Povlačenje na vodoravnoj traci je složen pokret. Neobrazovani početnici sportaši, kao i ljudi koji po prirodi imaju razvijenije mišiće pritiska, a ne trakcije, ne mogu ga odmah izvoditi. Negativno povlačenje prsa dovodi prsa do šipke na bilo koji mogući način, na primjer, od skoka, ili uz pomoć partnera, i polako spuštanje tijela. Vježba je više obećavajuća nego kretanje u gravitronu ili drugom simulatoru jednostavnog izvlačenja.
Negativno povlačenje bolje je od ostalih vježbi kompenzacije, jer vam omogućuje brzo razumijevanje tehnike podizanja tijela na vodoravnu traku. Ova verzija vježbe jača ligamente, povećava pokretljivost u zglobovima.
Dobar je za razvoj mišića leđa, bicepsa i podlaktica. Negativi poboljšavaju čvrstoću prianjanja, posebno za početnike.
sadržaj
- 1 Tehnika
- 2 preporuke
- 3 mogućnosti
- 4 Uključivanje u program
Tehnika izvršenja
Početni položaj
- Izvucite se s oslonca do vodoravne trake ili pomoću vježbe uzmite pomoć partnera. Možete skočiti na vodoravnu traku, ali ovo je teža opcija za one koji mogu ukloniti nakupljanje i vratiti inerciju odmah;
- Stisak je malo širi od ramena, ruke slobodno hvataju vodoravnu traku;
- Prsti ne bi trebali biti u otvorenom stisku, tj. Palac također prekriva prečku;
- Zatim trebate skočiti ili uz pomoć pomoćnika zauzeti gornji položaj, odnosno povući prsa do prečke;
- Bolje je ako će pomoćnik pomoći, jer je jedini način da se prođe kroz čitavu putanju točno kao u uobičajenom potezanju
prijedlog
- Potrebno je pažljivo sići;
- Dno crta je da će se težina tijela gurati prema dolje, a to će biti teško učiniti;
- Sportaš se mora oduprijeti sili gravitacije i padati što je moguće sporije
Oprez
- Sportaš ne bi trebao izvoditi vježbu "ponavljanja". Cilj je spustiti se što je moguće sporije, temeljeno na njihovom vremenu pod opterećenjem, dostatnom za hipertrofiju mišića. Pristup obično traje 40 sekundi, ali broj ponavljanja treba biti što manji, a ne obrnuto;
- Vježba ne bi trebala biti popraćena skakanjem s vodoravne trake. Kompresijsko opterećenje na koljenima i kralježnici koje se javlja prilikom skakanja gotovo je zdravo za ozljede ako se radi o početniku;
- Pokret se provodi točno do trenutka kada se sportaš ne može sam povući. Čim glavna vježba postane dostupna, prestajemo raditi uvodne korake i usredotočimo se na broj ponavljanja.
preporuke
- Početnik bi trebao započeti širinom hvatanja i smjerom dlanova koji su za njega najpovoljniji. Za većinu ljudi to je obrnuti zahvat i vježba zbog rada s bicepsima i leđima, a ne izravni široki zahvat. Kako se tehnologija razvija, zahvat se može mijenjati;
- Nastavljači mogu ovom vježbom povećati rezultat u uobičajenim potezima „za ponavljanja“ ako negativno djeluju s utezima, tj. S utezima pričvršćenom na pojas ili u utegnome prsluku.
opcije
- Povlačenje sa zaustavljanjem u amplitudi kretanja . Izvlači se fiksacijom - ovo je posao kada tijelo ne pada ravnomjerno, sportaš čini zaustavljanja, a tijekom njih pokušava izgraditi potpunu stabilnost tijela. To vam omogućuje da koristite mišiće u statici i aktivirate ih;
- Negativi s jedne strane . Još jedna vježba koju iskusni ljudi koriste za povećanje rezultata u klasičnoj verziji vježbe. Povlačenje na jednu ruku zahtijeva dobru ravnotežu i čvrstoću prianjanja. Ako ne, koristite kaiševe.
Uključenost u program
Negativni povlačenja izvode se neovisnog zasebnog dana. Ako je cilj naučiti se izvlačiti gore, ne biste trebali trenirati leđa drugim vertikalnim šipkama toga dana. Ovaj trening možete nadopuniti radom na rotorskoj manžetni, podizanju remenicom ili bučicama za bicepse i 1-2 horizontalna povlačenja na leđima, ako sportaš održava takav volumen.
Izvlačenje je prva vježba plana, a postavlja se na kraju samo ako sportaš ima iskustva, zna se izvući i čini negativne utege kao dodatno kretanje, koje je osmišljeno da razvije snagu svog latissimusa i podlaktica;
Ako je cilj naučiti kako se podići, sportaš se na početku svakog treninga pokušava povući prema gore, bez pomoći partnera i ne iz skoka. Ako uspije, izvodi onoliko ponavljanja, odmori se 5-10 minuta i krene prema negativima.
Ručke često ne uspijevaju za početnike, tako da trebate upotrijebiti najviše vodoravnu šipku koja se ne klizi, nanesite magnezij na ruke i popravite ruke remenima, ako ne postoji drugi način da se dugo zadržavate u vješalici.
Za potrebe treninga, dovođenje 3-4 pristupa negativa dovoljno je s 30-40 sekundi pod opterećenjem svakog pristupa. To će pomoći sportašu da stekne i držanje i snagu mišića.
Ako ne možete naučiti, usprkos redovnim vježbama, treba obratiti pozornost na držanje općenito. Ramena povučena prema naprijed često su otežana. Razvoj romboidnih, širinskih i posteriornih deltoida rješava ova pitanja.
