Sračevi s glupostima

Slegnuće ramenima - opća razvojna vježba za izvođenje klupskog pritiska i guranja shvunga, guranja i mrtvog dizanja. U bodybuildingu je došao iz sportova snage, gdje se trapez pumpa, budući da sudjeluje u rušenju projektila s poda i omogućava vam dinamično podizanje gotovo bilo koje težine. U bodibildingu i fitnesu, slezanje grickalica biraju oni koji imaju razvojnu neravnotežu između delta i trapeza. U prirodi je to rijetko, ali mnogi sportaši žele imati snažan i naglašen trapez, jer to vizualno čini torzo više atletskim. U fitnesu se vježbanju daju oni čiji trapez nije razvijen prirodom, i kao jedan od pripremnih šipki vuče. Prednost opcije s bučicama je u tome što je dostupna i početnicima. Oni mogu podići ramena s relativno malom težinom, i postupno ojačati mišiće.

sadržaj

  • 1 Prednosti i blagodati
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 Vrste pilingova
    • 3.1 Sleče ramenima
    • 3.2 Slezalice
    • 3.3 Slegnu ramenima s bučicama
    • 3.4 Sleče ramenima na nagnutoj klupi
  • 4 Tehnika vježbanja
  • 5 čestih pogrešaka
  • 6 Moguće ozljede zbog ožiljaka

Prednosti i blagodati

S biomehaničkog stajališta, rakove razvijaju sposobnost sportaša da podigne rame. Oni pomažu učinkovitijem povlačenju šipke u mrtvom dizanju i uče podučavanju mišića kako bi izolirali trapez u drugim pokretima. Štitnici poboljšavaju cirkulaciju krvi u zoni kragne, pomažu u oslobađanju od grčeva i glavobolje.

S gledišta estetike - oni čine rameni pojas masivnijim, pomažu da izgledaju impresivnije. Na pozadini širokih ramena struk se povoljno ističe i izgleda dobro.

Ručice sa bučicama razlikuju se od vježbi s vagom na sljedeće načine:

  • putanju;
  • Način držanja projektila

Putanja i amplituda s bučicama prirodniji su za ramenski zglob nego za mrenu. Sportaši s ozljedama ramena ne mogu napraviti smjene u potpunom amplitudu jer je ramenski zglob blokiran zbog boli. Bučice vam omogućuju slobodnije kretanje i vršenje rotacije u ramenu što je više moguće. Ako govorimo o zdravom sportašu, on će moći podići ruke više, dovodeći laktove na puno veću visinu. To će još više pridonijeti kontrakciji mišića. Zaključak je jednostavan. Velika amplituda i veća kontrakcija pomažu pumpati mišiće s manjom težinom. To vrijedi za one koji imaju grčeve mišića koji stabiliziraju tijelo, ne dopuštaju da rade u ovoj vježbi sa šipkom i puno težine. Bučice, zbog prirodnije putanje, bolji su za početnika.

Izvodeći strelice s bučicama, sportaš može usmjeriti dlanove na strane, odnosno, neće doživjeti bol u ruci i probleme s lakatnim zglobom i zglobom. To će vam pomoći da postupno ojačate zahvat bez previše aktivnih ruku. Takvi grmovi pogodni su za početnike, ljude sa slabim prianjanjem. A budući da se bučice mogu odabrati i srednje težine, osoba neće dobiti prekomjerno istezanje, ozljede i može postupno ojačati stisak.

Prekrivači sa bučicama omogućuju vam razvijanje neuromišićne komunikacije i vježbanje tehnike pri podizanju utega na razinu iznad džepova.

Koji mišići rade?

Glavni pokretač su mišići trapeza. Kad sportaš stoji ravno i podigne bučice na razinu iznad džepova, u rad su uključena oba trapezijska mišića, oni vam omogućuju da podignete težinu, a ne dovedete ramena prema naprijed. Trapezijski mišić podiže rame i sudjeluje u "poremećaju" težine s poda u svim vježbama snage i dizanja utega. Njena kontrakcija s opuštenim mišićima ruke omogućuje vam da izvršite ožiljak. U stvari, vježba je izolacijska, s bilo kojim projektilom koji sportaš izvodi.

Okrugli mišići leđa i cijeli deltoidni masiv djeluju kao stabilizator pokreta. Ti mišići omogućavaju da ramena ne "padnu" naprijed. Dijamantni su oblik također uključeni u pokret, oni stabiliziraju pozu. Ako je osoba sklona saviti laktove, „zarađuje“ bicepse, a zahvat bez korištenja kaiševa za veliku težinu neizbježno uključuje mišiće podlaktice. Naravno, kako stabilizatori djeluju na trbušnjake i mišiće nogu. Omogućuju vam da smanjite porast kućišta na minimum.

Vrste pilingova

Vrste pilinga sa bučicama razlikuju se ovisno o vrsti položaja. Ukratko, sjede najviše trapezoidne izolacijske slijepoće, s minimalnim nakupljanjem trupa. Ali mogu postojati nijanse uzrokovane strukturnim značajkama sportaša. Sportaš treba napraviti opciju koja je najprikladnija njegovom cilju.

Dumbbell slegnuti ramenima

Klasična "brza" opcija je da okončate trening. Veliki plus je povoljan. Sportaš jednostavno skine težinu sa stalka, ne ide daleko, izvodi vježbu i odlazi. Ne treba tražiti klupu, negdje vući bučice ili raditi nešto drugo. Stojeći ramenima uključuju sve stabilizatore i daju određeno naprezanje kralježnici. Stoga ih se može izvesti kao pripremnu vježbu za teško složeno dizanje i uključiti u planove treninga početnika.

Dumbbell slegnuti ramenima

Ova je opcija prikladna za one koji imaju stražnji deltoidni i trapezoidni zaostatak. Nagib prebacuje opterećenje na stražnju površinu tijela i omogućuje vam da napravite ovaj dio. Slegnuće u nagibu vježba je iz arsenala profesionalne bodybuildinga, ali mnogim ljubiteljima olakšava život zbog činjenice da pomaže ispraviti držanje. Kretanje je neophodno ako osoba u svakodnevnom životu provede većinu svog vremena s ramenima „okrenutim“ naprijed.

Dumbbell slegnuti ramenima

Ova tehnika je neophodna ako aksijalno opterećenje kralježnice nije dopušteno ili zahtijeva smanjenje. Omogućuje vam da se riješite varanja, naginjanja i trzaja tijela. Kravate koje tehnički teže stoje, mnogi ljudi ne mogu postići vrhunsku kontrakciju mišića u ovom položaju, i stoga nisu u mogućnosti učinkovito vježbati mišiće.

Sleže ramenima na nagnutu klupu

Vježba je poput povlačenja mrene ili bučice do pojasa na nagibnoj klupi. Morate leći licem prema dolje, trbuhom na klupi i podići bučice, radeći samo ramenima. Ova verzija vježbe najmanje je traumatična za kralježnicu, ali zahtijeva uporabu samo laganih utega jer položaj zgloba nije prirodan za izvođenje ožiljaka.

Tehnika vježbanja

Pokret započinje uklanjanjem bučica s regala ili poda. Važno je da trbušne mišiće zategnete i usredotočite se na ispravljanje leđa.

Nadalje, sve šljokice izgledaju manje ili više slično:

  1. Sportaš stoji uspravno, gleda prema naprijed, drži tijelo ravno, trudeći se da se ne ljulja;
  2. Ruke su ispravljene, savijanje u laktovima i zglobovima nije dopušteno, lopatice su dovedene do kralježnice i dovoljno su čvrsto zaključane da ramena ne mijenjaju položaj tijekom vježbe;
  3. Tada, kao da je izvedeno "slijeganje ramenima" - sportaš diže i spušta ramena;
  4. Izdah se izvodi pri usponu, koji prati vršnu silu;
  5. Pri spuštanju ramena morate udahnuti. Dakle, disanje nije prirodno i uobičajeno za osobu, što može dovesti do problema s tim kretanjem. Spuštajući ramena, instinktivno izdahnemo. U ovoj zbrci s disanjem leži glavni uzrok problema;
  6. Potrebno je glatko spustiti bučice, učiniti sve bez trzaja;
  7. U izvedbi, u stojećem nagibu, nagib se izvodi zbog fleksije u zglobu kuka;
  8. U varijanti koja sjedi na klupi, trebate čvrsto pritisnuti ramena na leđa;
  9. Ako želite izvoditi vježbu dok ležite na nagnutoj klupi, važno je pravilno odabrati naslon kako ne bi došlo do "zaglavljenja" u zglobovima ramena.

Česte pogreške

Mnogi početnici pogrešno rade. Ovo je prilično opasno, jer je trapez snažan mišić, i može doslovno "povući" držanje u stranu i osobu ostaviti u "iskrivljenom" stanju. Do ozljeda dolazi, ali najčešća posljedica nepravilne tehnike je da osoba jednostavno ne postigne rezultat kojem je težila kada je započela trening.

Tehničke pogreške mogu se otkloniti samostalno snimanjem opreme na video snimku i analizom ili se možete obratiti treneru za pomoć koji će riješiti sve probleme i staviti odgovarajuću tehniku.

Pogreške u šaragama mogu se podijeliti na:

  1. Kršenje amplitude pokreta znači da je amplituda prekratka, kada visina podizanja nije dovoljna za smanjenje trapeza. Riješavanje pogreške je prilično jednostavno. Potrebno je zamisliti sa svakim ponavljanjem da će vam, kao da pokušavate doprijeti do ušiju ramenima, to ispravno izvesti pokret. Postoji još jedna poanta - trebate aktivno izvoditi shragove, ali s manjom težinom;
  2. Izvođenje pokreta s bradom pritisnutom na prsa . Pogreška vam omogućuje da previše aktivno istegnete mišiće vrata i može dovesti do začepljenog živca. A većini ljudi to ne pomaže u postizanju rezultata;
  3. Ručni curl za bicepse. Ovaj pokret oslobađa samo dio tereta s trapezija, omogućavajući rukama da se kreću po inerciji, a ne pomaže u ispumpavanju ciljnih mišićnih skupina, fleksija na biceps također može uzrokovati ozljede lakta i zgloba, tako da morate vježbati položaj ruku u vježbi;
  4. Sklonost pretreniranosti trapeza . Mnogi sportaši pogrešno vjeruju da što je manja mišićna skupina, to se češće može vježbati. To nije tako, jer trapezijski mišići djeluju u mnogim vježbama. Sva vuka do pojasa, mrtva dizanja, vučna nagiba klemom i bučicama, kao i na simulatorima, opterećuju ovu mišićnu skupinu. Rezultat je jedan - pretrenirani mišići loše rastu, sportaš se približava ozljedi. Preporučljivo je kombinirati trening trapeza s radom na ramenima ili popodne, kada sportaš izvodi strogi bench press, ako mu je fokus trening snage, a ne bodybuilding;
  5. Izbjegavanje kretanja od strane žena . Djevojke obično izvode gomilu naleta na srednjoj delti i izbjegavaju rad s trapeznim mišićem. Dugoročno gledano, to vodi do ozljeda pri pokušaju preuzimanja veće težine u "tipičnim ženskim vježbama", poput rumunjskih mrtvih dizača i nagibima sa vagom. Ako djevojka izvodi barem nekoliko pristupa trapezu, manja je vjerojatnost da će istezati mišiće trapeza prilikom izvođenja „pokreta za stražnjicu”;
  6. Zanemarivanje pojasa ako je leđa slaba . Korištenjem maksimalnih težina i opreme s propuhom u nagibu, važno je ne zaboraviti pojas za dizanje tegova. To će pomoći ne samo izbjeći tehničke pogreške, već i održati zdravu leđa.

Moguće ozljede zbog ožiljaka

Budući da se tijekom vježbanja moraju koristiti značajni utezi, moguće su ozljede. Uz to, zagušenje trapezijskih i deltoidnih mišića u svakodnevnom životu ne može se zanemariti zbog uobičajene dnevne aktivnosti. Kako biste kvalitetno izradili trapez, vrijedi izbjegavati ozljede.

Prije svega, ugrožena je zdravlje zgloba ramenog zgloba, rotatorne manšete ramena. Ako sportaš izvodi pokret bez povlačenja lopatica prema kralježnici i popravljajući ramena, trebao bi više pažnje posvetiti tehnici.

Kada koristite granične utege, obratite pažnju na tehniku ​​i žvakajte pojas. Vjerojatno oštećenje kralježnice, pomicanje kralježaka, kila i izbočenje. Ali ove posljedice nadvladavaju oni koji nisu dovoljno ojačali mišićni korzet ili su angažirani, ne promatrajući tehniku.

Zatečeni živci i ozljede vratne kralježnice moguća su mogućnost za oštećenje ramena. Moguće su i ozljede lakta i podlaktice.

Kako izbjeći ozljede:

  1. Ne stavljajte slijeganje ramenima kao prvu vježbu plana treninga, jer to može dovesti do prekomjerne težine i ozljeda;
  2. Izvršite kompletnu opću i zglobnu vježbu. Za početak, zagrijavanje cijelog tijela laganim aerobnim opterećenjem, tek nakon toga - rotacija u zglobovima;
  3. Nemojte pretjerivati ​​s radnim utezima, pokušajte bez varanja u ovoj vježbi;
  4. Ne prekoračite postavljeni volumen treninga, ne preduzimajte "dodatne pristupe" kako biste "bolje osjetili mišić". Prekomjerna vježba kroz bol i loše osjećaje najčešći je uzrok ozljeda.

Zanimljivi Članci