Kako pumpati mišiće leđa

Da biste kvalitativno poboljšali izdržljivost i snagu mišića leđa, morate znati da su svi mišići ovog dijela tijela podijeljeni u dvije kategorije: površne i duboke . Mišići koji se izvode blizu kože uključuju trapezius i latissimus, dentati i romboidni mišići povezani su s mišićnim tkivom dubljeg sloja.

Kada pumpate mišiće leđa, ne preporučuje se izvođenje vježbi s ciljem vježbanja stražnjeg dijela tijela, s opterećenjima namijenjenim nogama i rukama. Ako je potrebno, možete kombinirati vježbe s leđima s opterećenjima pritiska i „deltama“ (mišići ramena). Izvođenje vježbi usmjerenih na povećanje snage kralježnične kralježnice uvijek se mora izvoditi nakon kvalitetnog zagrijavanja i nekoliko skupina osnovnih akcija.

sadržaj

  • 1 mrtvo dizanje
  • 2 nagibna šipka
  • 3 Dumbbell Gumbbell
  • 4 slijeganja ramenima
    • 4.1 Stoje ramenima
    • 4.2 Leže ramenima
  • 5 potisni blok na prsima
  • 6 potisni blok na trbuh
  • 7 Hiperekstenzija

dizanje

Mrtvo dizanje jedna je od osnovnih vježbi među vježbama usmjerenima na pročišćavanje mišićnog tkiva kralježnice. Ovaj kompleks opterećuje mnoge zglobove i dodatno pumpa sve glavne mišićne skupine.

  • Za izvođenje vježbe potrebno je stajati ispred regala u položaju „širina ramena čarape“ (možete odabrati i pozu s užem raspodjelom nogu). Nakon što zauzmete početni položaj, morate se saviti i uzeti ručicu, dok četke trebaju imati točno jednaku širinu kao udaljenost između ramena.
  • Na početku kretanja prema gore dolazi do dizanja utega zbog rada mišićnih tkiva nogu, leđa ostaju nepomična. U drugoj fazi vježbe mišići leđa ulaze u igru ​​i na njihov trošak potrebno je gurnuti šipku do prepona.
  • Nakon što se projektil nalazi u lumbalnom području, potrebno je spustiti remenicu na pod točno onom istom putanjom duž koje je izvedeno podizanje.

Nagnuto povlačenje šipke

Sljedeća vježba izvodi se uglavnom za opterećenje „trapezija“ i najšireg mišićnog tkiva leđa, a u proces su uključeni i bicepsi i stražnji deltoidni mišići.

  • Pripremite se za vježbu na sljedeći način: stavite noge na udoban razmak i savijte koljena.
  • Potrebno je započeti s podizanjem šipke izravnim držanjem ruku, bez savijanja u zglobovima koljena. Da bi aparat za treniranje bio lakši, potrebno se saviti do šipke pod kutom približno jednakim 30 stupnjeva.
  • Nakon naginjanja prema naprijed potrebno je nagnuti se prema naprijed u donjem dijelu leđa i dovesti barubu do razine koljena, nakon čega se pomoću napetosti mišića lumbalnog mišića projektil dovodi u trbuh. Pri podizanju s koljena na trbuh posebnu pozornost treba posvetiti radu mišića leđa: mnogi početnici pogriješe podižući šipku bicepsom, kao rezultat toga što se blagotvorni učinak djelovanja svodi na nulu.
  • Nakon što se šipka podigne na razinu trbuha, potrebno ju je učvrstiti na postignutoj visini nekoliko sekundi, nakon čega se projektil istim putem vraća na pod.

Dumbbell Gumbbell

Vuča s bučicom u nagnutom položaju omogućuje vam maksimalno korištenje donjeg dijela najširih mišića, koji se tijekom izvođenja drugih vježbi vježba malo manje nego kod svih ostalih skupina mišićnog tkiva. U usporedbi s podizanjem bučice u normalnom položaju, opcija nagiba omogućava vam podizanje projektila na veliku visinu i smanjuje opterećenje kralježaka.

  • Prije vježbe možete isprobati dva početna položaja i odlučiti koji je bolji. Prva opcija: stavite lijevu potkoljenicu i koljeno na klupu i naslonite se na nju lijevom rukom, nakon čega se desna ruka vrati natrag. Druga opcija: obje noge su na podu, dok je lijeva ispred desne i savija se u zglobu koljena, nakon čega se lijeva ruka nasloni na klupu, a tijelo dovede u nagnut položaj.
  • Vježbu je potrebno započeti neutralnim zahvatom bučice. Nakon što je slobodnom rukom uhvatio projektil, bučica se podiže do lopatica (ili više) u luku, na gornjoj se točki gumb fiksira 2-3 sekunde, nakon čega se vraća.

Kada dižete bučicu u nagibu, morate pratiti položaj tijela (ne smije se okretati da se bučica podigne na najveću moguću visinu), također je vrijedno obratiti pažnju na laktove (moraju biti čvrsto fiksirani u početnom položaju).

sliježe ramenima

Smanjivanje ramena - podizanje ramena s teretom, izvodi se za poboljšanje snage "trapeza". Ova vježba je početnicima teška, pa iskusni instruktori preporučuju započeti ožiljke tek nakon nekoliko mjeseci intenzivnog treninga. Postoje dvije tehnike za izvođenje šarga, a razlikuju se u položajima u kojima se obavljaju radnje.

Sliježe ramenima

Da biste izveli špagu u stojećem položaju, potrebno je odabrati školjku sa zakrivljenim vratom: takva šipka smanjit će opterećenje na ingvinalnim mišićima i nogama.

  • Da biste izveli ožiljak, potrebno je ustati kao u mrtvoj žičnici s šipkom koja je već u ruci.
  • Vježba započinje podizanjem ramena na najveću moguću visinu. Kretanje šipke kontrolira isključivo "trapez", ne rade se drugi sustavi mišićnog tkiva u vježbi.
  • Nakon postizanja gornje točke, potrebno je spustiti projektil i ponoviti ciklus nekoliko desetaka sekundi.

Prilikom izvođenja vježbe "sliježeći ramenima" ne možete vršiti rotacijske mišiće - to može dovesti do oštećenja. Ako nemate dovoljno snage ili pripreme za dovršavanje nekoliko ciklusa, trebate staviti postolje na donji položaj postolja i staviti projektil na njih u slučaju da mišići ne mogu zadržati projektil u zadanom položaju.

Sleže ramenima

  • Početni položaj leži na vodoravnoj klupi s nogama koje stoje na podu. Ograničenja za šipku ugrađuju se 10 cm ispod razine u kojoj se nalazi točka koja odgovara potpunom ispružanju ruku u lakatnim zglobovima.
  • Stavljajući ruke na širinu ramena, zgrabite projektil i gurnite ga gore, pritiskajući ramena na klupu i stisnuvši lopatice što je više moguće.
  • Kada izdahnete, lopatice se odmiču jedna od druge, a ramena se dižu s klupe.
  • Kad udišete, vratit ćete se u prijašnji položaj.

Prilikom izvođenja šarga u ležanju potrebno je obratiti posebnu pozornost na položaj glave (zabranjeno mu je kidanje i gornji dio leđa s klupe).

Povlačenje prsima

Podizanja su uzeta kao osnova udara bloka u prsa: tijekom vježbe izvode se iste akcije kao i pri podizanju vlastite težine na vodoravnoj traci.

  • Pripremajući se za vježbu, morate sjesti na sjedalo i uhvatiti se za ručke bloka (ako su previsoke, morate prilagoditi projektil).
  • Smanjujući lopatice, morate spustiti blok na približno prsa.
  • Nakon spuštanja, blok se odmah, ali glatko vraća u prvobitni položaj.

Da biste uklonili teret s bicepsa i usredotočili se isključivo na mišiće leđa, potrebno je koristiti otvoreni tip držanja ručke. Laktovi pri spuštanju i podizanju stroja pomiču se u istoj ravnini bez pomicanja vodoravno.

Blok povući do trbuha

Privlačenje bloka smještenog blizu poda usmjereno je na razvoj "delta" mišićnog tkiva, mišića latissimusa i podlaktice.

  • Početni položaj je sjedenje okrenuto simulatoru s ručkama u rukama. Da biste započeli vježbu, morate povući blok prema sebi, dok tijelo lagano odstupa, leđa su napeta, a biceps je potpuno opušten.
  • Prilikom izvođenja vježbe potrebno je privući i odbiti blok što je točnije moguće, glavna pažnja se posvećuje održavanju leđa u početnom položaju.
  • S najbližim mogućim položajem bloka, lopatice bi trebale biti gotovo u potpunosti smanjene.
  • Da biste se vratili u početni položaj, morate ispraviti ruke i malo držati ručicu za održavanje glatkih pokreta.

Kad povučete blok prema trbuhu, leđa ne bi trebala biti zaobljena, ponavljanja bi trebala biti ritmična i izvode se otprilike u istom vremenu.

hyperextension

Hiperekstenzija je vježba koja jača mišiće donjeg dijela leđa. Opterećenje prilikom izvođenja hiperekstenzije leži uglavnom na bicepsima kukova, ekstenzorima leđa i mišićima stražnjice. Hiperekstenzija omogućava, između ostalog, i razvoj vrlo malih mišićnih tkiva kralježnice, koje nije moguće podvrgnuti proučavanju niti jednim drugim postupkom. Iako hiperekstenzije nisu usmjerene izravno na rad mišića leđa, njihovo uključivanje u plan treninga je neophodno: snažan donji dio leđa ključ je kvalitete mrtvog dizanja i ostalih kompleksa, bez kojih stvaranje snažnih mišića leđa nije moguće.

  • Početni položaj - gornji valjci su nasuprot gornjem dijelu kukova, donji - u razini gležnja ili malo viši.
  • Vježba započinje postavljanjem stopala između valjaka i fiksiranjem ruku na grudima u položaju "križni križ".
  • Nakon završetka pripreme potrebno je nagnuti se naprijed sa zaokruživanjem leđa, nakon postizanja kuta od 60 stupnjeva, potrebno je za kratko vrijeme popraviti tijelo u ovom položaju, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ne biste se trebali spustiti na pod - to neće dati učinkovitost u radu na mišićima donjeg dijela leđa, a dodatna opterećenja ispasti će vrlo značajna. Na vrhu dizala ne smijete se savijati unatrag - to povećava rizik od istezanja i oštećenja kralježnice.

Zanimljivi Članci