Vodoravni podizači

Naziv "australski potezi" Amerikanci su ovoj vježbi dali. Odgovara australijskom slengu - naziv "tamo dolje". Tko je izmislio ovu lijepu vježbu, sigurno se ne zna. Ali koristi se u fizikalnoj terapiji, dječjoj gimnastici, crossfit i fitnes treningu dugi niz godina. Pokret će pomoći razvoju najširih mišića leđa za one koji se još ne znaju izvući iz visa ili je to tehnički pogrešno - nagomilavanjem.

U teretanama vježba se izvodi pričvršćivanjem vrata Smith-ovog stroja na razini ispod struka sportaša ili u okviru snage, korištenjem obične šipke kao potpornja za oslonac. Vježbu također možete izvoditi na paralelnim niskim šipkama obrnutim hvatom ili specijaliziranom vodoravnom šipkom. Pokret se ponekad izvodi u petlji za trening, na gimnastičkim prstenima ili u vješalici na gustom gumenom amortizeru. To vam omogućuje da aktivirate mišiće leđa na malo drugačiji način, uključite stabilizatore u rad i smanjite opterećenje na donjem dijelu leđa.

sadržaj

  • 1 Tehnika
  • 2 preporuke
  • 3 varijacije
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Prednosti
  • 5 Priprema za vježbu
    • 5.1 Ispravno izvršavanje
    • 5.2 Pogreške
    • 5.3 Savjeti za izvedbu
  • 6 Uključivanje u program

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Prečka je postavljena na razini struka, ili malo više ako je početnik izvučen, a iz nižeg položaja teško mu je napraviti pokret;
  • Potrebno je popraviti projektil tako da spriječi pad;
  • Držanje je ravno, široke malo šire od ramena ili odgovarajuće širine ramena;
  • Tijelo je ispravljeno, zdjelica je uskladjena, zglob kuka je ispravljen, mišići su zategnuti;
  • Prsti stežu prst na dnu, dlan nasloni na dasku;
  • Trbuh je zategnut i neutralizira višak otklona u donjem dijelu leđa

prijedlog

  1. Oštre noževe vratite na kralježnicu i izvadite ramena od ušiju;
  2. Ispružite prsa do prečke, nastavljajući smanjivati ​​lopatice i istegnuti latissimus mišiće;
  3. Dodirnite prečku, a zatim spustite kućište natrag;
  4. Smanjite mišiće na izdisaju, spustite se na udisanje;
  5. Napravite potreban broj ponavljanja, održavajući ravan položaj tijela, a zategnuta stražnjica

Oprez

  • Stanka na vrhuncu kontrakcije pomoći će vam da bolje ojačate latissimusne mišiće i olakšat će nepotrebne pokrete;
  • Spuštanje bi trebalo biti relativno sporo, samo opuštanje mišića i spuštanje pod težinom gravitacije je loša strategija;
  • Nije dozvoljeno trzanje i guranje zdjelice;
  • Potrebno je što više isključiti noge od rada, ne uključivati ​​zdjelicu, zglob kuka i ne gurati noge

preporuke

  1. Stavite čarape na palačinku s šipke ili kutiju za plyometriju, to će vam pomoći ukloniti inerciju i eliminirati klizanje;
  2. Pritegnite prsa na prečku, u biomehanici je pokret najsličniji obrnutoj klupi, vježba će stoga biti korisna početnim pritiscima s klupe, a upravo onima koji žele naučiti kako uključiti mišiće leđa i više žetve;
  3. Držite se statički na vrhu, to će brže ojačati mišiće tijela. Leđa su po prirodi prilično jaka, samo je treba uključiti u posao, statika će pomoći sportašu da napreduje i brže pređe na složenije vježbe;
  4. Dižite se glatko i pokušajte se spustiti za 4 broja, to jest dvostruko sporije;
  5. Ako imate problema s hvataljkom, pokušajte u potpunosti staviti ruku na prečku, duboko uhvatite ruku, ne djelujte na način koji uključuje "dodatne" mišiće u pokretu;
  6. Ne pokušavajte isticati jače bicepse, rad na njima nije glavna svrha paralelnih ili horizontalnih povlačenja;
  7. Za brži napredak uklonite udarac s tla

varijacije

  • Povlačenja s uskim hvatačem unazad . Ovaj pokret više uključuje bicepse i podlaktice zbog svoje biomehaničke prirode. Vježba vam omogućuje da ojačate ruke i podlaktice ravnopravno s leđima, ali ne doprinosi dugoročnom napretku u razvoju mišića leđa;
  • Vuče s uskim, ravnim stiskom . Zubovi mišići uključeni su u rad, a ramena su stvorena da djeluju, ali istovremeno rade najširi, bolji;
  • Australski široki zahvat . Najčešća opcija, koja se koristi samo za razvoj najšireg. Ova se opcija može izvesti i s izravnim i obrnutim zahvatima, a uključuje najaktivnije leđa. Proučavanje mišića leđa još će aktivnije biti obrnuto, jer će se laktovi sportaša automatski povući u pojas;
  • Povlačenje u petlji za trening . Ova je opcija prikladna jer oni koji žele mogu u posao uključiti stražnje snopove deltoidnih mišića, kao i latissimus dorsi. Povlačenje u petlji dobro je prikladno za one koji tek počinju vježbati, jer možete stajati dovoljno blizu mjesta pričvršćivanja projektila i smanjiti opterećenje tako da je ono optimalno za početnika. Dovoljno je izvesti pokret, pritiskajući podlaktice na tijelo, a vi ćete postići maksimalnu uključenost latissimus dorsi.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

U početničkim programima vježbanje je uključeno kao jedan od koraka u pripremi za klasični pull-up. Pokret vam omogućuje da stvorite atletski torzo u obliku slova V. Vježba pomaže aktivirati ne samo mišiće leđa, već i mišiće podlaktica i dlanova, jača stisak, priprema se za izvođenje svih poteza vuče.

Radni mišići:

  • Najširi i romboidni mišići leđa;
  • Trapezijski i okrugli mišići;
  • Biceps i mišići podlaktice;
  • Pritisak mišića stražnjice, stražnjice i nogu kao stabilizatori

Prednosti

  1. Pogodno za početnike. Često su prvi vodoravni nacrt u smislu treninga snage i omogućuju vam da naučite ne samo raditi s vlastitom težinom, već i pravilno uključiti mišiće leđa. Pomicanje je bolje za početnika od povlačenja šipke do pojasa zbog činjenice da uklanja čak i statičko opterećenje na prsnoj kralježnici i ne može uzrokovati ozljede leđa;
  2. Australski izvlačenja dobri su za rehabilitaciju. Nakon ozljede ovaj će pokret pomoći u vraćanju mišićnog tonusa, ojačati leđa i općenito poboljšati mišićnu funkciju. Vježba ne doprinosi stvaranju opterećenja uvijanja ili kompresije,
  3. Australski navlake omogućuju vam da oblikujete prekrasnu siluetu, pogodnu za bodybuilding, a sportaši koji kontinuirano koriste mogu pumpati mišiće leđa na kraju vježbanja. Što su noge veće, to je veće opterećenje na najširem, tako da varijacija s podignutim nogama na nosaču omogućuje vam da opterećenje postignete čak i naprednije;
  4. Izvlačenja na niskoj traci idealna su za ženski trening, jačaju „zaostale“ mišiće većine žena i ublažavaju poremećaje držanja;
  5. Pokret mogu obavljati djeca i adolescenti, a ne zahtijeva pretplatu u dvoranu, u bilo kojem dvorištu se nalazi horizontalna šipka na koju se možete uspješno povući, i paralelne šipke ili ljestve za odijevanje vještine australskih vučenja.

Priprema vježbe

Za razliku od klasičnog vješanja, koje nije dostupno s ograničenom pokretljivošću u zglobu ramena, ova je mogućnost vježbanja dostupna svima. Prije početka vježbanja, morate se istegnuti, izvršiti opće kardio zagrijavanje, zagrijavanje zglobova i 1-2 seta izvlačenja u laganoj tehnici.

Za to početnici mogu koristiti gotovo vertikalni stav na zemlji i visoku potporu, nastavljajući s uobičajenom tehnikom, ali bez stanke na vrhu.

Vježba se može uključiti ne samo kao prvi pokret na leđima, već i na kraju vježbanja, u tom slučaju se može izvoditi i nakon što su obavljeni i drugi pokreti. Tada zajednička vježba nije potrebna.

Za početnike, ima smisla napraviti 1-2 pristupa push-up-ova s ​​poda na početku pull-up treninga s paralelnim hvatom. Stvar je u tome što uključivanje mišića antagonista doprinosi boljem funkcioniranju leđnih mišića.

Ispravno izvršenje

  • Važno je kralježnicu i noge držati ravno. Koljena se ne mogu gurnuti prema naprijed, moraju ostati u neutralnom položaju kako ligamenti ne bi osjećali nelagodu;
  • Visina prečke možda nije ista za sve ljude. Prosječna početna pozicija je na razini struka, a većina bi trebala krenuti s nje. Ali za početnike su prikladne više prečke, a za one koji nastavljaju i oni koji pokušavaju prilagoditi svoje držanje - izvlačeći se doslovno iz ležećeg položaja na podu;
  • Tehnički ga pravilno izvodi onaj koji osjeti lopaticu ramenog lopatica do kralježnice i svjesno ih smanjuje, a ne samo da tijelo s bicepsima dovodi do prečke;
  • Polazna točka vježbe karakterizira naglašavanje pete, ali ako su sportaši potkoljenice potporni, neugodno je dopušteno stojeće s ispruženim nožnim prstima ili upotreba različitih vrsta potpora;
  • Izdah se izvodi u trenutku povlačenja, udah se izvodi tijekom sporog spuštanja tijela prema dolje;
  • Moramo se potruditi da obje polovice leđa rade na isti način, podlaktice su paralelne jedna drugoj. To će pridonijeti jednakom uključivanju mišića u rad i pomoći će da se aktivno kreću.

greške

  • Rad u smislu amplitude, nedostatka uključenosti u rad mišića leđa zbog pritiska s nogama;
  • Savijanje nogu u koljenima i guranje zdjelice do šipke;
  • Neravnomjerno kretanje, odnosno vuka jednom rukom i polovinom leđa;
  • Rastavljene lopatice u vrijeme vršne kontrakcije;
  • Nedostatak krute fiksacije stopala, "jahanje nogama";
  • Zadržavanje daha tijekom vježbanja;
  • Brza i bezbrižna stopa

Savjeti za izvedbu

  • Koristite stisak na odrezanom dijelu vrata i magneziju, ako je to dopušteno u hodniku. To će vam pomoći da izbjegnete klizanje tijekom vožnje;
  • Što noge više stoje, više morate u svoj rad uključiti najšire mišiće i snažnije se povlačiti;
  • Iskusni sportaši trebali bi težiti paralelnom obješenju na prečku, i stoga držati noge na pristojnoj visini

Važno: iskusni sportaši mogu se osloniti na tele, a ne na noge. Ovaj naglasak smanjuje učinkovitost nogu i prenosi opterećenje na leđa, što je potrebno za ovu vježbu.

  • Ispravljanje tereta je prilično jednostavno. Što je bliža kralježnica ravnini poda, to je učinkovitiji rad latissimus dorsi. Stoga se u teretani mora poprečna traka za podizače ili šipka postaviti što je moguće niže;
  • U hodniku možete koristiti ne samo potpore za stopala, već i naramenice za povećanje amplitude pokreta uklanjanjem tereta s podlaktica i dlanova. Ima smisla nositi remen kada se zahvat popušta

Nuance: ova se vježba može izvoditi u petlji TRX-a, a zatim će pomoći ne samo ojačati mišiće leđa i ruku, već i naučiti kako stabilizirati tijelo. U ovoj izvedbi pokret također dobiva dodatno značenje kao vježba za ligamente.

Uključenost u program

Mjesto vježbanja u programu treninga ovisi o kondiciji sportaša. Ako sportaš ne može izvesti 10-12 paralelnih povlačenja, određena mu je vježba u 2-3 pristupa radi izvedivog broja ponavljanja.

Ako on može izvesti više od 12 ponavljanja, morate postupno prijeći na složenije pokrete. Prvo, stopala su podignuta kako bi podržala maksimalnu amplitudu. Zatim se postupno prelaze iz paralelnog povlačenja prema izvođenju vježbi u klasičnom vješanju na vodoravnoj traci.

Australski potez može ostati u planu sve dok sportaš to može učiniti za samo 20-25 ponavljanja. Čim on može više, potrebno je dodati utege. Težak prsluk idealan je za ovu svrhu, ali ruksak možete koristiti i ako vježbate kod kuće.

Zanimljivi Članci