Da bi udarac bio jak, potrebno je ne samo trenirati, već i shvatiti kako se formira sila koja je potrebna za nanošenje snažnog udarca. Postoji nekoliko tehnika koje vam omogućuju udaranje uistinu snažnom i snažnom pesnicom.
sadržaj
- 1 Tehničke nijanse koje treba zapamtiti
- 1.1 stopala
- 1.2 Što još trebate znati kako biste dali snagu šaci "> 2 Vježbe za razvijanje snažnog udarca
- 2.1 Gol udarac
- 2.2 Čučanj s skakanjem prema gore
- 3 treninga za tricepse, rameni pojas i mišiće leđa
- 3.1 Povlačenja
- 3.2 Pushhups
- 3.3 stražnja potiskivanja
- 3.4 Dizanje utega
- 3.5 Podizanje kettlebell-a prema naprijed
- 3.6 Podizanje čajnika gore
- 3.7 Neto dizanje utega
- 3.8 Podizanje s utezima iz sjedećeg položaja
- 3.9 Dizanje s utezima ležeći
- 3.10 Podizanje dviju utega
- 4 Opće preporuke
- 5 Sažetak
Tehničke nijanse koje treba zapamtiti
Snažan udarac nastaje ne samo zbog velike brzine, već i zbog vlastite težine. Ako uložite u potpunosti svoju tjelesnu težinu, rezultat će biti što jači. Sukladnost s dislokacijama dopušteno je poštivanjem ispravne tehnike izvršenja, što podrazumijeva da ruka nikada nije u potpunosti ispružena, a udarci se primjenjuju pod različitim kutovima. Donose protivniku stvarno ozbiljnu štetu.
noge
Oni igraju jednako važnu ulogu za silu udara. Njihov položaj i kretanje trebaju biti podređeni sljedećim nijansama:
- Stopala moraju biti postavljena šire od ramenog remena.
- Okretanje stopala vrši se u smjeru pokreta, što se izvodi rukom, dok se peta uvijek prvo diže.
- Kada se pravi udarac desnom rukom, lijeva noga se ne miče, peta desne se diže i obrnuto.
Ispravan položaj stopala omogućuje vam da nanesete mnogo jače i snažnije udarce, ali to nije jedina točka koja se mora uzeti u obzir.
Što još trebate znati da biste postigli udarac „> Vježbe za razvijanje snažnog udarca
Da biste snažno i snažno udarali, morate vježbati. To je olakšano nizom vježbi.
Punjenje loptom
Da biste dovršili vježbu, morate imati dovoljno slobodnog prostora. Lopta bi trebala biti teška. Onaj s kojim boksači treniraju najbolje je najbolji. Alternativa bi bila košarka.
Tehnika izvršenja je sljedeća:
- noge su odvojene prema razini širine ramena;
- tijelo se drži ravno;
- lopta je podignuta visoko iznad glave;
- udara loptu snažno o pod i hvata je nakon skoka.
Punjenje se vrši najmanje 15 puta.
Skoči čučanj
Izvodi se na sljedeći način:
- stojite ravno, noge u razini ramena, a ruke su sa strane;
- Čučnite dok koljena ne formiraju liniju s bokovima;
- uskočite dok dižete ruke.
Morate skočiti što je više moguće. Toliko je ponavljanja da više nema snage. Učinak možete pojačati koristeći bučice koje držite u rukama.
Triceps, ramena i mišići leđa
Te mišićne skupine igraju važnu ulogu u povećanju snage šake koju udara i trenira zahvaljujući sljedećim vježbama.
povući
Ruke, podižući se, držite se malo šire od ramena. Da bi se povećala učinkovitost, utezi su obješeni na pojas. Pokušavaju odraditi broj ponavljanja onoliko koliko dopušta njihov fizički trening.
Pritisak
Ruke postavljene što bliže jedna drugoj. Leđa ne možete saviti. Trebala bi ostati ravno. Vježba trenira tricepse, prsni i kralježnični mišići. Klupska presa također djeluje na sličan način. Da biste ojačali ruke, trebate napraviti push-up na šakama.
Nazad push ups
Trčanje s klupom. Postaju im leđa, naslanjaju dlanove na ruke i lagano čučnu. Spuštajte se i dižite zbog savijanja i ispravljanja ruku. Napravite najmanje 3 seta od 20 ponavljanja.
Kettlebell dizala
Ojačati ruke, razviti deltoidne mišiće. Potonji su značajni za štrajk. Osim toga, težina je projektil koji potiče rast mišića.
Dizanje kettlebell-a
Noge su razdvojene na stranama. Između nogu u ispravljenoj ruci drži se uteg, a noge su lagano savijene u zglobu koljena. Oštrim pokretom težina se podiže naprijed tako da se između školjke i tijela formira pravi kut. Potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna u gornjoj krajnjoj točki. Na svakoj ruci se napravi do 8 ponavljanja. Treba osjetiti napetost mišića.
Podizanje Kettlebell gore
Izvodi se slično usponima prema naprijed, ali samo se projektil podiže već iznad glave. Preporučeni broj ponavljanja na svakoj strani je od 8 do 12 puta.
Neto dizanje utega
Projektil je postavljen između nogu. Stavili su mu ruku tako da bokovi ostaju iza. Napravite oštar trzaj prema gore, bacajući težinu izravno na ramena, a zatim gurnete projektil iznad glave. Vratite se u početni položaj. Za svaku ruku morate napraviti 10 dizala.
Dižite se iz sjedećeg položaja
Stavili su težinu na ramena i čučnuli. Da biste održali ravnotežu, ispružite lijevu ruku. Podignu čahuru, pričekaju sekundu, naprave još jedno podizanje, a zatim promijene ruku. Stražnjice s teladom trebaju biti stalno napete.
Podizanje utega
Leže na podu s leđima i preuzimaju težinu u ruci. Ruka se drži uspravno, a zatim se počinju dizati. Savijte prvo jednu, a zatim drugu nogu. Ako je dizalo teško, pomozite sebi slobodnom rukom. Napravite oko 10 ponavljanja.
Podizanje dviju utega
Dvije školjke bacaju se preko ramena. Apsorbirajući zrak u pluća, utezi se podižu iznad glave, a zatim se polako spuštaju. Tijekom vježbanja trbušne mišiće treba napeti.
Opće preporuke
Da biste šaku ojačali, možete koristiti sljedeće tehnike i metode:
- Uključite se s karpalnim ekspanderom. Morate poduzeti najteže. Potrebno je oštro i sa maksimalnom silom stisnuti projektil. Rad s ekspanderom doprinosi razvoju interdigitalnih mišića i podlaktica, što šakama čini snažnijim i jačim.
- Skočite konop svakodnevno. Morate pokušati podići kukove što je više moguće visoko, a koljenima doći do prsa.
- Trening s klackalicom također je prilično učinak. Uzima se u ruku i tuče na starim gumama, što aktivira mišiće koji rade prilikom udarca. To bi trebalo učiniti na primjer, na ulici, pored garaže.
- Kada radite u tandemu, treba pokušati probiti "šape", zamišljajući da je cilj nekoliko centimetara dalje, pokušavajući ga probiti. To omogućuje ne samo jače udaranje, nego i ne gubljenje brzine.
- Ne zapostavljajte "boks sjena". Ova vježba omogućuje vam da naučite kako izvesti neočekivane udarce, koji su najučinkovitiji, jer protivnik nema vremena za reakciju. Trenirate svaki dan najmanje 10 minuta.
- Eksplozivan udarac pomaže razvijanju push-upova kako na dlanovima s razmakom od površine poda, tako i na šakama. Broj pristupa trebao bi biti najmanje tri s deset ponavljanja u svakom.
sažimanje
Gore navedene vježbe pomažu u povećanju izdržljivosti i jačanju tetiva i mišića ruku, razvijanju snage udaraca. Ako se izvode redovito, rezultati postaju vidljivi nakon sedam dana.
