Program za učinkovito dobivanje mišića

Brojni posjeti web lokacijama vezanim za bodybuilding uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivne rasprave o njima pitanja brzog nakupljanja mase i rasta mišića koji uzbuđuju ne samo početnike, već i časne sportaše. Iako to nije iznenađujuće, vrijedno je pogledati sebe izvana u vrijeme kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnju ogromnih mišića, dobivanje maksimalne težine, davanje volumena bicepsu, izražajnost grudima ili širina leđa.

Čitajući članke o masovnom stjecanju na Internetu, došao sam do zaključka da u mreži postoji katastrofalna količina stvarno kvalitetnih informacija o ovoj temi, čak biste mogli reći da ona uopće ne postoji, pa, možda, s izuzetkom samo nekih vrlo uobičajenih istina, a onda, nažalost, ne svi. Nakon što sam se više puta naletio na mrežu o sličnim pitanjima o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati niz članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga usmjerenom na učinkovit skup mišićne mase.

sadržaj

  • 1 Dotičemo se osnovnih istina bez kojih je nemoguće izgraditi mišiće:
  • 2 trodnevna treninga
    • 2.1 Ponedjeljak: rad na trbuhu, prsima i tricepsu
    • 2.2 srijeda: izrada leđa i bicepsa
    • 2.3 Petak: proučavanje ramena i nogu
  • 3 Što je učinjeno

Dotičemo se osnovnih istina bez kojih je nemoguće izgraditi mišiće:

  • Obavezno je obaviti zagrijavanje prije glavne vježbe, što uključuje velika opterećenja zbog debljanja. Sportaš se mora dobro zagrijati kako bi zagrijao zglobove i ligamente, a za to bih sportašu preporučio da koristi traku za trčanje, trčanje duž koje će u prosječnom ritmu tijekom deset minuta pripremiti tijelo za daljnje teške vježbe. Tada vam je potrebno istezanje usmjereno posebno na ona područja tijela koja su vam "problematičnija", na primjer, laktovi ili ramena - njih je potrebno prvo pažljivo i pažljivo gnječiti.
  • Prije svakog glavnog radnog seta treba obaviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju koristeći malu težinu, što bi trebalo biti oko 40-50 posto težine radnika. Pristupi zagrijavanju omogućuju sportašu da iskusi i ovu vježbu.
  • Ne bavite se teretanom predugo - intenzivan rad sat vremena sasvim je dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: u treningu glavna stvar nije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
  • Kraj vježbanja trebao bi biti mali trzaj koji proteže mišiće i zglobove . Dobra opcija je kupanje u bazenu.
  • Tijekom treninga za misu ne biste trebali ometati vanjska pitanja . Promatrane slike onoga što se često događa u teretani depresivne su: netko s entuzijazmom razgovara telefonom, netko je uzeo novu igračku u svoju iPhone , netko razgovara sa susjedom i slično. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovdje i gube vrijeme izdvojeno posebno za trening u teretani, a tada dobivaju kao prirodan rezultat te odsutnosti bilo kakvog, čak i malog napretka. Neka to bude pravilo: s obzirom da ste došli u teretanu na trening i vaš je cilj da dobijete masu, trenirajte bez ometanja vanzemaljskim stvarima i općenito apsolutno bez obzira.
  • Ključni uvjet za postizanje uspjeha je raditi u radnom pristupu do posljednjeg ponavljanja, radeći to i sam. Posljednje jedno ili dva ponavljanja, već učinjena prevladavanjem bolova u mišićima, postaju najučinkovitija u trenažnom procesu, a upravo zahvaljujući njima dolazi do učinkovitog porasta mišićne mase.
  • Potrebno je pridržavati se dobre prehrane, o kojoj uspjeh u bodybuildingu pola ovisi. Mogu se pretplatiti na svaku moju riječ i odgovorno izjaviti da je bez kvalitetne prehrane masovni dobitak nemoguć i da nikada neće biti moguće izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam prikladno pratiti vijesti pomoću biltena ovog bloga.
  • Jednako je važan i dovoljno odmora prije sljedećeg treninga . Nemojte se sada iznenaditi ili se bojati - cilj treninga bodybuildinga je ozlijediti mišićna vlakna, međutim, u sigurnom smislu te riječi - tijekom velikih opterećenja naše mišićno tkivo prima mikrotraume, koje tijelo zatim želi zacijeliti i zbog toga dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana, tijelu treba nekoliko dana, pa je stoga svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodybuilder-a.

Na ovom popisu nabrojao sam pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga s ciljem dobivanja mase. A sada možete ići izravno na sam program treninga.

Morat ćete to raditi tri puta tjedno: u ponedjeljak, srijedu, petak ili utorak, četvrtak, subota - prikladno je za svakoga, a glavni je uvjet obavezna pauza između treninga barem jedan dan.

U pravilu sportaši raspoređuju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne mišićne skupine i, u skladu s tim, svaki će se naš trening vježbati na pumpanju određene mišićne skupine.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: rad na trbuhu, prsima i tricepsu

Vježbe ovog treninga usmjerene su na pumpanje grudnih mišića i tricepsa. Prvo se provodi pet pristupa čija je svrha pritiskanje. Za to se poduzimaju bilo kakve vježbe za vježbanje mišića trbušne štampe. U svakom slučaju, ispumpavanje grudnih mišića je također povezano s razvojem tricepsa (triceps mišića). Triceps je u potpunosti razrađen pomoću bench pressa i bench pressa na nagnutoj klupi.

  • Izvodimo presvlaku na klupi koja leži u vodoravnom položaju. Nakon dva zagrijavanja slijede četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije djeluje na prsne mišiće, povećavajući njihov volumen i težinu.
  • Izgled bučice dok leže na vodoravnoj klupi. Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja. Ova vježba omogućuje, osim što dobiva mišićnu masu, daje mišićima lijepu teksturu i dobru atletsku formu.
  • Vježbanje tricepsa s pritiskom na klupu s uskim zahvatom u ležećem položaju. Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja. Radeći preše, ne zaboravite na partnera! Vježba je učinkovita za vježbanje tricepsa i unutrašnjosti prsnih mišića.
  • Klupa pritisnite na nagnutu klupu u četiri seta od 8-12 ponavljanja, ali samo nakon obveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba djeluje na mišiće gornjeg dijela prsa.
  • Pritisak na šipke u četiri seta s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja u svakom setu. Ova vježba odličan je trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni pojas.

Što je učinjeno: vježbe su nam dopustile prije svega da pumpamo prsni mišići kroz veliko opterećenje - pritiskom na press klupu i tako smo pokrenuli mehanizam njihova rasta, a također radili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa u potpunosti su razvijeni kako bi potakli njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga, treba vam trzaj i najbolja opcija ovdje je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: izrada leđa i bicepsa

Ovaj trening usmjeren je na mišiće leđa, koji bi kao rezultat toga trebali postati širi i snažniji, kao i napumpavanje voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezni trening na zagrijavanju prije treninga i pet pristupa novinarima.

  • Povlačenje sa širokim zahvatima - obavljamo pet pristupa maksimalnom broju puta. Ako to ne uspije s potezima, tada možete upotrijebiti simulator povlačenja ili blok simulator s povlačenjem ručke do prsa. Ali moj je savjet sljedeći: budući da nema bolje osnovne vježbe za mišiće leđa od povlačenja, pokušajte ne koristiti fitness opremu, već se povucite na klasičan način - na prečku i vjerujte da to djeluje mnogo učinkovitije.
  • Podižemo remenicu na bicepsni mišić dok stojimo, radeći četiri seta 8-12 puta nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za bicepse.
  • Nakon dva zagrijavanja, provedba tri seta mrtvog dizala u 8-12 puta. Deadlift je osnovna i vrlo učinkovita vježba i za mišiće leđa i za cijelo tijelo - u procesu njegove primjene stvara se veliki broj anaboličkih hormona koji potiču rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalne regije kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbanja.
  • Naizmjenično podižemo bučice u četiri seta, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje bicepse, naglašavajući njegov oblik i povećavajući njegovu visinu.
  • Mi radimo naizmjenično povlačenje bučice do pojasa s naginjanjem na klupi. Nakon jednog zagrijavanja, dovršite četiri seta od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito privlači mišiće leđa, dajući im lijep oblik.

Što je učinjeno: zahvaljujući potezanju i mrtvom dizanju pokrenut je mehanizam za rast mišića, svi mišići leđa su maksimalno razrađeni, zbog čega će sada rasti. Biceps se pumpa zbog najefikasnijih vježbi. Sad je vrijeme da napravite zalet i rastezanje.

Petak: rad na ramenima i nogama

Naglasak vježbe ovog treninga - čučanj sa šipkom na ramenima, vrši se na cijeloj površini mišića nogu. Također pumpajte preko ramenog pojasa.

  • Sjedeći, podižemo bučice iznad glave u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon što smo izveli dva zagrijavanja. Prije treninga potrebno je pažljivo istegnuti ramenske zglobove, s obzirom na to da je rame najranjiviji dio tijela bodibildera u smislu ozljeda.
  • Nakon tri pristupa zagrijavanju izvodimo četiri radna pristupa od 8-12 ponavljanja čučnjeva sa šipkom na ramenima. Čučanj je vježba iz teškog arsenala i nema ništa teže od njega. I ovdje, kao nigdje drugdje, sportaš treba biti toliko koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito gnječenje zglobova koljena, gležnja i lumbalne kralježnice. Nakon što je ispunio sva četiri pristupa i pružio sve najbolje što može, sportaš osjeća pravo pojačanje. Nakon što sam odradio samo jedan čučanj na treningu stopala, u pravilu više nemam snage raditi ništa drugo.
  • Sjedeći podižemo šipku iza glave u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Prilikom izvođenja ove vježbe rizik od ozljeda ramenog zgloba je također visok. Potrebno je izvesti podizanje mrene iza glave, koncentrirajući se što je više moguće, bez trzaja i uvijek u nazočnosti trenera ili tko nakon vježbe može staviti traku na stalak.

Što je učinjeno

Na treningu su vježbali mišiće nogu i dao je dobar zamah njihovom rastu. Brahijalni mišići su također radili. A sad idite na brk i rastezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli tjedni ciklus treninga, radeći na skupu mišićne mase. Sportaš se može posvetiti njemu snagom dva ili tri mjeseca, a onda se nužno mora dramatično promijeniti. To se radi tako da se tijelo nema vremena naviknuti i prilagoditi jednoličnim opterećenjima. U sljedećim ću člancima govoriti o pravilnoj prehrani za učinkovito debljanje i pružiti pregled prihvatljivih vrsta sportske prehrane za sportaša koji doprinose mišićnom rastu.

Zanimljivi Članci