Klasična klupa s pritiskom na bućicu na nagibu je vježba za razvijanje prsnih mišića. Ovaj osnovni pokret poznat je još od zlatne ere bodybuildinga. Bučice su počele žeti ranije od mrene. Mnogi bodybuilderi smatraju da je pokret povoljniji za izgradnju izvanrednih volumetrijskih mišića u odnosu na bench press, jer mišići rade s bučicama u većoj amplitudi. Pojedinci, međutim, uspijevaju reći da početnici ne bi trebali pritiskati bučicu, već samo trebaju raditi u simulatorima. Ali u stvari, u ovoj vježbi nema ništa komplicirano. Važno je samo naučiti kako to učiniti od samog početka.
sadržaj
- 1 Prava tehnika
- 2 preporuke
- 3 Analiza vježbi
- 3.1 radnih mišića
- 3.2 Profesionalni tisak sa bučicama
- 3.3 Slabosti presinga s bućicama
- 4 Pravilno izvršavanje
- 4.1 Pogreške
- 4.2 Savjeti za izvedbu
- 5 Uključivanje u program
Prava tehnika
Činilo bi se da bi moglo biti jednostavnije - leđa stavimo na nagib od 30 stupnjeva, sjednemo na klupu, umočimo u ruke, spustimo se, pritisnemo lopatice i zdjelicu, podignemo bučice dolje, spustimo se, stisnemo. Ali čak i ovdje postoje "platforme za raspravu":
- Neki treneri smatraju da je bench press pritisak bučica tehnička greška ako su leđa u prirodnom otkinu. Smatraju da je ovaj odmak analog analognog "mosta" za dizanje i kažu da to ne dopušta ispumpavanje prsa;
- Drugi tvrde da prilikom smanjenja lopatica i spuštanja na pod i krutog fiksiranja zdjelice nije važno gdje se nalazi sportašov donji dio leđa. Nema određenog smisla u njegovom "nasilnom" pritisku na klupu. Ali glave ramena, gledajući prema naprijed - to je kršenje anatomske ravnine zgloba i uzroka ozljeda
Da li grudni koš djeluje ako je donji dio leđa istrgnut iz klupe "> 
Tehnički gledano, bench press radi ovako:
- Sportaš sjedi na klupi, donosi lopatice i uklanja ramena od ušiju;
- Tada se odmara u početnom položaju;
- Pomoćnik pomaže dovesti bučice do razine linije koja prolazi kroz ravninu sredine prsnog koša;
- Lešinari su okomiti na kralježnicu, drže se ravno i zatvoreno;
- Zglobovi su isključeni;
- Pri udisanju, bučice se spuštaju do donje točke amplitude, što bliže mjestu na kojem bi šipka šipke mogla ležati na prsima pomoću preše za klupu;
- Na izdisaju morate svjesno istegnuti prsa i gurnuti bučice gore;
- Još jedno kontroverzno pitanje je položaj laktova. U potpunosti se odvojite ili ostavite malo savijen ">
preporuke
Da bi se postigao skladan razvoj grudnih mišića, obje bučice treba spustiti ravnomjerno, tako da pokret ne zahtijeva upotrebu prednjih delta za poravnavanje školjki. Ako sportaš ne može raditi ravnomjerno, vrijedi slijediti držanje. Kod skolioze preporučuje se pritiskanje prvo jednom rukom, a zatim drugom. Slobodna ruka pritisne se uz tijelo ili se prikazuje bučicom gore, ako vam težina projektila to omogućuje.
Odabir težine bučice najviše je „bolna“ tema za početnike. Uostalom, bench press služi kao mjerilo pokazatelja snage i uspjeha u dvorani. Stoga mnogi hvataju najteže bučice i pokušavaju ih žeti sa svim mogućim kršenjima tehnologije. Ovo je velika pogreška. Osnovno kretanje bučicama je učinkovito samo ako se koristi na tehnički ispravan način. Pritisnute stiskalice na klupi ne dovode do ozljeda zgloba i ramena.
Vježba se izvodi uz pomoć osiguravatelja, to je racionalnija opcija. Stiskanje vrlo laganih bučica od 10-12 kg nema smisla, za muškarce sa prosječnim tjelesnim razvojem i težinom od 70 kg, možete započeti s 18-20 kg za 8 ponavljanja ili koristiti malo manju težinu na vježbi, i postupno ga povećavati na radne pristupe.
Kretanje se ne smije izvoditi s otvorenim hvataljkom kad palac ne stegne šipku za bučicu i ljuske mogu kliznuti.
Ima li smisla kratko smanjiti bučice na visokoj točki amplitude vježbe, kao što neki bodybuilderi savjetuju da to napravite ">
Vježbanje razgledavanja
Radni mišići
Glavni pokretač su glavni i manji prsni mišići, tricepsi i prednji deltoid. Biceps, mišići leđa, te djelomično zubni i trapezijski mišići pomažu u pokretu. Noge djeluju poput stabilizatora.
Profesionalni tisak sa bučicama
Vježba ne zahtijeva posebnu pripremu, ako je biomehanika gornjeg dijela tijela kršena, možete izvesti bench press sa laganim bučicama, čak i ako se laktovi savijaju drugačije, ili djelomično inerviraju, ili su oštećeni mišići prsnog koša. Stoga se presovi sa bučicama često uključuju u programe rehabilitacije.
Pokret vam omogućuje da uravnotežite razvoj desne i lijeve polovine tijela, što je važno kako za estetiku bodybuildinga, tako i za snagu u bench pressu i powerliftingu. Preša s bučicom spasit će vas od izobličenja šipke u klasičnoj press klupi i pomoći će aktivnijem uključivanju neuromuskularne veze pri probijanju s prsa.
Dumbbell press press pomaže u izradi "vrha" prsa, što je važno za žene koje žele imati dobru formu. Vježba nije u stanju iskriviti oblik dojke ili na neki način utjecati na samu mliječnu žlijezdu, pa je sigurno mogu izvoditi svi koji žele poboljšati svoj fizički oblik.
Pokret vam omogućuje da izvodite posao u većoj amplitudi, aktivno uključuju mišiće grudnog koša, a ne samo tricepse i delte. U tom smislu, presvlaka s bučicom na nagnutu „bolju“ klopa i može je zamijeniti za potrebe koje se odnose na estetiku tijela.
Slabosti presinga s bućicama
Kretanje je teško izvesti ako u torakalnoj regiji postoji zakrivljenost kralježnice. U ovom slučaju sjede push-ups, push-ups sa platforme, petlje, podupirači ili preše na klupi.
Gumb se može i treba pritiskati, aktivno istegnuti mišiće leđa i nogu, ako to još nije dostupno, trebali biste odabrati vježbe na simulatorima.
Teško je sami težinski težiti, potrebna vam je lopata, a za sportaše visokog nivoa dva pomoćnika.
No, najvažniji minus vježbe nije u sebi, već u opremi koja se nabavlja za fitness klubove. Za ljude veće od 180 cm, standardna klupa za fitness je preniska, pa je gotovo nemoguće zauzeti ispravan početni položaj. U slučaju da nije pogodno za žetvu zbog rasta, vrijedno je prilagoditi položaj klupe, stavljajući palačinke za šank ispod zastora.
Ispravno izvršenje
Možete se kontrolirati pomoću sljedećih parametara:
- Sportaš dodiruje klupu stražnjim dijelom glave, ramenima i zdjelici;
- Školjke se spuštaju u liniju koja prolazi kroz središte grudnog koša, a mogu se uzdići do linije klavikula;
- Staza klupe nije linearna, već eliptična;
- Tijekom kretanja isključuju se guranje težine, nenamjerno zaustavljanje preko cijele amplitude i aktivna pomoć tijelu;
- Izdah se izvodi naporom, pri udisanju je potrebno spustiti bučice, kao da otvara prsa;
- Pleća i laktovi moraju biti strogo kontrolirani kako bi se spriječilo njihovo „naginjanje“ i neprirodnu putanju.
greške
Tehničke pogreške u presingu s bučicama - je izbočenje školjki i na oči i na trbuh, neravnomjeran presing presjeka, pomicanje bučica i ne čvrst zahvat.
Posebna kategorija grešaka pojavljuje se zbog toga što noge sportaša klizi ili ih slobodno postavlja na pod, odbijajući ga čvrsto otkloniti.
Savjeti za izvedbu
Potrebno je pratiti putanju bučica, birati za sebe školjke primjerene razini treninga težine i ne zaboraviti da se mehanika kretanja sastoji od spuštanja i podizanja, a pogreška u spuštanju (previsoka ili niska) može uzrokovati kršenje putanje klupe.
Uključenost u program
Za bodybuilder ili fitnes, ovo je možda prva vježba koja gradi i mišićnu masu i volumen. Pokret se izvodi u 8-15 ponavljanja, ponekad se vježba i 4-6 ponavljanih setova za razvoj snage.
Ako je pokret uključen u program nakon pritiska klupe, dopušteno je 12-15 ponavljanja. Broj radnih pristupa ovisi o razini sportaša. Preporučljivo ih je napraviti barem 2-3, više - moguće je ako se sportaš normalno oporavlja.
Klupa preša s bučicama omogućuje vam ne samo izgradnju estetskih mišića prsnog koša, već i jačanje zglobova ramena kada se pravilno izvodi. Slijedite tehniku i postići ćete svoje ciljeve treninga.
