Plan vježbi - tehnika

Plank - vježba za jačanje trbušnih mišića, čija se maksimalna učinkovitost postiže samo ako se pravilno izvodi. Ovaj članak sadrži sve informacije koje će vam pomoći razumjeti sitnice ove vježbe. Uz poštivanje sljedećih pravila i preporuka, postiže se pozitivan rezultat - zategnut trbuh i naduvani tisak. Sve se to može postići kod kuće.

Najčešća pogreška početnika u teretanama je oštro i pretjerano opterećenje preše, uključujući klasično ili bočno uvijanje. Vježbe predložaka u ovom su slučaju potpuno nevažne. Da biste doveli mišiće na trbuhu u ton, možete trenirati nove i inovativne načine treninga. Konkretno, šipka, čija primjena vam omogućuje da ojačate mišiće jezgre, da formirate jak mišićni korzet.

Treba napomenuti da se ova metoda treninga ne koristi u slučajevima kada je rad na terenu. Razlog je taj što je šipka usmjerena na jačanje i oblikovanje, a ne na napumpavanje mišića. S tim u vezi, vježba je najpopularnija među onima koji žele povećati razinu snage i izdržljivosti.

Šipka nije izolacijska vježba, glavni joj je cilj ojačati trbušne mišiće, ne trpe se svi trbušni odjeli.

sadržaj

  • 1 Prednosti remena
  • 2 Kako napraviti šipku za vježbanje
  • 3 Sedam osnovnih vrsta daske
    • 3.1 lakat
    • 3.2 Bočno postolje
    • 3.3 Stalak za noge
    • 3.4 Stanite s ispruženom rukom
    • 3.5 Stajati s prijelazom
    • 3.6 Bočni uspravni
    • 3.7 Stalak s fitball-om
  • 4 Preporuke za vježbu
  • 5 Zaključak

Prednosti bara

Vježba doprinosi razvoju niza tjelesnih karakteristika, i to:

  • jača, razvija mišiće;
  • poboljšava koncentraciju;
  • savršen struk.

Pročitajte više o svakoj pogodnosti. Glavni učinak vježbe usmjeren je na stvaranje ukočenih steznih mišića, posebno trbušnih i dorzalnih mišića. Ako se šipka pravilno izvede, uključit će se i vratni mišići, što će značajno poboljšati držanje.

Ova metoda omogućuje vam povećanje izdržljivosti mišića ramena, što se postiže njihovim jačanjem tijekom treninga. Također, šipka stimulira razvoj bicepsa, to je omogućeno intenzivnim radom bicepsa ramena, koji se događa kada gornji dio drži na ispruženim rukama. U procesu treninga jačaju se prsni, donji dorzalni, glutealni mišići, abs i telad.

S gledišta psihologije, važna prednost je poboljšana koncentracija, čija se važnost ne može podcijeniti. Izvođenje vježbe uključuje usredotočenost i fokusiranje na cilj. Ovo je ujedno i dobar test za karakter - tijelo ispruženo poput niza mora se držati dulje vrijeme, što ne mogu svi. Istovremeno, ovo je sjajna prilika da radite na sebi i temperirate svoj lik, a ne da poštedite sebe i ne odustajete.

Ovu će vježbu cijeniti oni koji su se odlučili započeti borbu sa ugašenim trbuhom i zamagljenim strukom. Šipka neće samo učinkovito ukloniti ove probleme, već će i tijelo učiniti savršenijim uz zategnuti struk i lijepe kocke. Ipak, ne treba zaboraviti na uravnoteženu prehranu i odbiti kardio trening.

Kako napraviti šipku za vježbanje

Gledanje osobe koja izvodi ovu vježbu daje dojam da je vrlo jednostavno. Zapravo je prilično teško održavati težinu tijela, oslanjajući se samo na ruke, laktove i nožne prste.

Tehnika daske uključuje sljedeće korake:

  1. Na podu nasuprot velikog zrcala položite prostirku za fitness / jogu. Tada se stavlja naglasak.
  2. Odmarajte se nožnim prstima i rukama na podu i izvucite tijelo.
  3. Ispružite leđa tako da možete mentalno povući ravnu liniju od glave do pete. Zategnite trbušne mišiće i kontrolirajte središnji dio tijela. Ne smije se dopustiti zamaranje, izbočenje svećenika, inače vježba neće biti učinkovita.
  4. U tom položaju držite tijelo najmanje pola minute, maksimalno - koliko je snage dovoljno.

Sedam glavnih vrsta daske

Različite varijacije vježbe mogu biti korisne s povećanjem izloženosti, kada standardno postolje neće uzrokovati probleme i osjećaj nelagode nestaje.

Stanite na koljena

Zauzevši položaj sklon (trbuhom prema dolje), ustanite na laktovima. Zatim podignite tijelo na takav način da se mentalno formira ravna linija. Važno je spriječiti prolijevanje ili izbočenje svećenika. Ovaj položaj drži maksimalno vrijeme, dok bilježi sve rezultate i povećava trajanje svakog treninga (u početnoj fazi, razlika može biti nekoliko sekundi).

Bočno postolje

Izvodi se po istom principu kao i na laktovima, samo se tijelo okreće u stranu, a naglasak se prenosi samo na jednu ruku. Vježbe se izvode na svakoj ruci zauzvrat. Standardni zahtjevi: ravna linija tijela bez progiba i izbočenja dijelova.

Podnožje za stopala


Zauzmite početni položaj i podignite nogu. Tijelo držite u tom položaju maksimalno vrijeme.

Ruka ispružena


Zauzmite početni položaj - uobičajenu traku. Podignite ruku i ispravite je tako da bude paralelna s tijelom. U tom položaju zadržite neko vrijeme, a zatim se vratite na klasično postolje i ponovite sve, ali drugom rukom. To se računa kao jedno ponavljanje.

Prijelazno postolje


Lezite na pod, podignite tijelo, kao prilikom izvođenja klasične šipke. Zatim prijeđite na bočni stalak, nakon 10 sekundi okrenite se na drugu stranu. Vrijeme zadržavanja na svakoj strani je isto - 10 sekundi. Zauzmite početni položaj. To se računa kao jedno ponavljanje. Odnosno, klasično se postolje izmjenjuje sa strane bez odmora.

Bočni uspravni


Zauzmite položaj kao kada radite bočnu traku. Naglasak je stavljen na jednu ruku, druga se diže iznad tijela i ispravlja tako da bude okomita na pod. Spustite ruku dodirujući pod i podignite je u prvobitni položaj. Učinite 10 puta, zatim prebacite strane i ponovite ponovo.

Stanite s fitball-om

Trebat će vam klupa za ovu vježbu. Stopala postavljena na klupu, podlaktice - na loptu. Pravilnim izvršavanjem nosača tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnja. Držite tijelo u tom položaju nekoliko minuta.

Možete prijeći na navedene varijacije šipke nakon što se primijeti povećanje izdržljivosti prilikom izvođenja klasične tehnike. Važno je zapamtiti da takve vježbe povećavaju krvni tlak, stoga su kontraindicirane osobama koje imaju zdravstvene probleme.

Preporuke za vježbanje

U slučajevima kada se šipka izvodi prvi put, preporučuje se započeti s kratkim treninzima - ne dužim od 30 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme, s svakom vježbom po nekoliko sekundi. Također, u početnoj fazi možete izvoditi vježbu na savijenim koljenima i prijeći na klasični položaj nakon što vrijeme zadržavanja „pojednostavljene” trake pređe dvije minute.

Kao dodatne vježbe preporučuju se izvlačenja i potiskivanja koja vam omogućavaju da ojačate profilne mišiće koji sudjeluju u držanju šipke.

Ako se šipka izvodi u svrhu razvoja mišića kralježnice i terapeut joj je propisana kao vježba za oporavak nakon oštećenja, tečaj uključuje 10 dana treninga. Trajanje držanja remena treba biti između 0, 5-1, 5 minuta. Zahvaljujući takvim treninzima, kosturni mišići se toniraju.

zaključak

Informacije i preporuke sadržane u ovom članku omogućuju vam izbjegavanje pogrešaka prilikom ispunjavanja trake. Poštivanje pravila ključ je učinkovitosti treninga i jamstvo postizanja očekivanog rezultata.

Konačno, nudimo još 100 mogućnosti letvice:

Zanimljivi Članci