Barbell Sumo čučnjevi

Čučnje u stilu sumo varijacija čučnjeva s vrlo širokim setom stopala. U metodologiji treniranja postoje dva stajališta o takvim stvarima. Neki treneri, svim sredstvima, pokušavaju bilo kojeg klijenta staviti u standardni sumo radi prioriteta crpljenja olova i gluteala. Drugi smatraju da ako se klijentovi zglobovi kuka ne mogu otvoriti u tom položaju, tada se ne bi trebalo vježbati. S gledišta fiziologije i biomehanike, drugi je pristup opravdaniji. Iako se u praksi prvi koristi.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
  • 2 Analiza vježbi
    • 2.1 Što mišići rade?
    • 2.2 Tko će odgovarati
    • 2.3 Kontraindikacije
    • 2.4 Česte pogreške
    • 2.5 ispravke programskih pogrešaka
    • 2.6 Preporuke
  • 3 Uključivanje u program
  • 4 Poboljšanje učinkovitosti
  • 5 Zanimljiva činjenica

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Šipka je smještena na stalcima u visini klavikule ili malo niže;
  • Sportaš uzima bar, širine ramena,
  • Zakorači pod težinu i stavi šipku na leđa ispod pričvršćivanja mišića trapeza;
  • Za "sumo" je najpovoljnije nizak položaj šipke;
  • Ako zbog povrede zgloba ili laktova nije izvedivo, možete je postaviti na visinu koja je normalna za čučanj, tj. Na vrhu trapeza;
  • Zatim su koljena istovremeno savijena, ramena su sastavljena na kralježnici, a šipka se uklanja s regala;
  • Tada sportaš odstupi unatrag i postavi stopala tako da su pete malo šire od izbočenja ramena na podu, a stopala okrenuta na bočne strane.

prijedlog

  1. Uslijed fleksije u zglobu koljena i kuka dolazi do istodobnog spuštanja u grafte i jednostavne otmice zdjelice;
  2. Standardi pokreta sugeriraju da sportaš može spustiti zdjelicu ispod vrha koljena;
  3. Bedro bi trebalo biti barem u ravnini paralelnoj s podom, a u idealnom slučaju napravite akutni kut s potkoljenicom;
  4. Pokret također započinje fleksijom u koljenima, a ne abdukcijom zdjelice. Ako započnete sa otmicom zdjelice, može se pokazati da će nagib leđa u donjoj točki biti prevelik, a sportaš se neće moći uspraviti ni s minimalnom težinom.

Oprez

  • Postoji pogrešno mišljenje da je opasno dovesti koljena do sumoa u čarapama. Ali ljudi s dobrim istezanjem i dugom bedrom jednostavno nemaju druge šanse da dosegnu potrebnu amplitudu. Ako pred sobom nemamo izbočeni powerlifter, već osobu koja se bavi zdravstvenom kondicijom i ima koljena koja su problematična, jedino adekvatno rješenje je pumpati stražnjicu drugom verzijom čučnjeva, na primjer, sjedeći paralelno na kutiji ili čučeći s dobrom amplitudom, ali s manje položaja stopala ;
  • Ponekad podučavaju da ni pod kojim uvjetima ne izvlače koljena iz čarapa, ali tada se duljina bedara nadoknađuje kretanjem naginjanjem leđa. To nije korisno, pogotovo ako su produžitelji leđa dovoljno slabi da se osoba ne može uspraviti. Mnogi misle da je sumo mogućnost da nove žene zakucaju stražnjicom, ali to nije slučaj. Kombinacija nagiba leđa u čučnju i nedovoljan razvoj mišića leđa uzrok su ozljede donjeg dijela leđa

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Što je širi čučanj, to više rade kukovi, bicepsi bedara i stražnjice. Ali u stvari, puno ovisi o duljini leđa. Što su leđa duža i to je više nagnuta, to su duži mišići leđa uključeni u rad.

Kvadriceps u vježbi i dalje djeluje, budući da postoji ekstenzija potkoljenice. Stoga je tvrditi da ova verzija čučnjeva potpuno uklanja kvadricepse iz posla potpuno je pogrešno.

Tko će odgovarati

U ovoj verziji čučnjeva glavni je radni zglob kuk, a upravo njegovo stanje i funkcionalnost određuju prihvatljivost čučnjeva u sumo-u. Ako se osoba ne može spustiti u čučnju u ovom stilu zbog bolova u zglobovima, vježbanje nije prikladno.

Slično tome, nije svima ugodno čučati zbog kratkih aduta. Ovaj se problem djelomično ublažava istezanjem, ali to ne uspijeva uvijek.

Vjeruje se da u sumou možete sjediti sa značajnijom težinom nego u uobičajenoj verziji, ali to vrijedi samo za one čija struktura zdjelice to dopušta. U pravilu, ljudi s uskom zdjelicom i dugim nogama ne mogu priuštiti ovu mogućnost čučnja.

Ograničavanje pokretljivosti gležnja se tradicionalno ne smatra problemom sumoa, ali nije. To nije problem samo ako mobilnost u zdjelici i koljenima nije narušena. Ali kad se osoba bori s sjedećim kukom, vjerojatno će uspjeti.

Vrijedno je napomenuti da "iscjeljujuće" čučnjeve u sumo-u za pete u klasičnom čučnju s doziranim može biti ograničeno, naime onoliko koliko kučni zglobovi i njihovo stanje dopuštaju.

Sumo definitivno ne odgovara ljudima s uskom zdjelicom i porobljenim zglobovima kuka. A ako su uz ovaj set pričvršćeni i visina i leđa koja su mnogo duža od bedara, vrijedi razmišljati o tome da započnemo trening čučnja s prednje strane, a tek onda prijeđemo na čučanj sa šipkom na stražnjoj strani, odabirom pojedinačne postavke.

Često se "sumo" naziva ženskim čučnjevima, dodajući nepotrebne naglaske pokretu. Naime - izvlačenje zdjelice u stalak ravno. To dovodi samo do porasta otklona u donjem dijelu leđa i snažnog nagiba leđa, ali i do vjerojatnog pothranjenosti. Manjak odgovarajuće dubine sive boje, suprotno mišljenju nekih trenera, uklanja opterećenje s stražnjice, ali ne povećava ga.

kontraindikacije

Ne preporučuje se kod egzacerbacija kila i izbočenja. U remisiji možete čučati s minimalnom težinom. Ne biste trebali čučati ako je išijasti živac zakačen, u akutnoj fazi postoje ozljede zglobova donjih ekstremiteta ili bilo kakvih problema sa zglobovima.

Sumo je izuzetno zahtjevan na istezanju i radu ligamenata. Ako se s vremenom počne pojavljivati ​​bol u adduktorima i u samim zglobovima kuka, nakratko trebate napustiti sumo čučanj i prebaciti se na čučnjeve za dizanje utega.

Česte pogreške

  • Početak pokreta otmice zdjelice kao zamah težine ili rumunjske vuče, a ne savijanje u koljenima kao u čučnju;
  • Ambiciozni utezi s lošom tehnikom i pokretljivost zglobova;
  • Spuštanje glave prema dolje;
  • Previše jak otklon u lumbalnom i glavi nagnutom uvis;
  • Nedostatak krute fiksacije projektila na leđima rukama;
  • Zakrivljena koljena prema unutra kada stoje, noge "X"

Ispravljanje pogrešaka

  • Prva se greška eliminira samo ako steknete kompetentnu tehničku vještinu, drugim riječima treba započeti čučati sa klasičnim udobnim postavljanjem stopala, postupno ih premještajući u „sumo“, ako postoji potreba za ovom tehnikom;
  • Tehnika se razvija samo s vremenom, dok ne uspije, potrebno je pažljivo koristiti težinu utega. Suprotno uvriježenom mišljenju, nemoguće je koristiti Smithov simulator za vježbanje opreme u sumou, jer ima malo drugačiju raspodjelu težine, a ne najisplativiju biomehaniku;
  • Naginjanje i spuštanje glave nastaju kao odgovor na laganu pokretljivost ramena. Potrebno je raditi na ramenskim zglobovima i pokušati povećati njihovu pokretljivost. Također, problem se može riješiti istezanjem prsa, posebno ako je osoba "porobljena" zbog strasti prema bench pressu

preporuke

  • Osjećaj čučnjeva u skraćenoj amplitudi u sumu je prilično mali, ako sportaš ne želi napuniti ogromne vodiče. Stražnjica u kratkoj amplitudi može se uključiti samo zbog nagiba leđa. A to znači samo jedno - ne morate čučati, već radite nagibe sa šankom kako ne biste imali problema s naduvanim vodovima i nerazvijenim ostatkom mišićne mase;
  • Vježba se daje onima koji imaju dobru pokretljivost u zglobovima. Ako je loše, razvija se jednostavnim vježbama - produžavanjem nogu u simulatorima, čučnjevima s bokovima, čučnjevima u obliku kupa, Zercherovim čučnjevima i, na kraju, vježbama dizanja utega. Tek nakon toga slijedi sumo;
  • Čučanj će se poboljšati samo ako ga izvodite ne samo, već i naginjete se klemom, nekoliko dostupnih opcija za mrtvo dizanje i hiperekstenziju;
  • Značajka je potreba za sporim spuštanjem s težinom u startu. Kad su koljena savijena u kut, sportaš ubrzava, ustaje - što je brže moguće.

Uključenost u program

Vježba je prvo uključena u programe za neprofesionalne sportaše. Čučanj će biti učinkovitiji ako ga izvodite isključivo nakon kvalitetne vježbe. To bi trebalo uključivati ​​kotrljanje bicepsa kukova, stražnjice i teleta na valjku, lagano kardio ne više od 5 minuta na stacionarnom biciklu ili elipsoidu, a zatim nekoliko pristupa laganoj težini, nakon čega radite prema planu. Neki sportaši mogu zahtijevati posebnu pripremu zglobova kuka - „prodor rakova“ s amortizerom, kao i podizanje zdjelice u glutealnom mostu bez težine.

Seto ponavljajući obrasci ovise o ciljevima vježbanja:

  • Početnici ne bi trebali trenirati u "poricanju";
  • Čak i iskusni sportaši uvijek bi trebali koristiti pomoć osiguravatelja.

Povećajte učinkovitost

  • Ponderiranje utega daje se programima s periodizacijom, kada počinju izvoditi vježbu s malim utezima i vrlo ponavljajućim uzorcima, postupno smanjujući broj ponavljanja i povećavajući težinu;
  • Vježbanje će biti učinkovitije što sportaš više radi na pokretljivosti zglobova;
  • Ako su cilj u rezultatima snage, trebali biste napustiti veliki broj "pomoćnih" vježbi

Zanimljiva činjenica

Vježba je dobila ime zbog specifičnosti stava sportaša. To podsjeća na položaj stopala sportaša u japanskom sumo hrvanju.

Zanimljivi Članci