Osnove zdrave prehrane

Pravilna ili zdrava prehrana obično se podrazumijeva kao poseban režim obroka i skup proizvoda. Dijeta se temelji na žitaricama od cjelovitih žitarica, mršavom mesu, peradi, ribi, povrću, voću. Kao izvor masti - orašasti plodovi i prirodna biljna ulja. Sve to - u količini koja je potrebna konkretnoj osobi, te u visokoj kvaliteti. Da, poluproizvedena "riba" i kobasice kao zamjena za meso neće uspjeti. Što je ">

sadržaj

  • 1 Najvažniji temelj zdrave prehrane
  • 2 Zdrave masti, a ne baš zdrave
  • 3 Kruh i druge poznate radosti
  • 4 Što je meso dobro za nas
  • 5 najviše štetnih masti
  • 6 povrća - kako, kome i koliko
  • 7 Glikemijski indeks

Najvažniji temelj zdrave prehrane

Jedite kao tanjur. Uzmite jednostavnu zdjelu za blagovanje i podijelite na pola. Neka povrtna salata s preljevom od biljnog ulja ili neko nezaslađeno voće uvijek uzme pola. Ostatak također podijelimo na pola, a na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhane na pari, pečene na žaru ili pržene u suhoj tavi i porciju kaše. Osim žitarica, možete koristiti kruh od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Mogu biti 3 takva prijema, preostala 2 - grickalice s voćem, povrćem, jogurtom, orasima.

Zdrave masti, a ne baš zdrave

U prehrani ljudi treba biti samo 10% životinjskih masti iz izvora poput mlijeka, prirodnih masti i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Za salate i povrće morate odabrati ulja s visokim sadržajem omega tri masnih kiselina. To ne samo da će ubrzati gubitak kilograma, već će služiti i kao prevencija srčanih napada i problema s krvnim žilama. Izvori omega-tri su masne ribe, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno, sezamovo i maslinovo ulje.

Kruh i druga poznata zadovoljstva

Problem suvremenog čovjeka je što jede premalo žitarica u svom čistom obliku, a previše kruha i slatkih peciva. Tako dobivamo višak jednostavnih ugljikohidrata, koji se brzo apsorbiraju, „napumpaju“ razinu šećera u krvi i natjeraju nas da osjetimo glad doslovno par sati nakon konzumiranja hrane. Stoga treba odbiti kruh od bijelog brašna, kolače i jetru, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave prehrane WHO zauzima oko 10% ukupne vrijednosti i ne bi trebala postati osnova prehrane.

Kakvo je meso dobro za nas

Radikalni zagovornici vegetarijanstva kažu ne. Liječnici nisu tako kategorični. Još uvijek nam trebaju potpuni proteini da se oporavimo od treninga, kako bismo dobili dovoljno aminokiselina za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili govedinu s niskim udjelom masti, nego kobasice ili mesne okruglice s odjela smrznute praktične hrane, dobivamo ne toliko životinjske kao biljni, sojin protein. Da, sve su kobasice napravljene da budu jeftine. Sojina mljevka je jeftinija, stoga ne dobivamo ono što trebamo. Osim toga, poluproizvodi se „nabijaju“ ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne doprinosi očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Moramo očistiti svoju prehranu od margarina, sendvič-namaza i raznih paste. Sadrže, međutim, trans masti, kao u brzoj hrani. Ove masti su opasne jer povećavaju razinu "lošeg" kolesterola i doprinose blokadi krvnih žila. A oni nas čine i masnima, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Jedite jedan krumpir i mrkvu "> glikemijski indeks

Ali što je sa slatkim voćem? Savjetujemo im ograničavanje, kao i ostale izvore jednostavnih ugljikohidrata. Uostalom, oni povećavaju šećer u krvi, uzrokuju fluktuacije u apetitu i doprinose ... prejedanju i dobivanju viška kilograma. Naravno, ako nema problema s pretilošću, možete pojesti par banana, a ponekad i komad čokolade. Ali oni koji se žele riješiti viška trebali bi odabrati proizvode s niskim glikemijskim indeksom. To su tamne žitarice (heljda i smeđa riža), kao i nezaslađeno voće i bobice. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako je trebate samo spustiti u bilo koje jelo, dodajte povrće s puno vlakana i malo izvora proteina. Tako možete kontrolirati svoj apetit i njegovati umjerenost u prehrani.

Glavno pravilo zdrave prehrane je njezina raznolikost. Trebate pokupiti nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora visokokvalitetnih bjelančevina te razno povrće i voće. Iz ovoga sastavljamo jelovnik za tjedan dana, kuhamo i nosimo hranu sa sobom. Inače, praćenje kvalitete hrane bit će prilično teško. Uostalom, u ugostiteljskim objektima često se koriste margarin, trans masti i puno šećera za ukus.

Zanimljivi Članci