštro ispravljanje ruku u krajnjoj točki;
  3. Snažno se obeshrabruje da se omoguće povratni zavoji, odstupanja.

Klupa pritisnite Arnolda

Ova vježba već je postala klasik u bodybuildingu. Njegova je učinkovitost nesumnjiva. Kao što samo ime govori, ovaj trening bio je dio obveznog treninga Arnolda Schwarzeneggera, čiji je uspjeh u izgradnji isklesanog i lijepog tijela poznat apsolutno svima, čak i osobi koja je daleko od svijeta sporta.

Početna pozicija:

  • sjediti na klupi, pritisnuti leđa na leđa;
  • savijte koljena tako da formiraju pravi kut;
  • raširite noge, odmarajte noge do krajnjih granica na podu;
  • podignite bučice do razine vrata;
  • savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, okrenite dlanove prema sebi.

izvršenje:

  • izdahnite, stisnite školjke okomito prema gore, okrenite četke dlanovima prema van;
  • držite dlanove okrenutim prema naprijed u krajnjoj točki;
  • zadržavaju;
  • udahnite, glatke vratite školjke u početni položaj.

Opće preporuke:

  1. Izvedite trening bolje s lakšim bučicama nego za druge vježbe;
  2. laktovi u krajnjoj točki trebaju biti ostavljeni lagano savijeni, a ne ispraviti ih do kraja;
  3. preša mora biti izvedena izravno, po mogućnosti bez zaustavljanja u donjem položaju;
  4. kako ne bi imali dodatnog učinka na kralježnicu, treba izbjegavati ubrzanje i trzanje.

Podizanje bočnih bučica

Još jedna vježba koja je sjajna za izvođenje kod kuće. Trening je izolirajući. Cilj mu je proučiti i napumpati stranu delte.

Početna pozicija:

  • ustati, lagano se nagnuti naprijed;
  • spustite ruke s bučicama dolje.

izvršenje:

  • duboko udahnite, raširite ruke u širini ramena;
  • stražnji dio bučice u krajnjoj točki lagano je podignut;
  • izdahnite, lagano spustite ruke u njihov izvorni položaj.

Opće preporuke:

  • varanje je neprihvatljivo;
  • sav teret treba biti koncentriran na ramena.

Ako je varanje prisutno tijekom treninga, uključena je potpuno drugačija mišićna skupina. To smanjuje rezultat.

Nagib s bučicama za dizanje

Namijenjeni su vježbanju stražnjih mišića ramenog pojasa.

Početna pozicija:

  • stojeći ravno s bučicama u ruci, nagni se naprijed s tijelom pod oštrim kutom;
  • ruke dolje.

izvršenje:

  • duboko udahnite, školjke raširite na strane, podižući ih na najveću moguću visinu;
  • dok izdahnete vratite ruke u njihov izvorni položaj.

preporuke:

  • u krajnjoj točki nadmorske visine, prednji dio projektila trebao bi biti blago nagnut prema naprijed;
  • leđa treba držati ravno, ali blago savijeno u donjem dijelu leđa;
  • Leđa ne možete zaokružiti, jer je to prepuno ozljeda.

Podizanje mrene do brade

Osnovni trening, koji je više usmjeren na izradu srednjeg snopa delte, ali također pumpa mišiće trapeza.

Početna pozicija:

  • stojeći ravno, uzmi šipku izravnim držanjem, držeći je ispod;
  • između dlanova razmak bi trebao biti oko dvije šake.

izvršenje:

  • izdahnite, podignite projektil na bradu;
  • držite šipku u najekstremnijem položaju;
  • udahnite, vratite se u početni položaj.

preporuke:

  1. laktovi trebaju biti stalno razrijeđeni, strogo se podižu okomito;
  2. ne možete saviti vrat i leđa, brada bi trebala biti vodoravna;
  3. dok podižete šipku do brade, šipka se mora podići iznad razine ramena;
  4. težina projektila ne bi trebala biti prepreka pravilnom izvođenju vježbe.

Najbolje vježbe za ramena - video

Da sumiram

Da biste postigli željeni rezultat, predložene vježbe morate uključiti u redovitu vježbu, redovito se baviti. Ne biste se trebali koncentrirati samo na vježbe. Trebate se sjetiti pravilne prehrane.

Ako je prostor za trening u kući ograničen, najsigurniji projektil bit će bučice. Izvođenje klupce s školjkom bolje je na početku nastave, odnosno kada nema osjećaja umora. Slijedom ovih preporuka, kombinirajući osnovne i izolirajuće vježbe na ramenskom pojasu, svaki će sportaš moći ramenima dati idealne proporcije, struk učiniti vizualno užim.