Smanjivanje nogu na simulatoru

Informacije i uzgoj kukova daju početnicima da ojačaju adduktore, otmičare i glutete. Miješanje uključuje vodeće i jača mišiće tako da je početnik spreman izvesti čučnjeve. Simulator se može podesiti tako da raspon kretanja bude dostupan svima koji su uključeni. Vježba se nezasluženo smatra „ženskom“. U međuvremenu se koristi i kod treninga muškaraca, posebno u slučajevima kada je potrebno poboljšati cirkulaciju krvi radi prevencije prostatitisa. Pokret se izvodi nakon kratkog zagrijavanja, obično nakon vježbi s više zglobova.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Anatomija - koji mišići rade
    • 4.2 Priprema za vježbanje
    • 4.3 Ispravno izvršavanje
    • 4.4 Pogreške
    • 4.5 Savjeti za izvedbu
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Kontraindikacije

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Za razliku od uzgoja koji se može izvoditi dok stojite, ova se vježba uvijek izvodi iz početnog položaja dok sjedite na simulatoru, leđa su pritisnuta na stražnju stranu stroja;
  2. Ako u dvorani postoji samo stroj za miješanje i uzgoj, trebali biste preurediti jastuk na simulatoru tako da izgledaju jedan uz drugog, a „papučice“ raširite na dostupnu širinu, a zatim ih pričvrstite kopčama;
  3. Nakon toga trebate postaviti potisnu nogu na papučicu simulatora tako da zavoj koljena zgloba dodiruje jastuk, sjednete na klupu i bacite drugu nogu;
  4. Sada samo počnite donositi noge

prijedlog

  1. Leđa dodiruje stražnji dio klupe tako da je položaj stabilan;
  2. Zbog rada adduktorskih mišića bedara, noge se smanjuju ispred sebe;
  3. Rad se dodiruje, u punom amplitudu;
  4. Uz izdisaj, noge se vraćaju u prvobitni položaj;
  5. Potreban broj ponavljanja je izveden, bolje je ostaviti simulator za vrijeme mirovanja kako biste izbjegli prekomjerno istezanje mišića i ligamenata

greške

  • Potisci kukova rukama;
  • Brzi rad niske amplitude;
  • Nije dovoljno cjelovito miješanje;
  • Zakrivljenost leđa u prsima;
  • Previše otklona u lumbalnom dijelu;
  • Pomicanje zdjelice prema naprijed na jastuku stroja za vježbanje

preporuke

  • Dati univerzalni savjet o nagibu stražnjeg dijela simulatora ne uspijeva. Mnogi ljudi ne mogu dovoljno raširiti noge ako malo nagnu tijelo unatrag. Simulatori za ovu vježbu imaju nekoliko kutova nagiba leđa, tako da samo trebate eksperimentirati i pronaći vlastiti;
  • Oštri pokreti nogu u vježbi izazivaju preopterećenje ligamenata i zglobova. Oni mogu pridonijeti ozljedi čak i pri minimalnoj težini. Trebao bi raditi glatko;
  • Vježba nije namijenjena "radu na napajanju", težina bi trebala biti takva da se kreće zbog rada olova. Mnogi kupci zbunjeni su prisutnošću velikog broja pločica u simulatoru. Dakle, ako jesu, to ne znači da ih moramo koristiti. Veliki "rezultati" dobiveni uslijed trzajnih radova ispunjeni su uganućem;
  • Položaj leđa najlakše je popraviti, odmarajući leđa na stražnjoj strani simulatora i dovodeći lopatice;
  • Smanjena amplituda može se koristiti samo kao metodološka tehnika za iskusne sportaše ili za one koji su ozlijeđeni potpunom amplitudom ozljede. Ako govorimo o osobi kojoj jednostavno nije dovoljno raširiti noge, trebao bi razmišljati o činjenici da je pokret učinkovitiji u punoj amplitudi. Skraćeni rad nakon što su osnovna ponavljanja i pristupi završeni u potpunosti;
  • Krajnja točka koncentrične kontrakcije ovdje je položaj s koljenima spljošten, a ne ispruženi položaj, kako mnogi pogrešno misle zbog male nelagode u istegnutim mišićima. Stoga morate ostati s koljenima spuštenima, a ne s razvedenim.

Opcije izvršenja

Postoje samo dvije punopravne varijacije:

  • Miješanje nogu u križanju dok leži na leđima . Kablovi uz pomoć manžeta pričvršćeni su na noge, iz položaja nogu su spojeni i razdijeljeni na udobnu dubinu. Ali za razliku od rada na simulatoru, preša i potplat su ovdje uključeni malo više;
  • Miješajući noge dok sjedite s utezima i nogama, položite na sklizak nosač . Ova se opcija ponekad prakticira pričvršćivanjem koljena gumenim amortizerima i istezanjem u različitim smjerovima. Opcija je namijenjena onima koji provode rehabilitacijski trening.

Smanjivanje simulatora za smanjenu amplitudu koristi se nakon dovršetka glavnog pristupa u punoj amplitudi za takozvanu završnu obradu, ali ne kao punopravna alternativa vježbi.

Vježbanje razgledavanja

Anatomija - koji mišići rade

Ovdje djeluje samo adduktorski bedreni mišić. Ovaj pokret ima za cilj da ga ojača. Tako smo raspoređeni da ga prilikom hodanja, kućnih čučnjeva i ustajanja minimalno koristimo. Stoga, nakon klizanja, vožnje biciklom ili trčanja, mnogima smeta što vode. Njegov adekvatan razvoj ključan je za zdravlje zglobova koljena i kukova. Mnogi ljudi čak ne mogu raditi čučnjeve bez težine bez ubacivanja koljena, „X“. To ukazuje i na nisku pokretljivost kuka, i na činjenicu da adduktori nisu razvijeni.

Često se ovaj pokret smatra "vježbom za tanke noge" i oni pokušavaju napraviti simulacije "opeklina kroz debele noge". To ne djeluje tako, svaki pokret samo jača mišiće, ali ne "sagorijeva masnoću" i ne "noge tanjim". Da, u početničkoj ženi volumen njenih bokova može se smanjiti zbog činjenice da mišići postaju tonirani, ali to ne čini pokret "vježbom za gubitak kilograma".

Iz tog razloga, sve vrste varijacija na temu smanjenja nogu u klizaču kao kardio ili izvođenja puno informacija koje leže na leđima „radi gubitka kilograma“ nemaju puno smisla.

Najveći dio tereta preuzima češalj, dugi, veliki i tanki mišići bedara, koji se obično nazivaju "prirasli kukovi". Za stabilizaciju se koriste trbušni mišići.

Priprema vježbe

Uobičajeno je mišljenje da je potrebno statički se istegnuti prije ovog pokreta, jer radna učinkovitost ovisi o amplitudi pokreta. Zapravo, značajne probleme s amplitudom imaju oni kojima anatomska struktura zgloba kuka ne dopušta široko širenje nogu.

Stoga bi priprema za vježbu trebala uključivati ​​ne toliko statičko istezanje koliko zagrijavanje zglobova s ​​naglaskom na zglobove kuka. Ova vježba rijetko dolazi prvo na treningu nogu, pa se glavni kompleks zajedničkih vježbi izvodi na početku vježbanja, a ne prije informacija.

U svakom slučaju, potrebni su 1 ili čak 2 pristupa s malom težinom kako bi se prilagodili amplitudi pokreta i počeli vježbu kvalitativno izvoditi.

Ispravno izvršenje

  • Praćenje položaja tijela preporučljivo je započeti s položajem leđa. Lopatice ne bi trebale ići do pazuha, trapez ne bi trebao ići gore;
  • Zatim biste trebali provjeriti zdjelicu - obje stražnjice su pritisnute na klupu, ne smijete ih odvajati od radne površine ili mijenjati kut, kao da se "naslanjaju" na jednu stranu;
  • Vanjske strane zavoja zglobova koljena pritišće se na jastuke simulatora;
  • Pete su u potpunosti potpomognute nosačima, "visi" samo ako su noge čvrsto ukočene, ali dizajn simulatora ne omogućuje vam da stojite na punom stopalu;
  • Važno je raditi glatko, polako izdahnite na smanjenju nogu, a zatim se vratite u prvobitni položaj;
  • Tijekom treninga ova vježba ne bi trebala zauzeti mjesto glavne, ako osoba nije ozlijeđena, a izvodi se u "kardio" modu za mnoga ponavljanja u svakom slučaju, jer obje ove mogućnosti neće dopustiti sportašu da se oporavi dovoljno.

greške

  • Korištenje inercije;
  • Jerkovi po cijeloj amplitudi;
  • Prebrzi rad;
  • Zadržavanje daha;
  • Razmnožavanje kukova do najšire amplitude kroz bol;
  • Bilo kakvi pokreti leđa tijekom vježbanja

Savjeti za izvedbu

  • Razvoj kukova bit će bolji ako pokret izvodite isključivo ciljanim mišićima, a ne zbog inercije;
  • U trening s informacijama možete uključiti vuču u stilu "sumo" ili čučnjeve s dovoljno širokim razmnožavanjem koljena da se vode u formatu vježbi s više zglobova;
  • Vježba bi trebala započeti s minimalnim utezima, jer kod većine ljudi mišićno-koštani sustav ne radi puno u svakodnevnom životu i sportu;
  • Ako je cilj ispraviti tehničke pogreške u čučnju, vježbu trebate izvesti odmah nakon vožnje, ne čekajući kraj treninga

Uključenost u program

Ovo je pokret u jednom zglobu, iako sjedimo savijenih koljena. Neozlijeđena osoba uključuje se u program nakon višesatnog rada na nogama, na primjer, u čučnju ili klupici s nogama. Treba biti oprezan s opterećenjem i ne postavljati takvu težinu da sportaš ne može podići više od 10-12 puta.

Vježba se može izvoditi nekoliko puta tjedno, a svaki dan ispunjavati plan s čučnjevima, ako je cilj ojačati mišiće koji vode do bedara kako bi se ispravile tehničke nesavršenosti u čučnju.

kontraindikacije

Ne preporučuje se kod ozljeda zglobova kuka, uključujući upale, koje progone sportaše koji su se nedavno prebacili na šire postavljanje stopala u čučnjevima i vuci. Ne preporučuje se za ozljede koje dovode do početka faze rehabilitacijskog razdoblja u kojoj je već moguće izvoditi vježbe snage.

Uz osteohondrozu i hernije lumbalne kralježnice treba provoditi s oprezom. Svako nastojanje „uvijanja leđa“ treba isključiti.

Zanimljivi Članci