Dnevni jelovnici za djevojčice

Što je pravilna prehrana ">

sadržaj

  • 1 Osnovna načela dobre prehrane
  • 2 Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje
  • 3 dobre prehrane za planinarenje: tjedni izbornik
    • 3.1 ponedjeljak
    • 3.2 Utorak
    • 3.3 srijeda
    • 3.4 u četvrtak
    • 3.5 Petak
    • 3.6 subota
    • 3.7 nedjelja
  • 4 Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Osnovna načela pravilne prehrane

Postoje samo dva znanstveno utemeljena načela pravilne prehrane. Prvi - količina proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, kao i njegova energetska vrijednost ovise o spolu, dobi osobe i njegovom zanimanju. Troškovi energije trebali bi premašiti količinu hranjivih sastojaka koji s hranom “dolaze”, ako osoba želi smršavjeti. To se odnosi na sve pravilne izbornike prehrane.

Drugo znanstveno utemeljeno načelo je raznolikost proizvoda. Osim makronutrijenata, odnosno bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebni vitamini, minerali, vlakna. Sadrže se u hrani u različitim omjerima.

Preostali principi su dodatne prirode:

  • Pijte dovoljno vode . Norma je 30 ml po kilogramu težine za normalne uvjete, a 40 za visoku vlažnost i vruću klimu. Neki znanstvenici smatraju vodu iz juha, povrća i čaja s kavom, dok drugi ne. Jednostavnom korisniku dovoljno je znati da više od 300 ml toplih napitaka dnevno i više od 1 porcije juhe bude prekomjerno;
  • Postoje u redovitim intervalima . To se ranije nazivalo "principom frakcijske prehrane", ali u 2000-ima su brojne studije potvrdile da trebate jesti 5-7 puta dnevno samo ako ste profesionalni sportaš ili patite od bolesti koja ne dopušta da jedete obilne obroke. Dovoljno je da obična osoba jede svakih 3-5 sati, ali strogo u isto vrijeme, kako ne bi opteretili probavne organe i održali stabilnu razinu glukoze u krvi;
  • Posljednji obrok je nekoliko sati prije spavanja . Ovo je potrebno da bi hranjive tvari mogle ući u krvotok, a tijelo se stvarno oporaviti noću, „popraviti“ tkiva oštećena tijekom fizičke aktivnosti, „napumpati“ imunitet i ne probaviti hranu;
  • Umjerenost u hrani . Prejedanje, osjećaj težine i letargija nakon jela vjerni su pratitelji pretilosti i viška kilograma. Većina bi ljudi trebala ustati od stola s osjećajem lagane gladi. Potonje se ne odnosi na sportaše i naprednu kondiciju, oni bi trebali jesti toliko da dolazi do zasićenja, a sve planirane kalorije, proteini, masti i ugljikohidrati u tijelu su, a ne samo „planirani“;
  • Osnova prehrane je cjelovita organska hrana . Da, otprilike 20% energije može se dobiti suhim voćem, pravilno pripremljenim konzerviranim povrćem, smrznutim mesom i ribom, ali bolje je kuhati od cjelovitih žitarica, svježeg povrća, mršavog mesa i ribe koje nisu podvrgnute dugotrajnom zamrzavanju. Stanovnici sjevernih regija trebali bi obratiti pozornost na kiselo povrće;
  • Ograničite jednostavne ugljikohidrate . Za osobu koja se bavi fizičkim radom, treninzima snage u stilu powerliftinga ili sprintanjem, nema temeljne razlike kada su to točno jednostavni ugljikohidrati. Za običnu osobu je bolje da ih "okružuju" treningom snage i odaberu samo voće, suho voće ili slatkiše sa malo masti poput marshmallows. Ukupni udio slatkiša u prehrani ne smije prelaziti 10-20% kalorija. Druga znamenka je za tjelesno aktivne;
  • Doručak je bolje jesti . Ali punjenje prvog obroka ovisi o brzini apsorpcije ugljikohidrata. Postoje ljudi koji takvu hranu brzo probave i usvoje. Ne preporučuje se doručak s praznom zobenom kašom, čak i s voćem ili medom. Tako da je bolje jesti pržena jaja kao prvi obrok ili nemasno meso s bilo kuhanom žitom, na primjer, s heljdom;
  • Velika količina pržene hrane jednaka je nezdravoj jetri i poremećenom metabolizmu masti . Zato se hrana za pravilnu prehranu savjetuje pirjati, peći i peći na roštilju, ali ne pržiti u velikim količinama ulja. Maksimalno je pržiti pileća prsa ili povrće u maloj količini kokosovog ili maslinovog ulja, a to nije češće od nekoliko puta tjedno

Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje

Moderna znanost odustala je od koncepta štetnih proizvoda. Hrana je podijeljena na prirodnu i nije baš dobra. Potonji ne bi trebao biti veći od 20% u prehrani. Prirodno - ovo su cjelovite žitarice, meso, riba, ptičja jaja, riba ikre, mliječni proizvodi s niskim postotkom masti, prirodna biljna ulja, visokokvalitetni maslac, orasi, suho voće, voće, povrće i med. "Doza" za mršavljenje treba biti izvor jednostavnih ugljikohidrata - to je sušeno voće, voće i med. Orašasti plodovi također su ograničeni zbog visokog kaloričnog sadržaja. Nemoguće je isključiti žumanjke i maslac - oni sadrže životinjsku masu potrebnu za sintezu spolnih hormona. Djevojke koje ga godinama nisu jele susreću se s menstrualnim nepravilnostima i pogoršanjem kvalitete kože, kose i noktiju.

Prerađena hrana koja se može jesti uz pravilnu prehranu su tjestenine od čvrste pšenice, kruh od integralnog brašna i „kuglice“ od mekinja. Uvjetno zdrava prerađena hrana uključuje zobene pahuljice "Hercules" bez dodanog šećera, heljde i pšenične pahuljice, integralni kruh.

Slastice, slatkiši, priručna hrana i brza hrana, 3 u 1 pića, kava s vrhnjem iz automata, soda, sok i alkohol najbolje su minimalizirani. Postoji li neka vrsta hrane koja postaje sve bolja ">

Pravilna prehrana za aktivnosti na otvorenom: tjedni meni

Postoje dvije mogućnosti za sastavljanje izbornika. Obično na Internetu pišu nešto poput skupa jela koja ni na koji način nisu povezana jedno s drugim, a koje svakodnevno morate sami kuhati. To nije preduvjet. Čitav progresivni svijet već dugo koristi takozvano "blok kuhanje" za mršavljenje.

Biraju se dva dana u tjednu, obično nedjelja i srijeda. Ovih dana pripremaju se dva jela od mesa ili mesa i ribe, jedno veliko jelo od pirjanog povrća i 2-3 vrste žitarica. Zatim se dijelovi "žitarica plus proteina" i "proteina plus povrća" stavljaju u posude. Ostaje nam samo donijeti voće ili nasjeckati salatu od povrća.

Izbornik "za estete" i ljubitelji kuhanja svaki dan može izgledati ovako.

ponedjeljak

Ujutro zagrijte zobene pahuljice namočene u čaši vode navečer, dodajte naribanu jabuku i žlicu proteina ili skute. Za ručak - posluživanje mesa ili ribe s juhom, pirjanim povrćem, žitaricama ili tjesteninom u obliku vrućeg jela. Za večeru - pirjane gljive s povrćem, serviranje smeđe riže. Grickalice - voće, šaka orašastih plodova, jogurt ili skuta s visokim proteinima. Kuhano jaje možete pojesti ako toga dana nije bilo omleta za doručak. Za one kojima nedostaje proteina, u prehranu možete dodati kasiku.

utorak

Narežite jabuku, pecite u mikrovalnoj, izvucite sredinu, pomiješajte s sirom, dodajte sjemenke lana ili chia i zaslađivač. Dohvati doručak. Možete ga nadopuniti čajem ili kavom s cimetom. Za ručak - povrtna ili riblja juha, povrtna salata, s cjelovitim kruhom. U salatu stavite malo pilećih prsa da dobijete protein. Večera - pečeni krumpir, plus seoski sir ili nesoljeni feta sir. Grickalice su iste, jelovnik je prikladan za vegetarijance, ako promijenite dojku za sojine proizvode.

srijeda

Polnozrnat tost za doručak odličan je početak dana ako mu dodate kremasti sir, ili domaći sir i malo meda. Gladan "> četvrtak

Proteinski omlet je dobar kada se u bjelančevine dodaju 2 cijela jaja. Dakle, 4 vjeverice, 2 jaja, žitarica i zeleni smoothie od jabuka, celera i peršina za početak ovog dana. Za ručak - bilo koja pileća juha, i povrća salata. Ne dodajte majonezu u vodu. Večera - riba na pari ili morski plodovi uz pečeni krumpir.

petak

Skut s voćem - gurmanski doručak, pogotovo ako je sir prirodni i srednje masnog sadržaja. Možete dodati žlicu mlijeka i sve pobijediti mikserom kako biste dobili ukusan desert od sira. Za ručak - juha s lososom ili skuša, plus salata od povrća. Večera - posip s sirom s voćem.

subota

Zobene ili heljde pahuljice s bobicama. Možete dodati skuti sir ili proteine ​​za proteine. Ručak - pirjani obični ili karfiol, mesne reznice ili ribe s niskim udjelom masti. Sok od povrća. Večera - kaša od ječma, pirjana govedina bez dodavanja masnoće.

nedjelja

Čaša mlijeka, palačinke ili tikvice. Za ručak juha od gljiva i salata od povrća s dodatkom kukuruza. Večera - riba na žaru s povrćem.

Važno: grickalicu možete odabrati sami, ovaj izbornik nije dogma. Za učinkovit gubitak težine, količina obroka treba se izračunati na temelju dnevne potrebe za energijom

Kako organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje?

Stopa gubitka kilograma ne smije prelaziti 1 kg tjedno. Potrebno je izračunati udio kalorija i BJU tako da gubite od 500 do 1000 g tjedno. Obično se to postiže smanjenjem dnevnih kalorija za 200-300 kcal energetskih potreba. U brojačima kalorija poput "Fat Secret" morate odabrati "sporo mršavljenje". Više stope će dovesti do gubitka kilograma zbog mišićne mase. To povećava rizik od osteoporoze, značajno pogoršava izgled figure i usporava metabolizam. Ako nastavite gubiti kilograme prebrzo, morat ćete jesti vrlo malo kako biste održali težinu. To je teško, i zato postanite bolji nakon strogih dijeta.

Pravilna prehrana za mršavljenje nije dijeta. Sjedite tjedan dana, iscijedite kilogram vode, a zatim se vratiti u restoran brze hrane neće uspjeti. Takve prehrane se morate pridržavati oko 12-15 tjedana kako biste ozbiljno smanjili težinu. Tada se održava težina. Dodajte 1-2 obroka žitarica ili kruha u prehranu i odmarajte se od nedostatka kalorija. Ako je potrebno nastaviti gubiti kilograme, vraćaju se nakon nekoliko mjeseci.

Pravilna prehrana mora biti popraćena izvedivom tjelesnom aktivnošću. WHO preporučuje svaki dan pola sata aerobne aktivnosti. Zdrave žene trebaju dodavati snagu rada s vlastitom tjelesnom težinom ili utezima kako bi održale dobru brzinu metabolizma.

Zanimljivi Članci