Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće bez opreme za vježbanje

Postoji mišljenje da je nemoguće postići dobre rezultate kada trenirate kod kuće ili na redovnom sportskom terenu. To se više puta spominjalo u materijalima sportskih časopisa, ali ima i mnogo primjera učinkovitosti takvih predavanja. Želja za uspjehom u napumpavanju mišića leđa i nedostatak sposobnosti za treniranje u sportskom klubu iz ovih ili drugih razloga snažan je poticaj za postizanje ovog cilja kod kuće.

U principu, takve klase ne trebaju posebnu motivaciju, jer rezultat govori sam za sebe:

  • snažna leđa uklanja bilo kakve probleme s kralježnicom, a ako je zdrava, tada svi sustavi ljudskog tijela djeluju poput kazaljke na satu;
  • tijekom treninga ove velike skupine mišića sagoreva se potkožna masnoća i povećava se energetska potrošnja tijela;
  • Figura u obliku slova V nastaje zbog razvoja najširih mišića kralježnice, a muškarci i žene sanjaju o takvoj silueti.

sadržaj

  • 1 Je li moguće postići takve rezultate kod kuće?> 2 treninga kod kuće: osnovni principi
  • 3 program obuke
    • 3.1 Program obuke broj 1
    • 3.2. Program obuke broj 2
  • 4 Kako brzo postići rezultat?

Je li moguće postići takve rezultate i kod kuće?

Home workouts su jedinstveno učinkoviti, što dokazuju mnogi primjeri. Naravno, ne može se tvrditi da nema razlike između intenzivnog domaćeg rada i teretane. Međutim, postizanje vidljivog rezultata treningom kod kuće je ostvariv cilj.

Zašto nastava u sobi daje značajnije rezultate? Činjenica je da su progresija i rast posljedica povećanja opterećenja mišićne skupine, a to zahtijeva redovito povećanje radne težine. Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati dostupnost raznih vrsta slobodnih utega koji se mogu koristiti za vježbanje. Treba napomenuti da samo iskusni sportaši koji su angažirani najmanje dvije godine mogu stalno trenirati s velikim utezima. Ali na početku da napumpate leđa i postignete prekrasnu siluetu, sasvim dovoljno treninga kod kuće.

Vježba kod kuće: osnovni principi

Pridržavajući se sljedećih osnovnih pravila, postižete značajne rezultate vježbanjem kod kuće:

  1. Redovnost treninga je ne više od dva puta tjedno. Ovo je najbolja opcija, jer manje nastave neće vam omogućiti opipljiv učinak, a više je besmisleno, jer mišićnoj skupini treba vremena da se oporavi.
  2. U početnoj fazi i do trenutka kada se pojavi sposobnost osjetiti svako intenzivno i zahvaćeno područje, vježbe se izvode u 3 pristupa, od kojih svaki uključuje od 12 do 15 ponavljanja . Nakon toga, uz stjecanje gore spomenute vještine, možete prijeći na trening do " neuspjeha " - pristupi se izvode onoliko koliko snage i jedno ili dva ponavljanja odozgo, što se naziva " zadnji napor ".
  3. Sa vježbama snage ne možete odmah započeti s predavanjem, jer to može dovesti do ozljeda. Nijedan trening ne bi trebao biti bez prethodne pripremne faze - zagrijavanje i zajedničko zagrijavanje.
  4. Zbog činjenice da mišići imaju mogućnost navikavanja na ravninu i prirodu opterećenja, preporučljivo je izmjenjivati ​​programe treninga .
  5. Svaka lekcija započinje osnovnim vježbama (dovoljno je jedna ili dvije), u procesu kojih su uključena dva ili više zglobova. Na kraju treninga jedna ili dvije izolacijske vježbe (jedan mišić, jedan zglob).

Program obuke

Program obuke broj 1

Za izgradnju najširih mišića koristi se nekoliko osnovnih vježbi, jedna od najučinkovitijih je ukorak s bućicama u sklonosti . U procesu njegove primjene, dvije polovice leđa su razrađene, dok slaba polovica djeluje bez "pomoći" jače.

Početni položaj: noge lagano savijene u koljenima, zakrivljeni donji dio leđa, tijelo pada 90 stupnjeva, u rukama bućica, laktovi su usmjereni prema tijelu. Bučice se uzdižu do maksimalne povezanosti lopatica, a zatim se polako, protežući mišiće, spuštaju dolje u prvobitni položaj.

Druga učinkovita vježba su tradicionalni potezanja . Vis na križanju: ravno držanje, dlanovi malo širi od ramenog zgloba. Povucite se prema gore tako da je položaj brade paralelan s prečnicom, a zatim se spustite prema dolje, dok bi zglobovi lakta trebali biti potpuno ispravljeni.

Važno je da palicu ne stežu palci, jer će u protivnom doći do djelomične preraspodjele opterećenja na biceps.

Kao izolirajuća vježba koja upotpunjava vježbu, preporučuje se izvlačenje ručice s jednom rukom . Početni položaj: jedna noga je ravna (potporna), druga bi trebala biti naslonjena na ravninu sa savijenim koljenom. Uzmite bučicu u ruku koja se nalazi sa strane ravne noge, s naglaskom na drugoj ruci, dok dlan treba biti smješten ispod ramenog zgloba.

Vježba:

  1. Leđa sa zakrivljenim donjim leđima drži se paralelno s podom, bučica se diže u istoj ravnini s tijelom sve do vršne kontrakcije mišića.
  2. Vratite se na početni položaj.

Program obuke broj 2

Usporedimo li osnovne vježbe s obzirom na njihovu učinkovitost za vježbanje leđa, onda je jedna od najboljih dizala u mrtvoj stani. Tijekom njegove primjene također se rade bicepsi bedara i stražnjice. Ova vježba, dopunjena radom s bučicama, odlična je opcija za žene i početnike. Trening započinje, kao i uvijek, zagrijavanjem i zagrijavanjem.

Zauzmite početni položaj: leđa sa zakrivljenim donjim dijelom leđa, noge su lagano savijene u koljenima i nalaze se na širini ramena, uzmite bučice i spustite ruke ispred sebe.

Vježba:

  1. Naginjanje se izvodi polako dok kućište ne zauzme paralelni položaj prema podu. Istovremeno, bučice su u neposrednoj blizini tijela.
  2. Da biste zauzeli početni položaj, tijelo treba potpuno izravnati.

Da bi duboko razvio donji dio latissimus mišića, koriste se čvrste gipke koje se malo razlikuju od klasične verzije. Razlika leži u položaju dlanova na poprečnoj traci - položaj bi trebao biti toliko blizu da se palčevi vrhovima dodiruju.

Na kraju vježbe izvode se izolacijske vježbe. Za kućni trening pogodna je hiperekstenzija, dok se posebni simulator lako zamjenjuje tvrdom kaučem ili drugom čvrstom površinom, što može pružiti prikladno mjesto za zdjelicu i noge.

Glavni zadatak je mogućnost slobodnog kretanja tijela prema gore / dolje i dobra fiksacija nogu. Kad se ovo pitanje riješi, dlanovi moraju biti smješteni iza stražnjeg dijela glave, a tijelo sa zakrivljenim donjim dijelom leđa spušteno do donje granice, a zatim se postupno uzdižući do maksimalne razine s ravnim leđima.

Kako brzo postići rezultat "> vježbe istezanja . Ne ​​smijemo zaboraviti na ovu točku, jer je važno za razvoj mišića. Također, istezanje vam omogućuje da umanjite neugodnost koja proizlazi iz velikih opterećenja.
  • Povećanje opterećenja treba izvesti povećanjem radne težine, a ne povećanjem broja ponavljanja u pristupu.
  • Pitanje prehrane je presudno. Dijeta osobe koja trenira treba se sastojati od 50% složenih ugljikohidrata, 30% proteina, a preostali udio čine crvena riba, biljna ulja, orašasti plodovi. U izgradnji mišića kvalitetna prehrana ima ključnu ulogu.
  • Učinkovitost kućnog treninga ovisi o odlučnosti i samoorganizaciji osobe, ispravnom pristupu nastavi, obveznoj pravilnosti i strpljenju.