Povucite vodoravni blok na pojas

Što radimo da dobijemo povratnu mišićnu masu ">

sadržaj

  • 1 Značenje vježbe i rada mišića
  • 2 Tehnika
  • 3 Kako odabrati radnu težinu
  • 4 Tehničke pogreške
  • 5 mogućnosti vježbanja
    • 5.1 Opcije ovisno o zahvatu
    • 5.2 Potisak u različitim smjerovima
    • 5.3 Žudnja za djevojčicama
  • 6 Kad ne možete raditi vuču

Značenje vježbe i rad mišića

Dakle, cilj nije povećati masu, već „samljeti“ najšire tako da leđa postanu dublja, reljef je izražen, a obrisi jasni i dojmljivi. U sportovima snage kretanje se koristi kao pomoćna vježba za bench press, jer uči da se lopatice dovode do kralježnice ravnim leđima. Vježba se koristi i kao rehabilitacijska vježba kod ozljeda i istegnuća mišića, omogućava vam brži oporavak i ne gubite ton kada nema načina da naporno trenirate.

U potisku horizontalne jedinice rade:

  • Najširi mišići, pomicanje vektora opterećenja omogućuje vam izradu njihovih pojedinačnih segmenata ili "dijelova leđa";
  • Romboidni, to su mišići odgovorni za naše držanje, a njihov tonus je ključan za zdravlje ramena, jer kod vježbi snage pravilan rad dijamantskih oblika je osnova za stabilizaciju leđa;
  • Biceps - oni savijaju ruku u laktu, "dosežu" ručicu simulatora do pojasa. Mnogi ih imaju tendenciju da ih potpuno isključite, ali u fitnesu, rad s njima omogućuje vam da ne napravite bez tisuću dodatnih vježbi na rukama, pogotovo kada je riječ o djevojkama. Za ton je takvo opterećenje sasvim dovoljno, ozbiljniji ciljevi postižu se specijaliziranim vježbama;
  • Trapezium, veliki okrugli mišići i stražnji deltoidni snopovi dodatno su uključeni u vježbu

Vježba uključuje treći ili četvrti dio leđa, ovisno o namjeni ciklusa treninga, ali može dati bonuse i profesionalnim sportašima i ljubiteljima fitnessa.

Tehnika izvršenja

Kretanje je tehnički jednostavno. Dostupan je početnicima, amaterima, pa čak i klijentima rehabilitacije. Izvodi se u blok simulatoru s donjim ili vodoravnim nosačem kabela. Ako u dvorani nema takvog simulatora, možete ga "sastaviti" tako da instalirate crossover kabel na željenu razinu i sjednete na običnu klupu. Noge u ovom položaju počivaju na palačinkama, ali srećom, u većini modernih dvorana ne morate se baviti dizajnerskim aktivnostima. Dovoljno je uzeti simulator.

Kako izvesti vježbu:

  • Sjednite na auto sjedalo, uhvatite ručicu u rukama ravno i držite noge na postolju u dosegu točke;
  • Zauzeti vertikalni položaj;
  • Lopatice su dovedene do kralježnice, leđa su ravna;
  • Smanjivanjem najšireg starta u vuci, dovedite težinu na bicepse;
  • Držite olovkom u abdomenu 1-2 sekunde;
  • Izvršite sva ponavljanja;
  • Vratite ručicu u prvobitni položaj i završite pokret

Vježba se izvodi u 3-4 radna pristupa od 10-15 ponavljanja, ali mogu biti i druge mogućnosti, zbog ljudskih potreba.

Kako odabrati radnu težinu

Opće pravilo za fitness je da 2-3 ponavljanja treba završiti s poteškoćama, kroz izgaranje mišića, ali bez kršenja tehnike. To jest, sposobnost izvođenja vježbe treba sačuvati, ali osoba ne smije raditi pretjeranim naporima.

Možete koristiti jednostavnu shemu:

  • Namjestite težinu na 10-15 kg i izvedite 5 ponavljanja;
  • Ako je vrlo lako raditi, dodajte 2, 5 kg i napravite još par ponavljanja;
  • Hodajte na taj način do teške težine koju će zapravo biti teško podići;
  • Ostavite prilaz i odmarajte se 2-3 minute ili do potpunog oporavka;
  • Izvršite 12 ponavljanja s ovom težinom;
  • Ako je bilo lako - opet dodajte težinu

Važno: morate se odmarati u pristupu do potpunog oporavka kako biste odabrali stvarno pravu težinu.

Tehničke pogreške

Većina simulatora horizontalne vuče dizajnirana je uzimajući u obzir anatomske značajke osobe i omogućava vam da povučete težinu bez trzaja, trzaja ili kršenja tehnike. Pokret se može izvoditi glatko i točno, a to se odnosi na ljude s bilo kakvom antropometrijom.

Tipične pogreške treba izbjegavati jednostavno zato što ih napravite nećete dobiti dovoljno opterećenja ili redistribuirati rad na takav način da osoba ozlijedi mišiće, zglobove ili ligamente.

Tijekom vuče mora se izbjegavati sljedeće:

  • Djeluje poput veslačkog stroja . Neki sportaši udaraju nogom o papučice blok simulatora, a uspijevaju ih odviti i saviti u koljenima, gurajući se u sjedalo. To vam omogućuje dodatno opterećenje nogu, i ne daje priliku da rade u amplitudi koja je potrebna za obradu leđa. Pomicanjem zdjelice naprijed i natrag, osoba smanjuje amplitudu latissimus dorsi i redistribuira teret. Osim toga, „veslanje“ može uzrokovati istezanje mišića trapeza i ozljede ramena uslijed pomicanja vektora sile;
  • Vježba na zaobljenim leđima . Vlasnici "uredskog držanja", tj. Glava ramena okrenuta prema naprijed, a slab dijamantski mišić leđa s nerazvijenim trapezom, često ovu vježbu izvršavaju pogrešno. Ne povlače lopatice prema kralježnici i ne rade aktivno leđima. Ova opcija ne dopušta im da opterete najšire i romboidnije, vuču izvode bicepse i, dijelom, zbog "bacanja" težine prema gore s ramenima, biomehanika kretanja je značajno narušena;
  • "Kretanje u tri ravnine . " U posljednje vrijeme postalo je modno promovirati valovit rad s kralježnicom u nekim vježbama snage. To se zove fitness u tri ravnine. Ali u žudnji za pojasom to nije prikladno, jer zbog sjedećeg položaja, lumbalna kralježnica potpuno preuzima opterećenje. Prekomjerna labavost leđa dovodi do preopterećenja i ozljeda;
  • Istezanje ruku naprijed sa svakim ponavljanjem . To može biti posljedica atropometrije sportaša. Osobe s dugim nogama i kratkim rukama trebale bi ispraviti noge što je moguće čvršće, a naginjati se vukom samo jednom - kada zgrabe kvaku simulatora;
  • Radite u različitim avionima u jednom pristupu . Vučenje bloka može se izvesti i do struka i do trbuha, ili do vrha prsa. Ali rad u različitim ravninama štetan je za ligamente i zglobove. To preopterećuje zglob ramena i može dovesti do činjenice da će osoba tada trpiti bolove. Osim toga, dio opterećenja prebacit će se na ruke, jer su oni oni koji „usmjeravaju“ simulator da se rukuje u različite zrakoplove.

Tehničke pogreške mogu se izbjeći odgovarajućim odabirom težine za rad, a ne žuriti s ponavljanjem. Kontrola pokreta trebala bi biti osnova obuke.

Mogućnosti vježbanja

Varijacije variraju ovisno o značajkama simulatora, ručki i visini sjedala. Ista vuka može se izvesti u simulatoru poluge ili u čekiću kako bi se dobilo dovoljno opterećenja.

Opcije prianjanja

  • Pri povlačenju uskim hvatanjem s ko-orijentiranim dlanovima stvara se dobro istezanje središta leđa i najširi mišići. Ova inačica vježbe omogućuje vam izradu takozvane "dubine" leđa, da biste olakšali središte najšire.
  • Mogućnost vuče sa širokim postavljanjem ruku i dlanova prema unutra, s okomitim podom podlaktice, omogućuje vam dodatno korištenje ne samo vrha najšireg, već i stražnjeg snopa deltoidnih mišića. To doprinosi stvaranju lijepih leđa u obliku slova T.
  • Ako dlanove usmjerite prema unutra, a držak ostavite širokim ili držite zakrivljenu šipku za vuču rukama, vježba će se pretvoriti u pravog "kipara" za konture leđa i omogućit će vam da stvorite prekrasan reljef sa najširijim dizajnom.

Potisak u različitim smjerovima

Postoji jednostavan princip koji se odnosi na koji dio tijela žudimo, mišići su tamo više uključeni. Da biste radili na srednjem dijelu leđa, morate se povući do struka, linije struka i pokušati napraviti pokret zbog mišića leđa. Žudnja za preponama doprinosi dizajnu donjeg segmenta najšireg, a prsa - gornjeg. Početnicima je povoljnije privući ih na prsa, jer njihovo središte leđa često zaostaje. Možete izmijeniti smjer vuče od treninga do treninga kako biste skladno razvili leđa.

Skica za djevojčice

Ova se vježba često uključuje u trening žena, što je potpuno opravdano. Većina djevojčica ne želi imati značajnu masu leđnih mišića, a zadovoljavaju se malom korekcijom držanja i tona. Pokret pomaže aktivirati najšire, uklanja ružne "valove" na leđima, koji se pojavljuju s nedovoljnim mišićnim tonusom, i omogućuje vam da se riješite boli. Kod ženskih treninga ovo može biti jedini horizontalni potisak ako je cilj isključivo gubitak kilograma i održavanje mišićnog tonusa.

Kad ne možete vući

Ova vježba ima prilično puno kontraindikacija. Obično aktivni grč mišića piriformis ne dopušta vam da se povučete dok sjedite dok ga ne eliminirate i u potpunosti ne gnječite. Ako postoji bol u stražnjici, koja se proteže na donji dio leđa i nogu, vrijedno je povući dok stojite na križanju s okomitim leđima i koristiti laganu težinu, dok je stražnjica i kruška u obliku potrebno istegnuti.

Bol u donjem dijelu leđa bilo koje prirode također vam omogućuje izvođenje vuče dok stojite na križanju ili kada ležite licem prema dolje na klupi s malom težinom, ali ne u simulatoru dok sjedite. Lumbalne kile su kontraindikacija ovoj žudnji samo ako osoba ne može sjediti u principu i ne može se izvući dobrom tehnikom.

U drugim slučajevima, pokret se može uključiti u programe obuke za početnike i profesionalce.

Zanimljivi Članci