Istezanje za početnike kod kuće

Vježbe istezanja poboljšavaju oporavak mišića nakon rada na snazi. Oni su važan dio plana mršavljenja, oporavka ili snage treninga. Mišiće trebaju povući sportaši, plesači i jednostavni uredski radnici. Hipodinamija, neprirodno držanje dok radite za računalom, „hodanje“ dok sjedite u automobilu - sve to jača mišiće, lišava zglobove prirodnog raspona pokreta i zahtijeva da osoba uključi vježbe istezanja u program treninga. Možete se istegnuti svaki put nakon snage ili kardio, dajući 30 sekundi glavnim mišićnim skupinama, ili možete izdvojiti trening istezanja u jednom danu. Za početnike su vježbe prikazane u prirodnoj amplitudi, bez „opruga“ i guranja tijela u poza kroz bol. Takvi se pokreti mogu samostalno izvesti kod kuće.

sadržaj

  • 1 Zašto se protežu
  • 2 Vrste strija
  • 3 ključna savjeta za istezanje početnika
  • 4 Složene vježbe istezanja kod kuće
    • 4.1 "Mačka" za leđa
    • 4.2 Vježba za istezanje stražnjice
    • 4.3 Istezanje trkača
    • 4.4 Istezanje prednjeg dijela bedara
    • 4.5 Prsa
    • 4.6 Bočna bedra
    • 4.7 Pritisnite i prednje butine
  • 5 Istezanje za početnike u videu

Zašto se protežu?

Ukratko, istezanje je jedina šansa da tijelo nadoknadi sva ta preopterećenja i osna opterećenja koja doživljavamo za vrijeme snage i kućanskih aktivnosti. Samo tijekom istezanja, zglobovi ne doživljavaju kompresiju, što je najbolja prevencija upale. Osim toga, istezanje poboljšava pokretljivost u svakodnevnom životu i ublažava bol.

Prednosti istezanja su:

  • Oslobađa ukočenost mišića, daje vam mogućnost da se slobodno krećete;
  • Pomaže plastikom i gracioznošću čak i onima koji ovdje imaju očite probleme;
  • Poboljšava pokretljivost u zglobovima;
  • Pomaže izvesti vježbe snage s pravom tehnikom;
  • Opskrbljuje mišiće krvlju i kisikom za oporavak;
  • Opušta središnji živčani sustav;
  • Jača ligamente i neuromuskularne veze;
  • Radi s koordinacijom pokreta;
  • Pomaže ravnomjernije i točnije kretanje u plesovima i borilačkim vještinama;
  • Uklanja neravnoteže u držanju

Vrste strija

Stanovnici poznaju samo jednu vrstu istezanja - to je kada osoba isteže mišić sam, mirno i glatko. Malo ljudi zna, ali osim ovoga postoje vježbe koje uopće nisu povezane u mislima masa s istezanjem, ali bez obzira na to, istezanje je. Dakle, prema vrsti, možete podijeliti vježbe na:

  • Balističko istezanje je brzi pokret koji se može primijetiti u arsenalu boraca i gimnastičara, zabranjen je u fitnesu, jer slaba pokretljivost zglobova i nedostatak kontrole nad središtem tijela mogu dovesti do ozljeda;
  • Pasivno istezanje - trener ili masažni terapeut vuče klijentove mišiće dok se on samo pokušava opustiti. Unatoč slatkom opisu, bolno je i neugodno. Uspjeh događaja u potpunosti ovisi samo o kvalifikacijama trenera i sposobnosti opuštanja;
  • Aktivno - sami se protežemo na "staromodni način", zauzimamo pozu za istezanje i vršimo pritisak na istegnutu mišićnu skupinu, najpopularniju vrstu istezanja, dostupnu početnicima, kod kuće i za samorazvoj;
  • Statički - općenito je sinonim za aktivno istezanje u statičkoj pozi. Ali u izvorima na ruskom jeziku, fenomen je povezan s obukom jogija i gimnastičara. U stvari, svaka vježba u kojoj se kretanje događa samo zbog prirodnog produženja mišića može se nazvati statičnom.
  • Dinamičke - vježbe istezanja su pokreti koji se izvode u punoj amplitudi, ali bez opterećenja. Primjer je zagrijavanje prije klase aerobika, kada klijent prenosi težinu s jedne na drugu nogu ili izvodi niz dubokih čučnjeva kako bi zagrijao noge. Vrste istezanja nazivaju se i dinamičnim istezanjem, kada je napetost mišića malo opuštena, da bi se kasnije mogla ojačati zbog veće amplitude mišića.

Osnovne preporuke za istezanje za početnike

Početnici se ne smiju agresivno protezati u balističkom ili dinamičnom stilu. Dopušteni su dinamički elementi, ali oni se moraju izvoditi u anatomski prirodnoj ravnini i kontrolirati. Primjerice, ne biste se trebali "gurati" u poprečni niz na podu, možete samo malo zaroniti u tom položaju kada su noge prema zidu podignute i raširene.

Važno: početnici moraju slijediti jednostavno pravilo - istezanje se izvodi ili nakon treninga ili nakon temeljitog zagrijavanja. Pri zagrijavanju treba pažljivo podići puls jednostavnim aerobnim vježbama, a zatim izvesti niz pokreta koji uključuju cijelo tijelo. Univerzalno zagrijavanje - vježbe za abs, push-up i čučnjeve.

Preporuke za početnike:

  • Ne počinjte s rascjepima . Izvrsno je i impresivno, naravno, ali lako se možete ozlijediti. Ako je meta poprečna vrpca, najprije ispružite adduktore i otmičare bedara, kao i stražnju površinu nogu, a zatim ispružite noge podignute na neko vrijeme u kut. Postupno, od treninga do treninga, možete prijeći na glatki dio pruge. Ali obično morate posvetiti ovom radu 3. mjeseca da biste vidjeli ozbiljan napredak. Križni niz za mnoge je tehnički lakši, zahtijeva dobro istezanje stražnjeg i prednjeg dijela bedara, i to treba koncentrirati;
  • Leđni mišići su najcjenjenija skupina u smislu istezanja. U programu ne trebaju biti samo "mačići", već i preokreti. Program treninga, nadopunjen dobrim istezanjem leđa, učinkovitiji je od plana u kojem su ispružene samo noge i ruke. Postoji mišljenje da je lakše sjediti na vrvi osobi kojoj su leđa fleksibilna i pokretna nego nekome tko nema priliku saviti leđa;
  • Kvalitetno se zagrijte - bez prethodnog zagrijavanja ne morate raditi čak ni jednostavne strije. I ne zamjenjuju treninge sami. Istezanje pomaže da se riješite mišićnih stezanja i grčeva samo pod jednim uvjetom - osoba se ne proteže na hladne mišiće;
  • Prisutnost jake boli, osobito u zglobu, ligamentu ili mišićima, signal je za zaustavljanje vježbe istezanja. Nelagoda i lagani osjećaj otpora su norma, jaka bol nije. Potrebno je lagano, ne agresivno istezanje i ne prekoračenje mogućnosti tijela kako bi se postigao rezultat bez „povratnih udaraca“ uslijed ozljeda;
  • Ne morate zadržavati dah, izvodite vježbe s tjelesnim fleksom ili druge gimnastike zadržavajući dah, ako tijelo za to nije spremno. Hipoksija loše utječe na elastičnost mišićnih vlakana i može se oprostiti samo ljudskom tijelu, koje se ne proteže previše duboko ili zadržava kratak dah;
  • Kopirajte druge vježbače, natjecateljski duh i druge radosti društvenog života u zajednički trening, prepustite onima koji vježbaju već duže vrijeme. Potrebno je istegnuti mišiće, osluškujući vlastite senzacije, a ne forsirati događaje;
  • Klizanje, istezanje „minusa“, stavljanje komada tkanine pod noge kako bi se bolje klizali, također su loše ideje kada je riječ o fitness početnicima. Vrijedno je raditi samo s vlastitim tijelom dok se ne poboljšaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova i mišići postanu elastičniji

Vjeruje se da bi nastavu na istezanju trebali provoditi svi. Temelji se na popularnosti i pristupačnoj jogi. Zapravo, istezanje je kontraindicirano tijekom razdoblja oporavka nakon ozljeda, tijekom pogoršanja hipertenzije, srčanih aritmija, tijekom trudnoće, ako postoji rizik od abrupcije posteljice i uz pogoršanje kroničnih bolesti. Pogrešan izbor je zamijeniti vježbanje istegnutim ako imate prehladu ili ako trebate smanjiti intenzitet sesije.

Skup vježbi za istezanje kod kuće

Prije početka treninga otkrit ćemo predrasude i zablude o istezanju:

  • Istezanje u odrasloj dobi beskorisno je. Da, djeci je lakše pružiti ruku, ali ustrajnost i upornost će riješiti problem i odraslima;
  • Istezanje nije potrebno za mršavljenje. U stvari, vježbe istezanja poboljšavaju metabolizam, ubrzavaju sve procese, uključujući sagorijevanje masti. Za gubitak kilograma potreban vam je samo jedan uvjet, deficit kalorija. Istezanje također pomaže povećati potrošnju kalorija. I neizravno utječe na kvalitetu treninga snage i brzinu tijekom kardioa;
  • Istezanje je bolan proces. Ne uvijek, ponekad istezanje mišića uzrokuje samo malu nelagodu, trebate se koncentrirati ne na njega, već na dah, a senzacija će postati ugodnija;
  • Istezanje nije pogodno za neke ljude zbog strukture tijela i nedostatka fleksibilnosti kvalitete. U stvari, čak bi se i takvi ljudi trebali osloboditi napetosti i stezanja mišića kako se ne bi ozlijedili tijekom redovitih vježbi.

"Mačka" za leđa

Ustanite ravno, padnite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, u izbočenju zgloba, koljena ispod kukova. Udahom podignite središte leđa prema gore, savijte se, izdahnite kao da se savijate u suprotnom smjeru, omogućavajući trbuhu da se “stegne”. Započnite s kratkim razdobljem, oko 20 sekundi u svakom položaju, nastavite, povećavajući vrijeme istezanja.

Vježba istezanja stražnjice

Početni položaj - ležeći na leđima, trbuh je zategnut tako da se prirodni odboj u donjem dijelu leđa očuva, ali leđa ostaje stabilna. Ispružite jednu nogu okomito na tijelo, zgrabite je rukama i povucite prema ramenu. Ako amplituda pokreta nije dovoljna, možete koristiti remen, konopac, ručnik ili kaiš da stavite na nogu. U leđima ne bi trebalo biti nelagode, trebate se aktivno istegnuti, ali ne skidajte stražnjicu s poda. Uvijanje u kralježnici također nije dopušteno. Preporučuje se nadzirati vrijeme provedeno pod opterećenjem, kako bi istezanje bilo simetrično, trebate ga učiniti isto s obje strane.

Varijacija : sjednite na podu na stražnjici, savijte potpornu nogu tako da peta bude blizu prepona, savijte se do istegnutog bedra, zgrabite nožni prst rukama

Istezanje trkača

Ovo je protezanje mišića tele uza zid. Morate se nasloniti na zid rukama i odmaknuti se od njega, kao da ćete izvesti ručak. "Stražnja" noga se proteže s petom, "prednja" - savija se u zglobu koljena.

Istezanje prednjeg dijela bedara

Stanite izravno na oslonac, zgrabite ga za ruku, prebacite težinu na istoimeno stopalo, slobodno - zgrabite ruku za gležanj. Povucite petu do stražnjice, a zdjelicu gurnite prema naprijed.

grudni koš

Sklopite ruke u bravu ispred sebe i ispružite je iza glave. U ovom slučaju potrebno je povući u trbuh, i kao da spuštate ramena od ušiju, tako da trapezijski mišić ne preuzme sav posao.

Bočno bedro

Sjednite ravno, ispružite obje noge prema naprijed i preklopite potpeticu do pete, savijajući koljena. Ispružite tijelo naprijed tako da koljena padnu na pod. Držite gležnjeve rukama tako da se ne odvajaju.

Pritisnite i prednje butine

Lezite na trbuh i zauzmite pozu kobre, tj. Odgurnite ruke od poda i ispružite prednju površinu tijela tako da su prsa i trbuh odgurnuti od poda.

Istezanje za početnike na videu

Odabirom banera ispod videozapisa, prvo biste trebali pogledati kompleks od početka do kraja i, ako je potrebno, zaustaviti snimanje da biste pojasnili pokret. Tek tada, nakon zagrijavanja, možete početi vježbati kod kuće pod videom. Ljepota vježbanja istezanja je u tome što vam omogućavaju da vježbate nježnije, čak i u najmanjem stanu.

Zanimljivi Članci