Kardio trening: zablude i mitovi

Kardiotraining prvenstveno je usmjeren na trening srčanog mišića. Ovo je važan dio u bodybuildingu, kao mnogi zanemaruju ove vježbe. A oni su vrlo važni za zdravlje kardiovaskularnog sustava. U ovom ćemo članku razmotriti glavne mitove i dati preporuke za ovu vrstu treninga.

Kardio trening uključuje: trčanje, hodanje, skakanje, vožnju biciklom.

sadržaj

  • 1 Značajke kardio treninga
    • 1.1 Priprema
  • 2 Pet mitova o kardiolu
    • 2.1 Prvi mit
    • 2.2 Drugi mit
    • 2.3 Treći mit
    • 2.4 Četvrti mit
    • 2.5 Peti mit
  • 3 Odgovorite na često postavljana pitanja
    • 3.1 Koliko vremena vam je potrebno za vježbanje "> 3.2. Koji je trening bolje odabrati za mršavljenje: trčanje, hodanje, vožnja biciklom?
    • 3.3 Kada trebate raditi aerobik da biste brže smršavili?
    • 3.4 Koji će režim vježbanja pomoći u održavanju gubitka težine?
    • 3.5 Koji je trener najučinkovitiji?
  • 4 savjeta za kardio profesionalce
    • 4.1 Kardio trening

Kardio značajke

Kardio treningi su u posljednje vrijeme sve popularniji. Ponekad, kada posjetite teretanu u vrijeme užurba, može se probiti do besplatne staze za trčanje ili bicikla za vježbanje. Mnogi treneri tvrde da neki gosti, radeći to sami, troše samo vrijeme i energiju bez cilja, a ponekad mogu djelovati i na svoju štetu.

Kako izvući maksimum iz kardio simulatora i što treba uzeti u obzir tijekom treninga?

Morate shvatiti da kardio trening nije usmjeren na razvoj mišića, već na kardiovaskularni sustav. Kardio trening može biti koristan samo ako je osoba uključena u redovito i redovito praćenje svog pulsa . Inače možete nanijeti ozbiljnu štetu svom zdravlju.

trening

Prije kardio treninga svakako biste trebali saznati granice vašeg otkucaja srca : gornji i donji stupanj . Najtačniji način za to je podvrgnuti se kompjuterskom pregledu, koji će pokazati stanje kardiovaskularnog sustava i dati predstavu o dopuštenom krvnom tlaku tijekom vježbanja. Da biste saznali gornju i donju granicu pulsa bez računala, morate oduzeti dob od 220. Ako rezultirajući broj pomnožimo sa 65%, dobit ćemo donju prihvatljivu granicu, a množenjem sa 85% - gornju.

Gotovo sve vrste modernih simulatora opremljene su senzorom koji određuje puls, profesionalcima se savjetuje uporaba dodatne opreme. Da bi simulator odredio točan puls tijekom sesije na trkačkoj stazi, dlanovi sportaša trebali bi se nasloniti na rukohvate, što je zapravo izuzetno teško učiniti.

Pet mitova o kardio treningu

  • Prvi mit

"Kardio trening" sagorijeva "višak masnoće puno bolje nego vježbe sa šipkom."

Najkraći put do vitke figure je kombinacija aerobnih i vježbi snage. Neke žene pogrešno rade samo kardio iz dva razloga.

Prvo, vjeruje se da aerobna tjelovježba kao energetsko gorivo, kažu, izravno koristi mast, a vježbe snage - samo šećer u krvi i glikogen (šećer, "pohranjen" za budućnost u jetri).

Drugo: u 45 minuta treninga, aerobne vježbe "sagorijevaju" mnogo više kalorija nego jednaki treninzi snage u vremenu.
Da, istina je da aerobik koristi potkožne zalihe masti kao gorivo, ali šećer i glikogen u krvi također idu u posao! Znanost je dokazala da se tijekom prvih 20 minuta aerobnog treninga konzumira samo šećer u krvi i glikogen . I tek tada počinje „sagorijevanje“ masti.
Za jednaki trening, aerobik "sagorijeva" više kalorija . Međutim, postoji još jedna istina: trening snage značajno podiže razinu metabolizma na odmoru. Za one koji ne razumiju: u mirovanju naše tijelo postepeno "sagorijeva" svoju masnoću i daje energiju za fiziološki rad našeg tijela (otkucaji srca, probava, disanje itd.) Trening snage drastično povećava stopu potrošnje masti na odmoru, sam trošak ovisi o vašoj mišićnoj masi. Primjerice, za deset kg mišića potrebno je 500-900 dodatnih kalorija dnevno, što je ekvivalent jednom danu potpunog posta tjedno!

Zaključak: kardio trening "sagorijeva" masnoće tijekom treninga, ali praktički ne utječe na potrošnju masti tijekom mirovanja. Trening snage nije toliko jak u "sagorijevanju" masti, ali ozbiljno pojačava metabolizam u mirovanju.

Radeći oboje, znatno ćete ubrzati gubitak kilograma.

  • Drugi mit

"Što više aerobika, to bolje"

Znanstvenici su otkrili da iako aerobik "sagorijeva" masnoću, ali nakon sat vremena napora, tijelo prelazi na mišićno tkivo. I umjesto masti, proteinske aminokiseline izgaraju u vatri metabolizma. Nakon dva sata kardiotreniranja, tijelo gubi do 90% leucina, aminokiseline koja određuje rast mišića. Jay Cutler kaže: "Pokušavajući doći do" olakšanja ", odlučio sam se na aerobik i produžio aerobni trening na sat i pol. Odmah je snaga mišića pala i izgubili su svoju normalnu elastičnost. Od tada se bavim aerobikom ne duže od 45-50 minuta. "

  • Treći mit

"Započnite s kardio, a zatim prijeđite na vježbe snage"

Točno je suprotno. Da bi vježbe snage radile, trebate koristiti velike utege, s kojima u pristupu možete napraviti ne više od 6-12 ponavljanja. Ako krenete s kardio vježbanjem, potrošit ćete glikogen, a to će dovesti do smanjenja snage mišića. Kao rezultat toga, nećete moći razviti taj intenzitet treninga, koji uključuje rast mišića. Morate početi s "željezom", a to će vam uvelike pomoći u aerobiku. Vježbe snage će smanjiti rezerve ugljikohidrata i zato će "sagorijevanje masti" započeti ne za četvrt sata, već gotovo odmah nakon početka aerobnog treninga.

  • Četvrti mit

"Pojeli kolač"> Peti mit

„Povećanje kardio vježbi i vježbi lagane težine učinkovitije je u sagorijevanju masti.“

Već je rečeno da najbolji rezultat u "sagorijevanju" masti dolazi iz kombinacije aerobnih i snaga opterećenja. U slučaju "željeza", opterećenje je drugačije. Mali utezi ne potiču rast mišićnog tkiva, ali njegova količina, kao što znate, temeljni je faktor „sagorijevanja masti“. Dakle, glavno pravilo ostaje neosporno: potreban vam je trening pune snage s velikim utezima (6-12 ponavljanja u setu).

Često postavljana pitanja

  • Koliko vremena trebate učiniti "> Koji trening je bolje odabrati za mršavljenje: trčanje, hodanje, vožnja biciklom?

Svaka od ovih vrsta tereta imat će svoje prednosti. Sve ovisi u čemu uživate . Ovaj je faktor ključan u odabiru vrste kardio treninga, zahvaljujući njemu gubite kilograme i niste fizički iscrpljeni.

  • Kada trebate raditi aerobik da biste brže smršavili?

Preporučujemo tradicionalne kardio vježbe 2-3 puta tjedno umjerenim tempom 45-60 minuta, te još dva puta - intervalne treninge . Barem 2-3 puta potrebno je sudjelovati u vježbama snage.

  • Koji će režim vježbanja pomoći da se kilogram ne isključi?

Da se kilogrami ne vrate, dovoljno je trenirati 3-4 puta tjedno 45-60 minuta umjerenim tempom . Držite otkucaje srca na 65-70% maksimuma. Intervalna obuka vježba samo redom.

  • Koji je simulator najučinkovitiji?

Ona koja ti se sviđa! Gubitak kilograma određuje iskustvo aerobnog treninga. Što ih je više, to je veći gubitak težine. Na svom omiljenom simulatoru možete izdržati duže nego na onom koji ne možete izdržati.

Kardio savjeti

  • Kardio trening je koristan ako se osoba pravilno bavi, odnosno trebate pratiti puls.
  • Tijekom treninga morate stalno pratiti otkucaje srca . Iz tog razloga, mnogi savjetuju korištenje dodatne opreme tijekom treninga, što je posebno važno za one koji imaju tendenciju povećanja krvnog tlaka ili problema s kardiovaskularnim sustavom.
  • Prije treninga morate odrediti svoj cilj : aktivni trening srca ili gubitak kilograma. U prvom slučaju, trening bi trebao biti intenzivniji (puls na 85% maksimalne gornje oznake), ali kraći u vremenu (u prosjeku 15-20 minuta. Ako imate zadatak izgubiti višak kilograma, tada se trebate pripremiti za trening na 40–60 minuta, ali s manjim intenzitetom - 65% gornje granice pulsa.
  • Najbolje je započeti s 10-15 minuta sesije niskog intenziteta.
  • Prilikom odabira doba dana za kardio trening, vrijedno je zapamtiti da je stupanj opterećenja ujutro i navečer različit . Ujutro bi intenzitet nastave trebao biti manji - oko 100-110 otkucaja u minuti za početnike i 120-125 otkucaja za redovne posjetitelje dvorane. Večernji trening trebao bi se odvijati u intenzivnijem režimu s pulsom od 130 udaraca za početnike i 140 udaraca za napredne.
  • Samo postupno povećavanje opterećenja i intenziteta opterećenja za trening može pružiti sigurne i učinkovite vježbe. Ako ga promatrate, nakon mjesec dana, uz isti režim treninga, puls će biti mnogo rjeđi, što znači da možete povećati stupanj vježbanja. Da biste se premjestili na novu razinu intenziteta, možete koristiti takozvani "verbalni" test: osoba tijekom treninga treba biti u stanju mirno razgovarati. A zatim, ističu profesionalci, možete postupno povećavati opterećenje.

Kardio vježba