Kako brzo napumpati kod kuće

Samo željeti imati lijepo, isklesano tijelo nije dovoljno. Postizanje značajnih rezultata omogućava izuzetnu upornost i jasno postavljanje cilja, strpljenja i odlučnosti, znanja i izbjegavanja uobičajenih pogrešaka. Početnici sportaši često se fokusiraju samo na kardio, trening s utezima ili dijetalnu prehranu. Takav jednostrani pristup neće donijeti željeni učinak. Morate raditi u svim smjerovima.

Ako povećana opterećenja i naporni treninzi u teretani ne dovedu željeni učinak, onda je to izravni dokaz da su odabrane metode za izgradnju napumpanog atletskog tijela neučinkovite. Dani savjeti i preporuke o tome kako izgraditi mišiće u kratkom vremenu bez odlaska u teretanu omogućavaju ispravljanje situacije.

sadržaj

  • 1 Tri jednostavna koraka za vraćanje mišića kod kuće
    • 1.1 Električna oprema ne jamči uspjeh
  • 2 Tri učinkovita koraka ka izgradnji reljefnog tijela
    • 2.1 Prvi korak
    • 2.2. Drugi korak
    • 2.3 Treći korak
  • 3 Četiri tajne brze izgradnje mišića bez odlaska u teretanu
    • 3.1 Pushups
    • 3.2 Preskakanje konopa
    • 3.3 Povlačenja
    • 3.4 Bicikl u zraku
  • 4 najbolje strategije terena
  • 5 Idealna strategija za izgradnju mišića
    • 5.1 Obratite pažnju na trening snage
    • 5.2 Ne zanemarite pravilnu prehranu
    • 5.3 Vježbajte snagu
    • 5.4 Trčite dva puta tjedno
  • 6 Nikad ne zaboravite tri jednostavne istine
  • 7 Preuzimanje mišića kod kuće - Video

Tri jednostavna koraka za dobivanje mišića za pomoć kod kuće

Počevši trenirati, sportaši žele ne samo da postanu veći, već i da daju svojim mišićima jasan izraz. Izgledati bolje i privlačnije glavni je razlog zašto ljudi idu u teretanu. Ovo određuje prioritet u potrazi za najučinkovitijim načinom pružanja mišića.

Mnogi početnici pokušavaju samostalno potražiti suplemente, programe vježbanja, prehrane i druga sredstva koja vam omogućuju postizanje zaželjenog olakšanja. No, nisu profesionalni bodybuilderi, možete isprobati više načina, ali ne i jedan koji će zapravo uspjeti. A da ne biste izgubili dragocjeno vrijeme, upoznajte se s tri jednostavne, ali stvarno učinkovite metode i tajne kako izgraditi reljef.

Električna oprema ne jamči uspjeh

Debljanje, trening na simulatorima, redoviti odlasci u fitnes centar nisu prioritetna područja za izgradnju mišića. Reljefno tijelo može se izgraditi bez korištenja specijalizirane opreme za napajanje, radeći to ne u teretani, već kod kuće.

Što trebate učiniti za to "> Tri učinkovita koraka prema izgradnji reljefnog tijela

Prvi korak

Vježbajte s vlastitom težinom

Ako iz bilo kojeg razloga nema mogućnosti odlaska u teretanu, tada će ovaj trening zamijeniti rad na specijalizovanoj sportskoj opremi

Pritisci, podizači, čučnjevi, nagibi, dizanje i plugovi najpristupačnije su vježbe za obavljanje poslova kod kuće. Da biste povećali mišićnu masu, radite ritmičku gimnastiku od tri do pet puta tjedno.

Savjet: Svakako napravite pauzu između vježbi. S porastom intenziteta svakodnevnih aktivnosti, velika je vjerojatnost sagorijevanja masti. Da biste izgradili mišiće zajedno sa sagorijevanjem masnoća i viškom kalorija, morate zadržati intenzitet izvedene ritmičke gimnastike.

Drugi korak

Kardio opterećenja, aerobika

Aerobika će vam omogućiti da se riješite suvišnih masnoća lako i jednostavno.

Preporučeni intenzitet treninga je do pet puta svakih sedam dana. Za početak je najbolje raditi trideset minuta. Možete isprobati brzu šetnju ili bicikl. Ako postoji potreba za stalnim smanjenjem tjelesne masti, intenzitet se povećava.

Važno je znati: Izvođenje vježbi niskog intenziteta omogućava da se riješite masnih kalorija, a visoke, što uključuje trčanje i trčanje, iz kalorija. Poznavanje ovih nijansi prilikom kardio vježbanja omogućava vam da održite visoku razinu metabolizma duže vrijeme.

Treći korak

Pravilna prehrana

Jedenje pet ili šest puta dnevno mnogima se može činiti prilično čudnim. Međutim, oni koji žele dobiti mišićno olakšanje trebali bi se držati upravo takvog rasporeda. Štoviše, broj pojedenih porcija mnogo je važniji od sadržaja.

Opće preporuke:

  • česti obroci u malim obrocima mogu ubrzati metabolizam i smanjiti glad;
  • prije i nakon svakog vježbanja trebate konzumirati proteine ​​s ugljikohidratima;
  • pravite obroke, uključujući hranu sa zdravim mastima, složenim ugljikohidratima, proteinima.

Zapamtite :

  1. Morate jesti hranu u kojoj nema stranih dodataka, kao što su masti, šećer, sol, što može dovesti do kršenja općeg plana zdrave prehrane.
  1. Povećana mišićna aktivnost dovodi do povećane mišićne aktivnosti ne samo tijekom razdoblja treninga, već i mobilnog načina života tijekom dana.
  1. Održavanje tjelesne težine u normalnom obliku, izbjegavanje problema s viškom kilograma omogućava korištenje manje kalorija nego što je potrebno. Glavna stvar je ne pretjerivati. Prekomjerno smanjenje hranjive vrijednosti hrane može dovesti do gubitka mišića.

Četiri tajne brze izgradnje mišića bez odlaska u teretanu

Reljefno tijelo je ostvariv cilj, ali put do njega prilično je kompliciran i zahtijeva nevjerojatnu snagu volje. Moramo se pridržavati stroge discipline i zapamtiti da nešto možete postići tek nakon određenog vremenskog razdoblja. Međutim, postoje načini koji ovaj postupak mogu ubrzati. Svima koji žele postići brze rezultate, preporučuje se pribjegavati četiri "tajne" vježbe, koje su jednostavne i jednostavne za izvođenje, a učinak je nevjerojatan.

Pritisak

Dostupnost bilo koje od mnogih vrsta push-up-ova za izvođenje kod kuće omogućuje vam korištenje svih mišićnih skupina na treningu.

Učinite push-up svaki dan, onoliko puta koliko dopušta vaša priprema. Ne zadržavajte se na klasičnoj verziji. Možete raditi push-up na prstima, s jedne strane, mijenjati položaj ruku u širinu.

Bez obzira na to što se push-up izvodi, oni sagorijevaju masnoću i grade mišiće.

Skakanje konopa

Najvažnija točka za dobivanje olakšanja je sagorijevanje masti. Najbolje od svega je što se skok običnim konopom za preskakanje borio s tim zadatkom. Ne zahtijevaju veliki slobodni prostor, ali omogućuju vam velika opterećenja.

Najučinkovitiji će biti trening s dvostrukim skokovima, pretvarajući se u polako, izvođenje leđa s laganim koracima. Broj pristupa nema ograničenja.

povući

Izvrsna vježba za razvijanje snage na leđima i bicepima, posebno za varijacije poput brade i podvlačenja. Omogućuju vam vježbanje mišića leđa, ali na nešto drugačije načine. Prvo se izvodi na takav način da se laktovi spuštaju prema dolje i natrag, odnosno mišići ramena su istegnuti. Drugi se izvodi obrnuto ili s podrškom - uključuje dovođenje ramena.

Najbolji rezultat će biti podizači s kombinacijom različitih hvataljki.

Bicikl u zraku

Imitacija pokreta kao kod vožnje bicikla izvodi se ležeći na leđima s podignutim nogama, savijenim pod pravim kutom u koljenima. Ruke su iza glave, telad su paralelne s podom.

Skidajući ramena i glavu, biciklom prave noge, dodirujući lijevo koljeno desnim laktom, uvijajući bočne mišiće, zauzimaju početni položaj.

Nema potrebe juriti za količinom. Glavna stvar je usredotočiti se na ispravnu provedbu vježbe koja simulira vožnju biciklom. Vježba se ponavlja nekoliko puta zaredom, bez pauze.

Najbolja strategija terena

Ne možete provesti puno vremena u teretani i vježbati na aparatu, a želja za pronalaženjem mišićavog tijela je velika. "> Idealna strategija za izgradnju mišića

Obratite pažnju na trening snage

Ne zahtijevaju veliki broj vježbi. Bolje je odmah odabrati neke od najnaprednijih treninga, povećavajući težinu svaki tjedan.

Nemojte zanemariti pravilnu prehranu.

Čak i najbolja kardio vježba neće pomoći riješiti se tjelesne masti ako je dijeta loša. Bez pravilno sastavljenog izbornika, svi treningi, opterećenja i drugi napori bit će potpuno uzaludni. Drugim riječima, utrošeni vrijeme i trud neće donijeti rezultate.

Kako ne biste osjećali glad, u jelovnik uvrstite složene ugljikohidrate, nemojte kršiti ustaljeni plan redovite prehrane. Održavanje mišićnog glikogena omogućava upotrebu pet grama ugljikohidrata za svaka dva izvedena skupa.

Odradite trening snage

Posebno je važna točka za one koji slijede strogu dijetu. Vježbe snage omogućuju vam ne samo izgradnju, nego i održavanje mišićnog tonusa, bez posebnog napora.

Dovoljno je izvoditi jednostavne dizala od dva do četiri puta tjedno. Ako je ovo prvo iskustvo za sportaša početnika, možete odabrati osnovni program treninga snage i svladati ga.

Trčite dva puta tjedno

Trčanje ne oduzima puno vremena, lako se uklapa u rutinu čak i zauzetih ljudi. Početnici koji se nikada prije nisu bavili nekom aktivnošću trebali bi početi trčati laganim tempom. Tjedne vožnje brzo sagorijevaju masnoće, čiji nestanak omogućava mišićima da pokažu svoje olakšanje.

Broj srčanih opterećenja ovisi o genetskoj predispoziciji. Neki ljudi zahtijevaju malo ili nikakvo opterećenje za gubitak masnoće, dok drugi, naprotiv, moraju uložiti maksimalni napor. Bez obzira na to, opterećenje dobiveno tijekom trčanja omogućava vam da u kratkom vremenu odbacite "višak masnoće".

Nikad ne zaboravite tri jednostavne istine

  1. izgradnja mišića zahtijeva trening snage;
  2. sagorijevanje masti zahtijeva trčanje;
  3. da biste dobili lijepo olakšanje, treba se pridržavati kvalitetne prehrane.

Ove jednostavne preporuke omogućit će svakome tko želi pronaći isklesano i tonirano tijelo da napreduje u nekoliko tjedana. Glavna stvar je pažljivo pratiti prehranu i vježbanje. Idite na trčanje, zamahnite prešom, izvedite mrtvu dizanje, slijedite dijetu i u bliskoj budućnosti pokažite drugima izvanredno olakšanje svog tijela.

Preuzimanje mišića kod kuće - Video

Zanimljivi Članci