Šira temeljna načela i metode

Mnogi ljudi su vjerojatno upoznati sa sustavom Joe Weider koji se temelji na principima treninga. Ali znati se još ne koristi. Uostalom, korištene tehnike obično se nazivaju „vlastitim“ i kako bi se iskoristili maksimalno. Tada je moguće govoriti o znanju materije.

Pod Wyder sustavom uobičajeno je razumijevanje velikih iskustava i radno osposobljavanje. Osim toga, neupućenom čitatelju neće biti lako razumjeti tako velik protok informacija. Da bismo razumjeli postojeću metodologiju, sustav dijelimo na nekoliko pozicija:

1) Planiranje ciklusa treninga.
2) Planiranje svake vježbe pojedinačno.
3) Načela vježbe.

Naravno, Joe Wider ne treba smatrati otkrivačem svih tih načela. Ali možete pozdraviti činjenicu da ih je formulirao i sažeo, učinio svima dostupnima.

Najvažniji osobni izum u metodama treniranja Joea Weidera je princip razdvajanja, tj. odvojeni trening različitih dijelova tijela. Ali, formiranje novih koncepata - dvostruki i trostruki rascjep, može se smatrati glavnim Joeovim doprinosom znanosti o bodybuildingu.

Stoga se širi principi mogu podijeliti u tri kategorije. Ali princip instinktivnog treninga, prema Wideru, može se koristiti u svim tim kategorijama. Uostalom, ovaj se princip temelji na osobnom iskustvu, iskustvu i poznavanju vlastitog tijela. Samo slušanjem sebe možete izgraditi osobni program treninga za postizanje sjajnih rezultata.

Usput, u četrdesetima još nitko nije trenirao metodu bodybuildinga, jer ona ne postoji. Svi su samo dizali veliku težinu. Ovo je bila cijela tehnika. Tada nitko nije mislio da se trening može zasnivati ​​na bilo kojoj općoj metodi. Ali napredak u treningu je upravo to. Na kraju, to nisu beskrajni usponi na biceps koji daju snagu rukama, nego kompleks koordiniranih vježbi. Tada su bodybuilderi iz različitih zemalja doslovno putem pokušaja i pogreške krenuli potpuno istim putem, pa nikome nije prvi put jasno kako je ta doslovno temeljna ideja pala na pamet. Zaključak svih ovih tehnika donio je Joe Wyder, objedinjući ih zajedno u jedan niz metoda i principa.

Sada podijelimo kategorije planiranja vježbanja, jer ih je također zastupao Joe Wider.

Planiranje ciklusa treninga

1) Načelo cikličkog treninga. U ovoj fazi treninga preporučljivo je podijeliti svoju godinu treninga u nekoliko ciklusa. Neka je jedan ciklus dizajniran tako da djeluje za snagu, drugi - za "masu", treći je posvećen treningu prije natjecanja. Tako se možete zaštititi od traumatičnih situacija i povećati ukupnu sposobnost tijela da se prilagodi stresu.

2) Princip i tehnika razdvajanja. U ovom se principu preporučuje da tjedan treninga podijelite na pola. Pretpostavimo da ste navikli trenirati četiri puta tjedno. Korištenjem split metode možete raditi na gornjem dijelu tijela dva dana, a na donjem dva. Dakle, metoda vam omogućuje da trenirate u intenzivnijem načinu rada.

3) Načelo dvostrukog / trostrukog dijeljenja. Pomoću ove tehnike trenirate više od jednom dnevno, ali dva ili tri. Trening neće biti dug, ali kratak, ali intenzivniji.

4) Načelo "zbrke". Ako se naviknete na razne vrste vježbi, mišići se naviknu na opterećenja. Savjetuje se da ih više "iznenadi". Temelj ovog načela je stalna promjena opterećenja, na primjer, ponavljanje vježbe, raspodjela težine, broj pristupa. To će pomoći većem proučavanju različitih mišićnih skupina.

5) Načelo preopterećenja. Da biste se poboljšali i krenuli naprijed, toplo se preporučuje stalno povećavati opterećenje, pa ćete učiniti da mišići rade na intenzivnijoj skali.

6) sveobuhvatna metoda treninga. Ovaj se princip temelji na ujednačenom proučavanju svih mišićnih vlakana, a za to trebate koristiti različite setove i ponavljanja, isprobati različit stupanj intenziteta, različite učestalosti treninga.

7) Načelo eklekticizma. Preporučuje se kombiniranje vježbi snage, „mase“, olakšanja u složenim vježbama i pristupima. To će značajno povećati razvoj mišićnih vlakana.

8) Načelo instinktivnog treninga. Pažljivo pratite osobne rezultate, eksperimentirajte. Takva tehnika pogoduje razvoju intuicije u odabiru pravog intenziteta u treningu, odabiru optimalne prehrane.

Planiranje vježbi

1) Postavite tehniku ​​sustava. Ranije korištena metoda korištenja jednog seta za svaki dio tijela sada je malo zastarjela. Ovom se tehnikom mnogi setovi koriste za jednu mišićnu skupinu - to će mišićnoj skupini dati veće opterećenje, a kao rezultat toga i veći rast.

2) Princip superseta. Supersetom se smatraju dvije vježbe na mišićima antagonista. Istovremeno, između setova je napravljen minimalan odmor.

3) Načelo složenih skupova. Ovaj se princip sastoji od dvije izmjenične vježbe izvedene s minimalnom pauzom.

4) Princip triseta. Izvođenje tri seta na jednoj mišićnoj skupini s minimalnim odmorom između njih.

5) Načelo divovskih skupova. Izvođenje četiri do šest vježbi (postavljenih za svaku) po mišićnoj skupini, između setova minimalan odmor.

6) Princip izmjeničnih skupova. Metoda se sastoji u izmjeničnim skupovima za različite mišićne skupine (na primjer, veliki i mali mišići).

7) Metoda „mirovanja odmora“. S težinom od 85-90% maksimalnog jednokratnog postignuća, preporučuje se napraviti dva ili tri ponavljanja. Zatim opuštanje. Zatim još dva ili tri ponavljanja i odmorite se. Slijedi do osam do deset ponavljanja. Istovremeno, kratka stanka između ponavljanja dovoljna je za vraćanje razine adenosin trifosfata u tijelu, dovoljne za nove vježbe s velikom težinom.

8) Načelo prioriteta. Kod ove metode se na prvo mjesto stavlja razvoj zaostalih mišićnih skupina, kada još uvijek postoje svježe snage. Veliki mišići mogu početi vježbati s dovoljno energije.

9) Načelo preliminarnog umora. U ovoj se fazi preporučuje izvođenje izolacijskih vježbi (gdje je uključen jedan zglob), a tek tada složene (uz sudjelovanje nekoliko zglobova. Tipičan primjer takve vježbe: prije presinga na klupi, uzgoj se izvodi dok leži.

10) Metoda piramide. U ovom principu, razvoj mišića tijela započinje malom težinom i velikim brojem ponavljanja, a završava najvećom dozvoljenom težinom s mogućih pet do osam ponavljanja.

11) Princip stepenastih skupova. Ova metoda sastoji se u činjenici da se nakon velikog opterećenja s velikom težinom, odmah prebaci na manju težinu, ali maksimalizira opterećenje.

12) Načelo instinktivnog treninga (metoda je opisana u planiranju ciklusa treninga).

vježbanje

1) metoda izolacije. Dajući svakom pojedinom mišiću opterećenje, činite ga glavnom pokretačkom silom u vježbi i na taj način ga „izolirate“.

2) Načelo kvalitetne obuke. U ovoj se metodi vrijeme odmora između setova smanjuje, ali se broj ponavljanja ne smanjuje, ili čak povećava.

3) Metoda "varanja". Na kraju seta, kada svladavate najteže točke kretanja, preporučuje se prebacivanje težine u trzaj, koristeći sve mišiće kao pomoć u pokretu.

4) Princip kontinuiranog napona. Ova metoda savjetuje uključivanje i održavanje stalne napetosti u mišićnim vlaknima. Metoda non-stop.

5) Načela i metode prisilnog ponavljanja. U posljednjim setovima, nakon „neuspjeha“ mišića, upotrijebite pomoć partnera da biste dovršili posljednja ponavljanja.

6) Načelo "plime". U ovoj se tehnici savjetuje, prije ciljanog treninga određenog mišića, napraviti nekoliko vježbi na mišiću koji je njegov antagonist. To pogoduje protoku krvi u potrebnoj mišićnoj skupini. Što ubrzava opterećenje snage na njemu.

7) Metoda gorenja. Ova metoda preporučuje stvaranje nekoliko kratkih pokreta s malom amplitudom (8-10 cm) na kraju seta.

8) Načelo djelomičnih ponavljanja. Ova se tehnika temelji na skraćenim ponavljanjima, umjesto cjelovitim. To omogućava da se optereti onim mišićima koji nisu uključeni u vježbe s punom amplitudom. Također, “djelomična ponavljanja” se mogu učiniti kada su mišići već dostigli točku “neuspjeha” tijekom punih vježbi.

9) Metoda negativnog ponavljanja. Ovom tehnikom, s negativnim fazama ponavljanja, tj. Kada tijelo padne, rast mišića se stimulira više nego, zapravo, pri podizanju. Istodobno, težina može biti i 30-40% veća.

10) Načelo smanjenja vrha. Ovaj se princip temelji na zadržavanju tjelesne težine nekoliko sekundi pri najvišoj točki pokreta. U tom slučaju treba pojačati napetost u mišićima.

11) Brzi trening. Ubrzavanjem pokreta za vrijeme vježbanja potičete razvoj "brzih mišićnih vlakana"

12) Načelo izometrijske kontrakcije. Ova tehnika uzima svoje osnove iz poziranja. Njegova je suština naprezanje mišića 6-10 sekundi bez opterećenja. Tako se zauzimaju različiti položaji i rade različite vrste mišića.

13) Načelo instinktivnog treninga (metoda je opisana u planiranju ciklusa treninga).