Najlakše što svatko može učiniti za biceps je podizanje bučica. Vježba je dio arsenala za treniranje početnika, pomaže u radu mišića bicepsa i podlaktice, a može se izvoditi na različite načine - izravnim stiskom, „čekićem“, naizmjenično, dok stojite, sjedeći na klupi Larryja Scotta, u jednostavnom stilu s osloncem na zidu, Ovaj jedan pokret bio je dovoljan da milijuni sovjetskih momaka dobiju pristojne bicepse. U modernom bodybuildingu pomaže postizanje impresivnih rezultata - velike, simetrično razvijene ruke - to je glavni cilj onoga koji radi dizala.
sadržaj
- 1 radna mišića
- 2 Tehnika
- 3 mogućnosti vježbanja
- 3.1 S fokusom bedara - koncentrirano podizanje
- 3.2 Ležanje na nagnutoj klupi
- 4 Uključivanje u program
Radni mišići
- Glavni radni mišić je bicepsni mišić ramena. On je biceps, to je ono što želimo razviti kad radimo mnogo dizala i nastojimo izvesti više ponavljanja s impresivnom težinom;
- Brachialis i brachiradialis, brachial i brachioradijalni mišići, pomažu u pokretu. Prvo je odgovorno za veličinu podlaktica u estetici tijela, drugo - kao da „podiže“ biceps, ako je kvalitativno hipertrofirano;
- Prednji deltoidi djeluju kao stabilizatori. Oni pomažu u balansiranju težine tijekom pokreta, a oni se naprežu statički. Djelomično uključen kao stabilizator triceps, ako bučice padnu dovoljno sporo
Ova vježba učinkovita je za sportaše svih razina vještina. Može se izvesti u dvije varijante postavke dlanova:
- S smjerom dlana prema trbuhu;
- Podizanje leđa, tj. Dlan prema gore
Također postoji nekoliko varijacija početnog položaja:
- Jednostavno ustajanje;
- Kretanje podlakticom u sjedećem kuku (koncentrirano dizanje);
- Ustanite sjedeći na klupi;
- Ustanite sjedeći na nagnutoj klupi;
- Dizanje čekića
Tehnika izvršenja
Ovu vježbu najbolje je svladati dok stojite ili sjedite. Prva opcija je jednostavnija i klasičnija. Morate započeti s relativno laganim bučicama kako biste prvo stekli pokret, a zatim - izveli ispravno i u pravoj količini.
Pokret je sljedeći:
- Početni položaj - stajati, noge šire od ramena, bučice uz tijelo u ravno ispruženim rukama;
- Podlaktice su pritisnute na strane. Laktovi ne moraju biti naslonjeni na bokove ili trbuh, ali je također nemoguće pomicati ih sa strane na stranu;
- Pokret se izvodi s ravnim lopaticama i napetom prešom;
- Uz izdisaj, bučice se podižu do razine lakta, zatim su ruke okrenute dlanovima prema gore, a bučice se dovode gotovo do ramena;
- Morate se zaustaviti nekoliko centimetara od ramena na mjestu gdje je biceps u najvećoj mjeri uvijen;
- Tada ruke treba lagano saviti u laktovima i spustiti u početni položaj.
Važne nijanse:
- Tijekom dizanja treba pažljivo dovesti ruke do ramena, bez izvođenja nepotrebnih pokreta tijela;
- Nije potrebno okretati bučice niže od položaja "bučica je projicirana u zavoj lakta", jer u protivnom možete dobiti ozljede ligamenta lakatnog zgloba s prevelikom težinom;
- Kretanje treba biti glatko, izdisaj na napor
Mogućnosti vježbanja
Sve varijacije, na ovaj ili onaj način, uključuju biceps i brachialis. Pitanje je u "proporcijama". Opcija s naglaskom na bedru više izolira bicepse, supinacija ravnomjerno raspoređuje teret, a "čekići" i fokus na obrnutoj brahialisu.
Usredotočena na bedro - koncentrirano dizanje
Vjeruje se da koncentrirano dizanje treba raditi s puno težine, ali to nije tako. Dovoljno je to izvesti čisto i s manje opterećenja da bi se postigao značajan učinak. Ovaj je pokret prikladan i za crpljenje vršnih bicepsa.
Tehnika je sljedeća:
- Odabrana je klupa odgovarajuće visine tako da su kukovi paralelni s podom;
- Prvo se izvodi vježba sa slabijom rukom;
- Lakat počiva na bedru nogu koja stoji čvrsto na podu, nožni prst je ispružen kao u čučnju, koljeno je savijeno;
- Tijelo se lagano naginje prema radnoj ruci, ali ne staje na bok;
- Ruka s bučicom se diže glatko dok izdahnete;
- Školjka ide do ramena;
- Pravila preokreta su ista kao u klasičnom dizanju, rotacija u sredini amplitude;
- U ovoj tehnici postoji tendencija da se okreće u smjeru radne ruke i potkoljenice. Trebate se kontrolirati i spriječiti promjene u položaju tijela.
Leži na nagnutoj klupi
Penjanje bicepsom na kosini vježba je iz istegnutog položaja bicepsa. Izvodi se i supinacijom i čekićem, a namijenjen je koncentriranom proučavanju bicepsa.
Tehnika je sljedeća:
- Klupa je postavljena pod kutom od četrdeset i pet stupnjeva ili nešto niže. Potrebno je odabrati položaj u kojem neće biti bolova u ramenskim zglobovima;
- Potrebno je dovoljno čvrsto pritisnuti leđa na klupu, istovremeno povlačeći lopatice prema kralježnici;
- Gumb se uz pomoć čekića podiže do sredine amplitude, a zatim su ruke okrenute dlanovima prema gore;
- U gornjoj točki zgloba gledaju prema podlaktici, biceps je skraćen, ali ruku ne trebate posebno dovoditi do ramena;
- Morate se zaustaviti na točki amplitude gdje se mišić što više stisne;
- Spuštanje se događa kao obrnutim redoslijedom, ali polako
Rad na klupi s ravnim leđima koriste oni sportaši koji bi se željeli riješiti varanja leđima, a ne mogu izvoditi vježbu, prilazeći zidu, jer takve dvorane u dvorani jednostavno nema.
Oporavak leđa uza zid ima jednu tehničku nijansu - leđa trebaju biti potpuno pritisnuta, podlaktica u strane, ali ima smisla gurati noge naprijed tako da je položaj tijela stabilan u položaju.
Uključenost u program
Stavljanje ove vježbe u program može biti prilično izazovno. Postoji mišljenje da sve što se radi s bučicama treba izvoditi samo nakon vježbi sa šipkom. To je istina ako sportaš u načelu može raditi vježbe sa šipkom. Kad je riječ o pridošlicama ili djevojčicama, ima smisla ostaviti samo taj pokret u programu i poboljšati tehniku.
Podizanje s podrškom u bedru, kao i na nagnutoj klupi, izvodi se s lakšom težinom, i u produženoj amplitudi. To znači da ih ima smisla uključiti u program bliže njegovom kraju, odnosno kada je glavni uspon na biceps već obavljen. Možete kombinirati jednostavan ili naglašeni biceps lift s vježbom s bučicama.
Biceps se obično trenira onog dana kada se tjelesni pritisak izvodi na leđima, to je racionalno u smislu postizanja maksimalnog opterećenja ciljane mišićne skupine. Ako radite bicepse stražnjeg dana, dovoljno je samo par vježbi za to.
Oni koji ga žele trenirati zasebnim danom trebali bi izvesti 3-4 vježbe kako bi u potpunosti vježbali mišić. U oba slučaja provode se 3-4 radna pristupa.
Je li postavljeni režim ponavljanja za mršavljenje ili napumpavanje mišića ">
