6-dnevni program treninga Arnolda Schwarzeneggera

Arnold Schwarzenegger program treninga iz njegove knjige "Moderna enciklopedija bodybuildinga".

sadržaj

  • 1 Prva faza uključuje glavni program osposobljavanja:
    • 1.1 Vježbe za odrađivanje u ponedjeljak i četvrtak:
    • 1.2 Vježbe za obavljanje utorka i petka:
    • 1.3 Vježbe koje treba obaviti u srijedu i subotu:
  • 2 Druga faza vježbi uključuje glavni program treninga:
    • 2.1 Vježbe koje se izvode ponedjeljkom, srijedom i petkom.
    • 2.2 Vježbe koje se izvode utorkom, četvrtkom, subotom.
  • 3 video "Arnold Schwarzenegger Training"

Prva faza uključuje glavni program osposobljavanja:

U ponedjeljak trebate raditi vježbe na prsima, trbuhu, leđima.

U utorak trebate raditi vježbe na ramenima, gornjem i donjem dijelu podlaktice, trbuhu.

U srijedu trebate raditi vježbe na bokovima, potkoljenici, potkoljenici, trbuhu.

U četvrtak trebate raditi vježbe na prsima, leđima, trbuhu.

U petak radimo vježbe na ramenima, gornjem i donjem dijelu podlaktice, trbuhu.

U subotu trebate raditi vježbe na bokovima, potkoljenicama, donjem dijelu leđa, trbušnjacima.

U ovom programu uvijek morate izvršiti 5 pristupa, a u svakom pristupu napravite 10-12 ponavljanja.

Vježbe za obavljanje u ponedjeljak i četvrtak:

1) Vježbe za prsa.

1. Na vodoravnoj klupi radimo presing bara koji leži

2. Na nagnutoj klupi radimo bench press ležeći

3. U sklonom položaju, savijte savijene ruke s metlom preko glave.

2) Vježbe na leđima.

1. Radimo poteze na prečku (isprva učinite koliko možete, a zatim, dok ne dođete do 50 ponavljanja)

2. Izrađujemo nacrt šipke do pojasa

3. Izvršite mrtve dizalice 3 seta po 10, 6, 4 ponavljanja

3) Vježbe za trbuh

1. Uradite podizanje nogu od 5-6 setova od 25 ponavljanja.

Vježbe za obavljanje utorka i petka:

1) Vježbe na ramenima

1. Podignite dizalicu na prsa i izvršite pritisak na klupu

2. Podignite ruke s bučicama kroz različite strane.

3. Tešku teglicu napravimo do brade u stojećem položaju; 3 seta po 10, 6, 4 ponavljanja.

4. Vršimo guranje šipke iznad glave; 3 seta po 6, 4, 2 ponavljanja.

2) Vježbe na gornjim dijelovima podlaktice.

1. U stojećem položaju savijte ruke ukosnicom

2. U sjedećem položaju savijte ruke s bučicama

3. Na vodoravnoj klupi radimo press press s uskim hvatom koji leži

4. U stojećem položaju izvodimo ravnanje ruku u laktovima sa šipkom

3) Vježbe na donjim dijelovima podlaktice.

1. Savijanje ruku u zglobovima radimo hvatanjem od dna

2. Savijajte ruke hvatom na vrhu zgloba

4) Vježbe za trbuh

1. Izvedite osovinu na nagnutoj klupi iz položaja. 5 setova od 25 ponavljanja

Vježbe koje treba obaviti u srijedu i subotu:

1) Vježbe kukova.

1. Radimo čučnjeve

2. Napravite duboke pluće naprijed

3. Ležeći na trbuhu, savijte koljena

2) Vježbe za potkoljenice

1. Iz stojećeg položaja ustanite na nožnim prstima; napravite 5 setova od 15 ponavljanja.

3) Vježbe za donji dio leđa

1. Radimo mrtvu dizanje na ravne noge; 3 seta od 10, 6, 4 ponavljanja

2. Napravite naprijed savijanje na ramenima sa šipkom; 3 seta od 10, 6, 4 ponavljanja.

4) Vježbe za trbuh

1. Učinite podizanje nogu; 5 setova po 25 ponavljanja.

Druga faza vježbi uključuje glavni program treninga:

U ponedjeljak radimo vježbe na prsima, leđima, bokovima, nogama, trbuhu.

U utorak radimo vježbe na ramenima, donjem dijelu leđa, gornjem i donjem dijelu podlaktice, trbuhu.

U srijedu radimo vježbe na prsima, leđima, bokovima, nogama, trbuhu.

U četvrtak radimo vježbe na ramenima, donjem dijelu leđa, gornjem i donjem dijelu podlaktice, trbuhu.

U petak radimo vježbe na prsima, leđima, bokovima, nogama, trbuhu.

U subotu radimo vježbe na ramenima, donjem dijelu leđa, gornjem i donjem dijelu podlaktice, trbuhu.

U ovom programu trebate izvesti 5 setova od 8-12 ponavljanja.

Vježbe koje bi se trebale izvoditi ponedjeljkom, srijedom, petkom.

1) Vježbe za prsa.

1. Na vodoravnoj klupi radimo presing bara koji leži

2. Na nagnutoj klupi radimo bench press ležeći

3. U sklonom položaju, spustite savijene ruke s vagom iza glave

2) Vježbe na leđima.

1. Povučemo se na prečku (svaki put kad ponovite što više ponavljanja, sve dok njihov ukupni broj ne dosegne 50).

2. U nagibu pravimo šipku da se povuče do pojasa

3. Radimo mrtvu dizanje; 3 seta od 10, 6, 4 ponavljanja

3) Vježbe kukova

1. Radimo čučnjeve

2. Ležite na trbuhu, radite kovrčanje nogu

3. Izrada dubokih pluća prema naprijed

4) Vježbe za potkoljenice

1. U stojećem položaju pravimo ustajanja na nožnim prstima; 5 setova od 10-15 ponavljanja svaki

5) Vježbe za trbuh

1. Učinite podizanje nogu; 5 ponavljanja od 25 ponavljanja

Vježbe koje se izvode utorkom, četvrtkom, subotom.

1) Vježbe na ramenima

1. Mi radimo podizanje mrene do prsnog koša, a zatim radimo prešu

2. Kroz stranice podižemo ruke s bučicama

3. U stojećem položaju izvlačimo tešku mrenu do brade; 3 seta od 10, 6, 4 ponavljanja

4. Vršimo guranje šipke iznad glave; 3 seta od 6, 4, 2 ponavljanja

2) Vježbe za donji dio leđa

1. Na ravnim nogama uradite mrtvu dizanje; 3 seta po 10, 6, 4, ponavljanja

2. Iz stojećeg položaja izražavamo nagibe prema naprijed sa šipkom na ramenima; 3 seta od 10, 8, 6 ponavljanja

3) Vježbe gornje podlaktice

1. U stojećem položaju izvodimo savijanje šava

2. U sjedećem položaju ruke savijamo s dva bučica.

3. Na vodoravnoj klupi ležimo radni stožer s uskim hvataljkom

4. Iz stojećeg položaja radimo francuski bench press

4) Vježbe donje podlaktice

1. Držanjem ispod napravimo savijanje ruku u zglobovima

2. Držanjem na vrhu radimo savijanje ruku u zglobovima

5) Vježbe za trbuh

1. Ležeći na nagnutoj klupi, podignite tijelo; 5 setova od 25 ponavljanja.

Zamislite sami je li ovaj program prikladan za vas ili ne. Iz sebe mogu samo reći da ovaj program sadrži mnogo vježbi koje se mogu izvoditi tijekom vježbanja. Stoga morate znati možete li trenirati u tom tempu, ako je tako, onda nastavite. Sretno!

Video "Arnold Schwarzenegger trening"