Uska ruka gornje veze

Vježba je namijenjena razvoju mišića leđa koji leže bliže njenom središnjem dijelu, a slabo utječe na vanjski dio latissimus dorsi. Uz to, s ovim oblikom izvršenja, spojen je i biceps, i on je puno jači nego kod standardnog hvatanja, što također treba uzeti u obzir. Vježba neće dati posebnu mišićnu masu, a nije namijenjena početnicima, za koje se ne treba posebno odvajati i pružati olakšanje mišićima.

sadržaj

  • 1 radna mišića
  • 2 Oprema
  • 3 Tehnika
  • 4 velike pogreške
  • 5 Prioritet

Radni mišići

Najširi leđa, točnije njihovi unutarnji presjeci, veliki i mali romboidni mišići.
Pomoćno : biceps za ramena.

oprema

Blok simulator s mogućnošću izvođenja gornje vuče.

Tehnika izvršenja

  • Uhvatite ručicu kabela simulatora držanjem četkica odozdo, dok vas dlanovi gledaju, stražnji dio četke je okrenut u suprotnom smjeru. Udaljenost između ruku približno je jednaka duljini vaše podlaktice od zgloba do lakta, ne više.
  • Sjednite na sjedalo, stavite noge ispod oslonca za koljena, popravite ih tamo, stavite stopala na pod. Početni položaj - sjedenje, ruke ispružene prema gore, ispravljene u laktovima, težina simulatora je podignuta.
  • Ne savijajući se u donjem dijelu leđa, pri udisanju povucite ručicu kabela prema sebi, promatrajući ispravnu amplitudu pokreta ruke. Laktovi se moraju kretati strogo u ravnini kabela simulatora, ne odstupajući ni u jednom smjeru. Povlačeći ručicu do vrha prsa, pokušajte je dodirnuti grudima, osjećajući u ovom trenutku snažnu kontrakciju treniranih mišića. Držeći nekoliko sekundi, otpustite ručicu prema gore, sporije od povlačenja.
  • Dok pomičete ruke prema gore, izdahnite. Držite mišiće leđa pod napetošću, ne dopustite da kabel povuče ruke iza vas. U gornjoj točki, potpuno ispružite laktove, pokušajte osjetiti kako opterećenje rasteže mišiće. Zatim ponovo ponovite vježbu istom tehnikom.

Glavne pogreške

Rad s donjim dijelom leđa, koji povezuje barem tri neciljana mišića u vježbi, vodi laktovima u strane, što uvelike mijenja biomehaniku cijele vježbe. Fleksija i produženje ruku, što dovodi do prekomjernog opterećenja na slabim zglobovima zgloba, te zaokruživanje leđa prema naprijed, što također nepovoljno utječe na tehniku.

prioritet

kada trenirate mišiće leđa, bolje je staviti rad na blok na samom kraju predavanja, nakon vježbi sa šipkom, a ako ste planirali druge opcije za blok vuču, onda nakon svih njih.