Dobro razvijeni mišići latissimus dorsi nalikuju prekriženim krilima velike ptice, za koje ih često nazivamo "krilima". Mogu se naduvati i kod kuće i u teretani. Ništa posebno nije potrebno za izvođenje vježbi za ovu mišićnu skupinu. Kod kuće dovoljno je instalirati prečku u slobodni otvor kako biste započeli s treningom. Ako se u blizini nalazi gradilište ili dvorište, možete se u njega uključiti. Slične sportske jednostavne školjke postoje u gotovo svakom dvorištu.
Rad na latissimusu prilično je težak. To zahtijeva puno upornosti, puno snage, a također i znatnu količinu vremena. Osobito je teško nadvladati vlastitu lijenost i nadvladati sebe, jer se takva barijera u većoj ili manjoj mjeri javlja pred svakom osobom. Da biste izgradili krila, trebate redovito vježbati nekoliko mjeseci. Vidljivi rezultati bit će postignuti nakon prvog mjeseca sustavnog treninga.
Žrtva, samokontrola, disciplina - nije jedino što vam omogućuje da napumpate volumen najširih mišića, potrebno je i povećati količinu konzumirane hrane. Dnevni kalorični sadržaj prehrane osobe koja se bavi sportom uvijek je viši od one kod osobe koja ne vježba. Mišić se povećava u volumenu zbog unosa dovoljne količine proteina, što može osigurati proteinski shake. Razredbe zahtijevaju puno energije, čiji su izvor ugljikohidrati. Obe hranjive tvari moraju biti prisutne na jelovniku, tako da morate jesti sve češće i češće.
sadržaj
- 1 Skup vježbi za izgradnju krila u sobi i kod kuće
- 1.1 Nagnuti nacrt
- 1.2 Povlačenje s ručicama s jednom rukom
- 1.3 povlačenja na vodoravnoj traci
- 1.4 Trening s utezima
- 2 Sažetak
Skup vježbi za izgradnju krila u dvorani i kod kuće
Nije potrebno ići u teretanu kako bi imao dobro razvijena krila. Prisutnost osnovne opreme za trening snage omogućuje vam obavljanje svih poslova na pumpanju najširih mišića kod kuće. Glavna stvar je ovladati tehnikom i sustavno izvoditi:
- nagib šipke
- potez s jednim ručicama;
- razne vrste povlačenja;
- push-up na nosačima;
- dizanje utega.
Za nastavu je potrebno imati utege, bučice, mravicu, želju da postanete vlasnik izvanrednih krila, pravilnu prehranu, sustavni trening.
Nagnuto povlačenje šipke
Zahtijeva šipku i skup tereta s različitim utezima. Ako to nije moguće, sportsku opremu možete kupiti ili posuditi na neko vrijeme od nekoga od prijatelja.
Ispravan položaj prilikom izvođenja ove vježbe pretpostavlja da su noge postavljene na istoj razini s ramenskim pojasom, lagano savijeni u zglobovima koljena. Vrat se uzima odozgo, to jest uobičajenim zahvatom - ruke su postavljene malo šire od ramena. Kad je početni položaj prihvaćen, uzmi šipku ravno rukama i poravnaj.
Ruke potpuno spuštene. Uz izdisaj, šipka se povlači prema trbuhu. Pokušajte podići laktove što je više moguće. Morali bi se kretati ravnim putem. Ne smije im se dopustiti da se razilaze. Šipka se mora povlačiti isključivo zbog zahvaćenosti mišića ramena i dorzalnih mišića. Ruke treba upotrijebiti na najmanju mjeru, tj. Igrati sporednu ulogu.
Na izdisaju spustite šipku. Lopatice ramena spajaju se tijekom podizanja, a u suprotnom pokretu - spuštanjem projektila, naprotiv, uzgajaju se. Utezi se biraju prema principu da se tijelo ne ljulja tijekom svih pristupa.
Da biste pravilno povukli traku, morate uzeti u obzir nekoliko važnih nijansi:
- progib u donjem dijelu leđa trebao bi biti prilično malo, ali ne mnogo;
- nagib trupa prema naprijed podrazumijeva formiranje kuta koji ne bi trebao biti manji od 30 stupnjeva;
- glava treba biti ravna, a šipka postavljena ispred nogu;
- Tijekom svakog ponavljanja treba osjetiti napetost u donjem dijelu leđa.
Svaki trenutak nužno zahtijeva strogu kontrolu.
Povuci bučicu s jednom rukom
Gumb se hvata neutralnim stiskom tako da dlan bude okrenut prema bedru. Pronalazak u odnosu na klupu ovisi o tome koja ruka drži bučicu. Ako s desne strane, onda oni stoje s lijeve strane, a ako na lijevoj, onda sportaš postaje s desne strane klupe. Kućište se naginje dok ne formira paralelu s obzirom na pod. Leđa su lagano savijena u lumbalnom dijelu. Radna ruka sa projektil mora biti apsolutno opuštena.
Pravilna vuča s bučicom uključuje:
- kretanje bučice prema gore na izdisaju;
- maksimalno moguće dizanje projektila;
- uključivanje (lijevo / desno) rame kada lakat dosegne svoju razinu, s maksimalnom kontrakcijom krila;
- odgoda od nekoliko sekundi u krajnjoj krajnjoj točki;
- glatko spuštajući bučicu do donje točke, polako izdahnuvši zrak.
Postupak je isti i za lijevu i za desnu ruku. Nije potrebno koristiti bučice, ako ih nema, možete sami izraditi teret. Vreće ispunjene pijeskom, obične opeke umotane u medicinski zavoj često se koriste kao utezi.
Možete koristiti apsolutno bilo koji improvizirani materijal. Jedino što treba imati na umu jest da se ne preporučuje izrada domaćih školjki prevelike težine. To je prepun ozljeda.
Povlačenja na vodoravnoj traci
Klasična vježba koju izvode sportaši koji treniraju izvan zidova teretane. Potpuno savladano povlačenje podrazumijeva da prsa u vrijeme dodira vodoravne šipke. Najbolje je provesti promjenu hvatanja. Za one koji ovladaju vježbom, prvi put da polože ruke trebao bi biti malo širi od ramenog pojasa.
Izvodeći redovite poteze, svaki tjedan treba povećavati udaljenost između ruku dok to ne postane moguće. To je zbog činjenice da je široki zahvat koji vam omogućuje aktivno vježbanje i napumpavanje najširih mišića, čineći krila zaista izvanrednim.
Na prečku se treba podići bez naglih pokreta, ali izuzetno glatko. Da bi vježba bila što lakša, trebali biste započeti s malim istezanjem tijela. Da biste to učinili, samo objesite nekoliko sekundi na vodoravnu traku. Podižući tijelo, u gornjem položaju oni se odgađaju nekoliko sekundi, a tek onda se spuštaju.
Da bi se postigli dobri rezultati u ubrizgavanju najširih mišića kralježnice, povlačenjem sa obrnutim zahvatom također je omogućeno kad dlanovi više nisu okrenuti prema tijelu, već naprotiv prema njemu. Ruke je preporučljivo držati što je moguće šire. Šipke u najvišem položaju trebaju se dotaknuti ili preko ramena ili stražnjeg dijela glave. Glava u ovom trenutku trebala bi krenuti preko prečke.
Povećanje tereta omogućava upotrebu različitih utega ili odstupanje tijela tijekom podizanja. Posljednja opcija uključuje rad s partnerom koji bi trebao pomoći odbiti trup. Kut ne smije biti veći od 45 stupnjeva. Ova tehnika pomaže u postizanju izvrsnog rezultata u povećanju volumena najširih mišića mnogo brže nego kod uobičajenih poteza.
Podizanje na prečku može se izvesti i vodoravno. Ova mogućnost povlačenja uključuje sporo izvođenje jer većina tereta pada na ramena. Rotiraju se pod kutom većim od 100 stupnjeva. Početnici ne bi smjeli sebi postavljati sličan cilj, jer nije moguće savršeno podići. Za početak možete ograničiti kut visine na 30 stupnjeva. Izvodeći vježbu, potrebno je strogo kontrolirati da se ruke ne savijaju cijelo vrijeme, već ostaju ravne.
Kettlebell trening
Izvrsna alternativa vježbama s bučicama i gredicama, ako ove školjke nisu dostupne. Utezi vam također omogućavaju da dobro razradite krila i postignete impresivan volumen. Osnovna vježba koju ovaj projektil izvodi podsjeća na nacrt bučice do pojasa u nagibu. Izrađuje se na temelju klupe ili nekog stabilnog predmeta. Glavna stvar je da je njegova gornja površina na razini pojasa ili više. To može biti pločni kamen, stol ili drugi namještaj.
Vježbu s kettlebellom preporučujemo započeti nakon dobrog zagrijavanja ruku i leđa, jer su podlaktice uključene i zategnute u vježbama. Ruka i težina su spušteni i opušteni, a ruka se počinje okretati lijevo i desno. To bi trebalo raditi polako. U suprotnom, velika je vjerojatnost ozljeda ili uganuća.
Početni položaj sličan je položaju koji se zauzimaju s nagibnim bučicama s jednom rukom. Stiskanje kettlebell za one koji su navikli raditi s bučicom činit će se potpuno neobično. Postupno, kad se vježba izvodi redovito, već se neće osjetiti razlika.
Glavni nedostatak mase je da ima standardnu težinu, to jest, neće raditi na povećanju opterećenja po kilogramu u prilazima. Najčešće školjke su 8, 16, 32 i 64 kilograma.
sažimanje
Svaka vježba uravnavanja krila zahtijeva visoku koncentraciju, jer većinom uključuje podizanje velikih utega. Potrebno je osjetiti svoje tijelo i najšire mišiće kralježnice, kako biste mogli prepoznati dolazne signale. Sustavni trening na krilima donijet će značajne rezultate za nekoliko mjeseci.
